Os 10 alimentos mais ricos em magnésio

Por que o organismo tem uma necessidade vital de magnésio?

Em adultos, o corpo armazena cerca de 25 g de magnésio, dos quais 50 a 60 % se encontram nos ossos.

Este mineral intervém em mais de 300 reações enzimáticas, ajudando as enzimas a desempenhar a sua função.

Além disso, o magnésio contribui para reduzir a fadiga, para um metabolismo energético normal, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para uma função muscular normal (1).

No entanto, o organismo não produz magnésio por si só, por isso, deve recebê-lo regularmente através da alimentação.

Mesmo assim, é necessário distinguir entre um aporte insuficiente e uma carência alimentar comprovada.

Como identificar uma carência de magnésio (sintomas e sinais de alerta)?

Uma ingestão insuficiente de magnésio pode passar despercebida e não provocar necessáriamente uma carência.

Em caso de falta de magnésio, podem manifestar-se vários sintomas: cansaço, fraqueza muscular e, nos casos mais graves, cãibras musculares ou formigueiros.

No entanto, estes sintomas não são específicos de uma falta de magnésio. A irritabilidade, a insónia, as dores de cabeça ou o tremor da pálpebra são outros sintomas e também não permitem, por si só, identificar uma carência de magnésio propriamente dita.

Só uma análise dos níveis de magnésio no sangue pode detetar uma concentração anormalmente baixa, denominada hipomagnesemia.

Mesmo assim, este exame reflete de forma imperfeita as reservas do organismo, localizadas principalmente nos ossos e nas células. Portanto, um resultado normal não exclui sempre a existência de um défice.

No entanto, se um ou vários destes sintomas persistirem, convém recorrer a um profissional de saúde que poderá investigar a sua origem e determinar se é necessário realizar mais exames ou iniciar uma suplementação.

Um estudo realizado em França e publicado em 1997 revelou que muitos adultos apresentavam ingestões de magnésio inferiores às recomendações da época (2):

Segundo os resultados de um estudo de 1997 realizado junto de 5 448 adultos acompanhados durante um ano.

10 alimentos para repor os valores de magnésio

Os teores apresentados a continuação provêm da tabela Ciqual 2025 da ANSES (a Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho da França), salvo indicação em contrário (3). As percentagens são calculadas com base no valor de referência do nutriente (VNR) de 375 mg, utilizado na rotulagem de alimentos para adultos (4).

As menções «fonte» e «rico» correspondem, respetivamente, a, pelo menos, 56,25 mg e 112,5 mg por 100 g (5).

Sementes, oleaginosas, produtos do mar, leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde permitem variar a ingestão.

Eis uma seleção de dez alimentos que contribuem para o aporte de magnésio. Esta tabela permite comparar os seus teores por 100 g e por porção.

Os valores por porção e as percentagens estão arredondados. As porções servem para ilustrar os contributos e não constituem recomendações de consumo diário. No caso dos mariscos, os pesos correspondem à carne consumida, sem concha.

As menções «fonte» e «rico» baseiam-se nos teores por 100 g, e não nas porções. Um alimento que se situe abaixo destes limiares pode, no entanto, contribuir para as ingestões diárias de magnésio.

1. Sementes de abóbora: 47 % do VNR por porção

Uma porção de 30 g de sementes de abóbora fornece cerca de 178 mg de magnésio, ou seja, 47 % do VNR. Pode adicioná-las a um iogurte, a uma salada morna ou a um muesli caseiro.

2. Castanhas-do-Brasil e outros frutos e sementes oleaginosos

As castanhas-do-Brasil apresentam uma concentração particularmente elevada de magnésio por 100 g. No entanto, o seu teor de selénio, elevado e variável, aconselha a evitar o consumo diário de grandes quantidades.

3. Caramujos e outros mariscos

Com 310 mg de magnésio por 100 g de carne cozida, os caramujos constituem uma fonte particularmente concentrada. Os búzios cozidos e os mexilhões cozidos também podem contribuir para a ingestão de magnésio.

4. Amêndoas

Uma porção de 30 g de amêndoas fornece cerca de 81 mg de magnésio, ou seja, 22 % do VNR. Fornecem também cálcio, necessário para a manutenção de ossos normais.

5. Chocolate preto com cerca de 70 % de cacau

Uma porção de 30 g de chocolate preto fornece cerca de 60 mg de magnésio, ou seja, 16 % do VNR. O cacau em pó sem açúcar constitui outra opção, cujo contributo efetivo depende da quantidade utilizada.

6. Muesli sem açúcares adicionados, com trigo sarraceno como alternativa

Uma porção de 50 g de muesli sem açúcares adicionados fornece cerca de 57 mg de magnésio, ou seja, 15 % do VNR. Permite, assim, contribuir para a ingestão de magnésio logo ao pequeno-almoço.

O trigo sarraceno representa outra opção interessante. No entanto, o seu teor de magnésio varia consideravelmente consoante a forma - farinha, grãos descascados ou grãos cozidos - e deve, por isso, referir-se a um produto identificado com precisão.

7. Ostra crua

A ostra crua fornece cerca de 54 mg de magnésio por 60 g de carne, ou seja, 14 % do VNR, de acordo com a entrada do Ciqual utilizada. Destaca-se também pela sua riqueza em zinco.

8. Quinoa

A água absorvida durante a cozedura diminui a concentração de magnésio da quinoa por 100 g. No entanto, uma porção de 150 g de quinoa cozida fornece cerca de 107 mg, o que corresponde a 28 % do VNR.

9. Feijão preto, lentilhas e outras leguminosas

Uma porção de 150 g de feijão preto cozido fornece cerca de 105 mg de magnésio, ou seja, 28 % do VNR. As lentilhas e o grão-de-bico também contribuem para a ingestão quando consumidos em porções habituais.

Convém saber: demolhar, enxaguar e cozer as leguminosas secas pode reduzir parte do seu teor de fitatos, compostos que podem limitar a absorção de certos minerais.

10. Espinafres cozidos e outros legumes verdes

Os espinafres cozidos situam-se ligeiramente abaixo do limiar regulamentar que permite classificá-los como «fonte» de magnésio por 100 g. No entanto, uma porção de 200 g fornece cerca de 109 mg de magnésio, ou seja, 29 % do VNR.

Durante a cozedura em água, parte do magnésio pode passar para a água de cozedura. A cozedura a vapor, ao limitar o contacto com a água, pode contribuir para reduzir estas perdas.

Outras fontes que vale a pena mencionar - águas minerais, frutas e soja

Algumas águas minerais naturais contribuem para a ingestão de magnésio: Vidago, Pedras Salgadas, Castello e Frize contêm aproximadamente entre 14 e 31 mg por litro.

No que diz respeito às frutas, o figo seco (cerca de 53 mg), a banana (28 mg) e o abacate (21 mg) podem ajudar a completar o aporte de magnésio. Estes teores correspondem a 100 g de parte comestível (3).

O tofu constitui igualmente uma fonte interessante, mas o seu teor varia consoante o método de fabrico. O nigari, um coagulante que contém cloreto de magnésio, pode contribuir para este aporte.

Estas diferentes fontes permitem diversificar a ingestão diária. No entanto, fadiga persistente e/ou cãibras recorrentes justificam sempre uma consulta médica.

Em que casos se deve optar por uma suplementação de magnésio?

A alimentação continua a ser a principal forma de aportar magnésio ao organismo. No entanto, a suplementação pode ser considerada quando os aportes através dela são insuficientes, sempre de acordo com as necessidades individuais.

Em suplementos alimentares, a absorção do magnésio depende da sua forma, da dose e da formulação.

O citrato de magnésio, por exemplo, tem demonstrado uma melhor biodisponibilidade do que o óxido de magnésio em alguns ensaios. Além disso, estão disponíveis outras formas de magnésio, como o malato, o bisglicinato ou o orotato, mas não é possível estabelecer uma classificação universal da sua eficácia e tolerância (8).

Para escolher um suplemento alimentar de magnésio, é igualmente necessário ter em conta a quantidade de magnésio elementar, que corresponde ao aporte real do mineral.

Dividir a dose diária também pode ser útil, respeitando sempre as recomendações de utilização do produto.

Descubra Magnesium Malate, um suplemento que fornece magnésio na forma de malato, associado ao ácido málico.

Descubra Magnesium Orotate, que fornece 500 mg de orotato de magnésio por cápsula vegetal, ou seja, 35 mg de magnésio elementar.

Descubra Magnesium Bisglycinate, um bisglicinato patenteado TRAACS® da Albion® Minerals, 100 % quelatado e não tamponado.

Descubra OptiMag, um suplemento alimentar que reúne oito formas de magnésio numa única fórmula.

Vale a penca recordar que a suplementação não substitui uma alimentação variada e equilibrada. Consulte um profissional de saúde em caso de doença renal ou de tratamento medicamentoso.