Körperliche Aktivität und Darmmikrobiota beeinflussen sich gegenseitig

Die Darmmikrobiota: ein wichtiger Akteur für unsere Gesundheit

Die Darmmikrobiota besteht aus mehreren Milliarden Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Viren...), die in unserem Verdauungstrakt, hauptsächlich im Dickdarm, zusammenleben.

Diese Darmflora ist an vielen wichtigen Funktionen beteiligt: Abbau von Ballaststoffen und Synthese von Vitaminen (wie Vitamin K oder bestimmten B-Vitaminen), Modulation des Immunsystems, Schutz vor Krankheitserregern usw. (1).

Sie ist auch an der Produktion von Metaboliten mit positiven Auswirkungen beteiligt, wie z. B. kurzkettige Fettsäuren (SCFA) (2).

Die Mikrobiota könnte über die Darm-Hirn-Achse auch unsere Stimmung beeinflussen (3).

Ein Ungleichgewicht der Mikrobiota (eine sogenannte Dysbiose) wird heute mit verschiedenen Verdauungs-, Stoffwechsel- und Entzündungsstörungen in Verbindung gebracht: Verdauungsprobleme, chronische Entzündungen, Gewichtszunahme, Autoimmunerkrankungen etc.

Mehrere Faktoren können die Mikrobiota modulieren

Zahlreiche Faktoren beeinflussen das Gleichgewicht der Darmmikrobiota, eines echten lebenden Ökosystems, das in ständiger Wechselwirkung mit seinem Wirt steht.

Die Ernährung spielt eine große Rolle: Ein regelmäßiger Verzehr von Ballaststoffen, Obst und Gemüse fördert die mikrobielle Vielfalt, während eine Ernährung, die zu viel gesättigte Fette oder raffinierten Zucker enthält, die Darmflora eher verarmen lässt.

Chronischer Stress kann die Darmbarriere schädigen und die Zusammensetzung der Mikrobiota verändern, ebenso wie bestimmte Medikamente (insbesondere Antibiotika) (4).

Auch die Umwelt, der Kontakt mit Mikroben von Geburt an, der Schlaf und der Lebensrhythmus beeinflussen dieses Gleichgewicht.

Und wie die jüngste Forschung betont, bietet sich auch die körperliche Aktivität als vielversprechender Hebel an, um die Mikrobiota günstig zu beeinflussen...

Was die Wissenschaft sagt: Sport und Mikrobiota, eine bidirektionale Interaktion

Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse fasste die Ergebnisse von 100 Studien zusammen, die sich mit den Auswirkungen von Sport auf die Mikrobiota befassten (5). Sie legt nahe, dass die Art, Dauer und Intensität der Aktivität die Zusammensetzung der Darmflora signifikant beeinflusst.

Mäßige Aktivität ist gut für die Darmflora

Regelmäßig ausgeübte Übungen mit mäßiger Intensität scheinen die bakterielle Vielfalt zu fördern, die ein Schlüsselindikator für eine gesunde Mikrobiota ist.

Sie erhöhen insbesondere die Präsenz nützlicher Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat produzieren, von denen bekannt ist, dass sie die Zellen der Darmschleimhaut ernähren, die Darmbarriere stärken und Entzündungen hemmen.

Diese mäßigen Aktivitäten stimulieren auch die Darmmotilität, verbessern die Insulinempfindlichkeit und könnten zu einer besseren Nährstoffaufnahme beitragen.

Exzesse, die die Darmbarriere schwächen

Umgekehrt kann intensive und lang anhaltende Bewegung, wie bei bestimmten Ausdauersportarten (Ultra-Trail, Langstrecken-Triathlon...), die Darmdurchlässigkeit erhöhen.

Dieses Phänomen wird manchmal auch als "belastungsinduzierte Leaky Gut" bezeichnet. Hyperthermie, oxidativer Stress und die Umverteilung des Blutflusses außerhalb des Verdauungstrakts tragen zu dieser Störung bei.

Dies kann das Gleichgewicht der Mikrobiota beeinträchtigen und könnte systemische Entzündungen hervorrufen, die einen Nährboden für Verdauungsstörungen, chronische Müdigkeit oder Leistungsabfall bilden.

Der Nutzen von Probiotika bei Sportlern

Die Metaanalyse legt auch die positiven Auswirkungen einer Supplementierung mit Probiotika bei Sportlern nahe.

Indem sie zum Gleichgewicht der Darmmikrobiota beitragen, könnten bestimmte probiotische Stämme in der Tat in Verbindung gebracht werden mit:

• Einer Verringerung der Häufigkeit und Intensität von sportinduzierten gastrointestinalen Beschwerden (6);
• Eine Verringerung der systemischen Entzündungsreaktion nach dem Sport (7);
• Eine Stärkung der Darmbarriere (8);
• Und letztendlich eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Erholung (9).

Probiotika in eine aktive Routine integrieren

Heutzutage stößt die Supplementierung mit Probiotika bei Sportlern auf wachsendes Interesse, sowohl bei Amateuren als auch bei Spitzensportlern.

Probiotika mit mehreren Stämmen

Manche Nahrungsergänzungsmittel kombinieren mehrere sorgfältig ausgewählte Stämme, um ein breites Wirkungsspektrum abzudecken: Verdauungsgleichgewicht, Darmbarriere, lokale Immunität usw.

Dies gilt insbesondere für Formeln auf der Basis von Lactobacillus Plantarum, einer natürlich im Darm vorkommenden Spezies, die wegen ihrer Widerstandsfähigkeit gegen Magensäure und ihrer potenziellen Wirkung auf die Immunmodulation untersucht wurde.

Entdecken Sie Probio Forte, eine konzentrierte Formel aus 5 probiotischen Stämmen, die dafür bekannt sind, die Darmmikrobiota zu unterstützen, mit 8 Milliarden Mikroorganismen pro Kapsel.

Entdecken Sie Full Spectrum Probiotic, einen umfassenden Komplex aus 20 synergistischen Stämmen einschließlich Lactobacillus Plantarum und anderen Probiotika, die für das Gleichgewicht des Verdauungstraktes von Vorteil sind.

Eine besondere probiotische Hefe: Saccharomyces Boulardii

Neben den Milchsäurebakterien sind auch einige probiotische Hefen wie Saccharomyces Boulardii von besonderem Interesse für die Vorbeugung von Darmbeschwerden, insbesondere bei Stress oder intensivem Training (10).

Diese Hefe ist auf natürliche Weise resistent gegen Magensäure und Antibiotika und könnte die Integrität der Darmschleimhaut unterstützen und gleichzeitig die Immunität modulieren.

Entdecken Sie Saccharomyces Boulardii, eine hochresistente probiotische Hefe, die mit 20 Milliarden CFU/g Saccharomyces Boulardii hochdosiert ist.

Wer sich bewegt, nährt auch seine Mikrobiota

Körperliche Aktivität stärkt nicht nur das Herz oder die Muskeln: Sie wirkt auch als modulierender Faktor auf die Darmmikrobiota.

Wenn sie regelmäßig, moderat und angepasst ausgeübt wird, könnte sie:

• Eine vielfältigere Flora fördern;
• Die Verdauung verbessern;
• Chronische Entzündungen reduzieren;
• Und an einer besseren Immunität mitwirken.

Und diese Interaktion ist bidirektional: Eine ausgewogene Mikrobiota könnte ebenfalls die Anstrengung unterstützen, sportinduzierte Verdauungsstörungen reduzieren und die Erholung optimieren.

Die Integration von Probiotika in die Sportroutine kann daher als sinnvolle Unterstützung in Betracht gezogen werden, natürlich als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung.