Top 10 der proteinreichen Lebensmittel

Eiweiß, was ist das?

Definition von Proteinen

Proteine sind Zusammenstellungen von Aminosäuren, die für unseren Körper unentbehrlich sind und sowohl an strukturellen Funktionen als auch an Muskel-, Verdauungs-, Immun-, Hormon- und Enzymfunktionen usw. beteiligt sind (1).

Die Funktion der Proteine wird durch die Form ihres Zusammenbaus bestimmt. Unser Körper enthält etwa 10.000 verschiedene Arten von Proteinen.

Aminosäuren, die "Bausteine" der Proteine

Die meisten Proteine, die wir über unsere Nahrung aufnehmen, werden von unserem Körper in Aminosäuren (die "Bausteine" der Proteine) zerlegt, die er dann zur Herstellung der benötigten Proteine verwendet.

Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen unser Körper nur 11 selbst herstellen kann. Die restlichen 9 Aminosäuren, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, müssen daher zwangsläufig über die Proteine in der Nahrung zugeführt werden (2).

Im Durchschnitt geht man davon aus, dass die Ernährung täglich zwischen 1 g und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liefern sollte (3).

Eiweiß und Muskelaufbau

Proteine sind bekanntermaßen die Hauptbestandteile von Muskeln.

Ein erwachsener Körper mit einem Gewicht von 70 kg enthält durchschnittlich 10 kg Protein. Davon werden nicht weniger als 40 % in den Muskelfasern gespeichert!

Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen möchten, ist es von größter Bedeutung, dass Sie auf eine ausreichend proteinreiche Ernährung achten.

Top 10 der Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt: Enthüllen wir die Rangliste!

Um Ihnen dabei zu helfen, genügend Eiweiß in Ihre Ernährung einzubauen, finden Sie hier eine Rangliste der 10 eiweißreichsten Lebensmittel, wobei wir vom geringsten zum höchsten Eiweißgehalt (pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels) gehen:

10) Quark

Als Hauptnahrungsmittel für Sportler ist Quark eine sehr gute Quelle tierischen Eiweißes.

Mit 8 g Eiweiß pro 100 g kann dieser Frischkäse Sie bei allen Mahlzeiten mit Eiweiß versorgen, vom Frühstück über das Abendessen bis hin zu den Snacks am Morgen und Nachmittag.

9) Eier

Auch Eier sind eine hervorragende Quelle für tierisches Eiweiß und enthalten gleichzeitig viel Fett, Vitamine, Mineralstoffe usw.

Sie enthalten durchschnittlich 13,5 g Eiweiß pro 100 g (d. h. durchschnittlich 6-8 g Eiweiß pro Ei).

8) Tofu

Tofu ist seinerseits eine sehr gute Quelle für pflanzliche Proteine.

Dieser "Sojakäse" wird durch Fermentation von Sojamilch gewonnen und enthält je nach Produkt und Hersteller zwischen 8 g und 15 g Protein pro 100 g.

Er ist eine sehr praktische vegane Alternative, die man auf vielfältige Weise zubereiten kann.

7) Hülsenfrüchte

Wir bleiben bei den pflanzlichen Proteinen mit den Hülsenfrüchten, die die Besonderheit haben, dass sie Ihnen fast alle essentiellen Aminosäuren liefern (was nicht bei allen pflanzlichen Proteinen der Fall ist).

Sie enthalten jedoch in der Regel nur wenig L-Methionin, eine Aminosäure, die auch in Fleisch, Fisch, Sojabohnen und Getreide vorkommt.

Die Proteinmenge variiert je nach Hülsenfrüchtesorte, liegt aber zwischen 20 g und 26 g pro 100 g getrockneter Hülsenfrüchte.

6) Fettreiche Fische

Makrele, Sardine, Thunfisch, Lachs usw.

Fettreicher Fisch ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine reiche Quelle für tierisches Eiweiß, das je nach Jahreszeit, Fangart usw. zwischen 21 g und 26 g Eiweiß pro 100 g enthält.

5) Rindfleisch

Rindfleisch bleibt eines der Hauptnahrungsmittel, wenn es um Proteine geht. Und das aus gutem Grund: Es ist Muskelfleisch!

Rechnen Sie mit durchschnittlich 26 g Protein pro 100 g Rindfleisch.

Neben tierischem Eiweiß liefert Rindfleisch auch viel Häm-Eisen, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann, sowie Vitamin B12.

4) Geflügel

An der Spitze der Fleischsorten mit dem höchsten Gehalt an tierischem Eiweiß steht das Geflügel.

Dazu gehören Perlhuhn (zwischen 21 und 25 g Protein pro 100 g), Huhn (27 g Protein pro 100 g) und vor allem Truthahn (29 g Protein pro 100 g), die bei Kraftsportlern sehr beliebt sind.

3) Parmesan

Hartkäse enthält in der Regel eine große Menge an tierischem Eiweiß.

Aber bei Parmesan werden die Werte pulverisiert: Er enthält durchschnittlich 36 g Protein pro 100 g.

Das macht Lust auf einen Salat aus Hülsenfrüchten, Getreide, gebratener Putenbrust und Parmesan?

2) Getrockneter und gesalzener Kabeljau

Der geheime Star unter den proteinreichen Lebensmitteln ist der getrocknete und gesalzene Kabeljau.

Er wird kaum gegessen und ist relativ unbeliebt, obwohl er im Durchschnitt mehr als 45 g Protein pro 100 g enthält.

Der kleine Trick, um davon zu profitieren: Legen Sie ihn auf einen heißen Grill, um ihn zu entsalzen.

1) Das Whey-Protein

Es gibt jedoch ein Lebensmittel, das alle anderen in Bezug auf die Menge an Protein vom Thron stößt: Whey, das Proteinpulver aus Milch.

Whey ist das Hauptnahrungsmittel für Sportler und kann etwa 90 % Protein enthalten! 100 g eines hochwertigen Wheys enthalten etwa 90 g Protein. Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 30 g eines guten Wheys zu verzehren, was Ihnen etwa 27 g Protein liefert... Damit können Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr problemlos ergänzen, insbesondere im Rahmen des Aufbaus von Muskelmasse (4).

Setzen Sie lieber auf natives Whey, das direkt aus Milch hergestellt wird (und nicht wie normales Whey aus Nebenprodukten der Käseindustrie), um intakte und nicht denaturierte Aminosäuren zu erhalten.

Wenn möglich, sollten Sie sich auch für natives Whey in Isolatform entscheiden: Diese Form ist gereinigt, um fast alle Fette, Kohlenhydrate und Laktose zu entfernen. Sie garantiert Ihnen außerdem eine sehr hohe Proteinkonzentration und verringert das Risiko von Verdauungsstörungen.

Idealerweise besorgen Sie sich ein natives Whey-Isolat ohne Geschmacks-, Farb-, Zucker- und Süßstoffzusätze, das reich an BCAAs und Mineralien ist (z. B. Native Whey Protein Isolate mit 92 % Protein).

2 zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie Ihre Ernährung auch mit 2 Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, die sich besonders für Sportler und Bodybuilder eignen:

• Kreatin ist ein vom Körper natürlich produziertes Aminosäurederivat, das bei der Regenerierung von ATP, der Energiequelle der Muskeln, hilft. Wenn Sie Kreatin supplementieren, hilft Ihnen das, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Übungen zu steigern (z. B. mit 3-Creatine) (5);
• BCAA sind drei verzweigte Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die 30 bis 35 % der Aminosäuren ausmachen, aus denen die Muskeln aufgebaut sind. Nehmen Sie ein BCAA-Ergänzungsmittel ein, um Ihre Zufuhr schnell zu erhöhen (mit BCAA's) (6).

Proteineinnahme: einige zusätzliche Erinnerungen

Die Nährwerte von Lebensmitteln können je nach Marke und Zubereitungsart leicht variieren.

Trotz Ihres Wunsches, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten: Protein ist wichtig, aber vernachlässigen Sie nicht die anderen Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Fette sind nämlich unerlässlich, um Ihnen Energie zu liefern und Ihre lebenswichtigen Funktionen zu unterstützen.

Tanken Sie auch Mikronährstoffe, allen voran Vitamine (Vitamin D mit Vitamin D3 5000 IU, Vitamin C mit Liposomal Vitamin C...) und Mineralstoffe (Magnesium mit Magnesium Malate, Zink mit Zinc Orotate...), die für die Umwandlung Ihres Körpers und die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit unerlässlich sind.