Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Woran erkennt sich ein gutes Immunsystem?

Die Hauptaufgabe des Immunsystems besteht darin, den Organismus vor Krankheitserregern zu schützen: Viren, Bakterien, Parasiten, usw. Es ist geordnet in mehreren Verteidigungslinien (physische Barrieren, weiße Blutkörperchen, Antikörper, usw.) und bemüht sich, den Zugang zu diesen Mikroorganismen zu blockieren, sie zu neutralisieren und/oder zu entfernen (1-2).

Eine leistungsfähige Immunität äußert sich daher in einer geringeren Infektionsanfälligkeit, einer schnellen Genesung, einer normalen Wundheilung und einem guten allgemeinen Fitnesszustand. Umgekehrt zeugen wiederholte Harnwegsinfektionen oder Pilzinfektionen, eine Erkältung nach der anderen im Winter, ein ständiges Müdigkeitsgefühl (selbst nach einer guten Nacht) sehr oft von einer geschwächten Immunität (3).

Bestimmte Teile der Bevölkerung weisen von Natur aus eine schwächere Immunabwehr auf:

• kleinere Kinder, die noch keine ausreichende immunologische Reife erreicht haben (4);
• schwangere Frauen, deren Immunität sich senkt, um den Fötus zu akzeptieren (5);
• ältere Menschen, deren Immunitätsmechanismen an Wirksamkeit verlieren (6);
• Personen unter zytotoxischen Behandlungen (Chemotherapie, usw.), die einen Teil der Immunzellen zerstören (7);
• chronisch Kranke (Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, usw.), die eine niedriggradige Entzündung aufrechterhalten, welche die Immunität beeinträchtigen kann (8).

Nahrungsmittel, die das Immunsystem schwächen

Einige Nahrungsmittel stören die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems, entweder weil sie entzündungsfördernde oder prooxidative Moleküle freisetzen oder weil sie die Mikrobiota aus dem Gleichgewicht bringen (deren Zusammenhang mit der Immunität heute nur noch erahnt werden kann).

Betroffen sind Zucker, Alkohol, fettes Fleisch und Wurstwaren (und generell ein Übermaß an Fleischprodukten), kalzinierte Lebensmittel und ultraverarbeitete Produkte (9), siehe dazu unseren Artikel über Schlechte Lebensmittel für die Immunität.

Das Immunsystem natürlich stärken: die richtigen Tipps

Besser schlafen

Der Schlaf soll eine wichtige Rolle im immunologischen Gedächtnis spielen. Eine Studie legt nahe, dass nächtliche Ruhe die Umverteilung von T-Zellen auf die Lymphknoten erleichtern und die Produktion von Interleukin-12 (IL-12) erhöhen würde, das unter anderem an der immunologischen Anti-Tumor-Überwachung beteiligt ist (10).

Im Gegensatz dazu soll eine längere Schlafschuld die Produktion von unspezifischen entzündungsfördernden Zytokinen anregen, die zu einer chronischen niedriggradigen Entzündung und Immundefizienz führen. Ausreichend Schlaf (zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht) erscheint daher unerlässlich, um die Immunantwort zu optimieren.

Mäßige körperliche Aktivität ausüben

Die Einwirkungen von Sport auf die Immunität sollen je nach Dauer und Intensität der Anstrengung deutlich variieren. Mäßige sportliche Betätigung von weniger als 60 min würde das Immunmonitoring verbessern mit einer erhöhten Rezirkulation von Immunglobulinen, Neutrophilen, NK-Zellen (den "Killerzellen") und zytotoxischen T-Lymphozyten (11).

Auf der anderen Seite würde sich dieser Effekt bei längerer intensiver körperlicher Betätigung umkehren. Mehrere epidemiologische Studien weisen auf ein erhöhtes Risiko für Infektionen des oberen Respirationstrakts bei Marathonläufern hin, sowohl während der Vorbereitung als auch nach einem Wettkampf (12). Dennoch können bestimmte Faktoren, die für Hochleistungssportler typisch sind (mentaler Stress, Schlafentzug, usw.), die Auslegung der Ergebnisse verzerren.

Vermeiden Sie Stress

Chronischer Stress ist mit einem Anstieg der Cortisol- und Corticosteroidwerte verbunden. Diese Moleküle, die eigentlich die Immunantwort eindämmen sollen, führen auf Dauer zu einer Art "Resistenz", die in einer Überproduktion von Entzündungszytokinen, einer gestörten Kommunikation zwischen den Immunzellen und sogar der Reaktivierung latenter Viren resultiert (13).

Versuchen Sie also, nervöse Spannungen so weit wie möglich zu vertreiben, zum Beispiel durch Sport, Yoga oder Meditation.

Auf die Ernährung achten

Um die Immunität zu stärken, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien ist.

In der Praxis setzen Sie auf farbiges Obst und Gemüse (gut mit Vitamin C und Polyphenolen versorgt), Fasern, die der Darmflora gut tun (in Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide enthalten) und natürliche Probiotika (über fermentierte Produkte) (14). Denken Sie auch an Meeresfrüchte (Zinkquellen) und fette Fische (reich an Omega-3-Fettsäuren) (15).

Welches Vitamin stärkt das Immunsystem?

Viele Vitamine haben sich als hervorragend für die Immunität erwiesen.

Vitamin C ist der Star des Orangensafts, konzentriert sich aber auch in Petersilie oder Paprika. Es ist direkt an der Erhaltung einer normalen Immunfunktion beteiligt, indem es an verschiedenen Stellen wirkt: Stärkung der Epithelbarriere, Anreicherung in neutrophilen weißen Blutkörperchen, Lymphozytendifferenzierung (16). Für diejenigen, die wenig Obst und Gemüse essen, ist eine Vitamin-C-Supplementierung (zum Beispiel mit dem übermächtigen Triple C, das drei synergistische Formen von Vitamin C vereint) daher willkommen.

Vitamin D, das überwiegend durch Sonneneinstrahlung synthetisiert wird, ist auch an der Aufrechterhaltung einer normalen Immunfunktion (angeboren und erworben) beteiligt. Seine Rezeptoren werden übrigens auf der Oberfläche der B-Lymphozyten, der T-Lymphozyten und der antigenpräsentierenden Zellen exprimiert (17).

Mineralstoffe

Einige Mineralien haben auch hervorragende Auswirkungen auf die Immunabwehr.

Es wurde insbesondere nachgewiesen, dass ein Zinkmangel das Infektionsrisiko erhöht. Es wird jedoch geschätzt, dass mehr als 20 % der Weltbevölkerung einen unzureichenden Zinkstatus aufweisen, wobei die Prävalenz bei älteren Menschen oder Vegetariern höher ist (18). In diesen Fällen ist es sinnvoll, auf eine Nahrungsergänzung zu setzen (warum nicht mit dem sehr praktischen Nahrungsergänzungsmittel Advanced Zinc Lozenges).

Stärkung des Immunsystems: Nahrungsergänzungsmittel

Es ist auch möglich, das Immunsystem mit Pflanzen zu unterstützen.

Reishi (Ganoderma lucidum) hat seinen Titel als "Pilz der Unsterblichkeit" nicht gestohlen! Diese Pilzart, die seit dem Jahr 56 in der chinesischen Pharmakopöe verzeichnet ist, trägt aufgrund ihrer einzigartigen Kombination aus Polysacchariden, Peptidoglykanen und Triterpenen zur Unterstützung der Immunität bei (zu finden in Organic MycoComplex, Supersynergie aus 7 Heilpilzen aus biologischem Anbau) (19).

Unter den beliebtesten Bienenprodukten erfreut sich die Propolis eines außergewöhnlichen Nährstoffreichtums mit fast 300 außergewöhnlichen Verbindungen (Flavonoide, Phenolsäuren, Vitamin A und B, Mineralien, usw.) (20). Bienen kleiden übrigens das Innere ihres Bienenstocks mit dieser wertvollen Beschichtung - einer Mischung aus Pflanzenharzen, Wachs und Speichel - aus, um ihn gegen unerwünschte Organismen abzudichten. Die Brasilianische grüne Propolis (der Inhaltsstoff des Nahrungsergänzungsmittel Green Propolis) zeichnet sich speziell durch seinen Gehalt an Artepillin C aus, das in der wissenschaftlichen Gemeinschaft auf großes Interesse stößt (21).

Als "Boost"-Wurzel schlechthin trägt Ginseng zur Vitalität und zur Erhaltung der Immunfunktion bei. Er zählt zu den adaptogenen Pflanzen, die in der Lage sind, die Widerstandsfähigkeit und die Reaktion des Körpers auf verschiedene Stressquellen zu verbessern. Forscher haben insbesondere den Einfluss seiner Ginsenoside auf die Phagozytose der Makrophagen, den Prozess der "Verdauung" von Krankheitserregern, untersucht (aus diesem Grund stützt sich das Nahrungsergänzungsmittel Ginseng 30 % auf eine Normalisierung auf 30 % Ginsenoside) (22).

Lactoferrin ist ein Glykoprotein aus der Familie der Beta-Globuline. Es ist reichlich im Kolostrum, der "ersten Muttermilch", vorhanden und nistet sich in den Organen und Körpersekreten (Speichel, Tränen, Sperma, Bronchialsekret, usw.) ein, die die Schnittstelle zur Außenwelt bilden. Seine Fähigkeit, sich mit Eisen zu binden, das pathogene Organismen besonders gern mögen, würde seinen Wert erklären (das gereinigte und ohne synthetische Hilfsstoffe abgefüllte Nahrungsergänzungsmittel Lactoferrin stammt direkt aus Molkeproteinen) (23).