0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nouveaux articles Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Stres i forma psychiczna Listes

7 w 100% naturalnych metod walki ze stresem (techniki, rośliny itd.)

Cierpisz z powodu przemęczenia, stanów lękowych i napięć? Tak nie musi być. Poznaj 7 technik i roślin, które zwalczają stres naprawdę skutecznie.
Kobieta uprawiająca przeciwstresową medytację
Istnieje wiele ćwiczeń i roślin leczniczy o sprawdzonym działaniu zwalczającym stres.
Rédaction Supersmart.
2021-03-03Komentarze (0)

Odstresowujące ćwiczenia oddechowe

Zacznijmy od tego, że sposób, w jaki oddychamy wpływa bezpośrednio na miejsce sinawe, czyli podkorowe jądro pnia mózgu. Twój oddech jest szybki i urywany? Miejsce sinawe stymuluje obszary odpowiadające za stany lękowe i stres.

A może wprost przeciwnie, Twój oddech jest spokojny, wolny i głęboki? Miejsce sinawe aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za relaksację (1). Dzieje się to automatycznie!

Dlatego w celu walki ze stresem zachęcamy do wykonywania łatwego, lecz niezwykle skutecznego ćwiczenia. Znajdź sonie spokojne, odosobnione miejsce, usiądź i zamknij oczy. Wykonuj powolne i głębokie wdechy nosem, poczuj, jak powietrze wypełnia Twe płuca, a następnie wykonuj długie wydechy ustami. Powtarzaj to ćwiczenie 5-10 razy, a następnie przez kilka minut oddychaj normalnie. Za każdym razem skupiaj się wyłącznie na oddychaniu, aby ukoić myśli.

Pamiętaj, że ćwiczenie możesz powtarzać w chwilach stresu, a także praktykować je na co dzień.

Sport – rewelacyjne wsparcie w walce ze stresem

Aktywność fizyczna stymuluje produkcję dwóch hormonów występujących w ludzkim organizmie:

Działając wyciszająco, sport zapewnia między innymi lepszy sen. Działa także korzystnie na serce: uprawianie sportu sprawia, że serce mniej się męczy, ponieważ spada częstotliwość uderzeń, co dodatkowo prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Korzyści te doceniamy jeszcze bardziej, gdy uświadamiamy sobie, że stres to ważny czynnik ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.

Jaki sport warto wybrać? Najlepiej, by była to aktywność fizyczną, która nam się podoba i jest odpowiednia do naszego stanu zdrowia (można skonsultować się z lekarzem): chód, jogging, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka, taniec...

Zdaniem WHO najlepiej uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną przez 150 minut tygodniowo, czyli na przykład 20-25 minut dziennie (2).

Męczennica – roślina, która wprowadza w stan spokoju

Męczennica cielista (Passiflora incarnata) to pnącze łatwo rozpoznawalne po swoich przepięknych kwiatach w żywych kolorach.

Swe imię zawdzięcza misjonarzom jezuickim, którzy posługiwali się jej przykładem, by objaśniać tubylcom z Ameryki Południowej tajemnice męki Pańskiej. A to dlatego, że jej kwiaty kształtem przypominają koronę cierniową lub gwoździe, którymi przybito do krzyża Jezusa.

Męczennica zawiera duże ilości alkaloidów, flawonoidów oraz heterozydów cyjanogennych. Znanym skutkiem spożywania tej rośliny jest osiąganie stanu spokoju poprzez złagodzenie pobudzenia psychomotorycznego. Ponadto roślina pomaga także zwiększać odporność na stres (3-5).

Aby móc czerpać z jej korzystnych właściwości, zacznij stosować wyciąg z męczennicy (na przykład synergiczną formułę Stress Relief Formula, która zawiera wyciąg z męczennicy, magnolii, głożyny oraz cytryńca chińskiego, czyli kolejnej rośliny zwiększającej zdolność przystosowania się do stresu).

Medytacja pomagająca lepiej radzić sobie z emocjami

Wszystko wskazuje na to, że medytacja to praktyka znana od ponad 4000 lat. Jednak pierwsze pisemne dowody świadczące o jej uprawianiu datują na rok 500 p.n.e. Żyjący wówczas Budda osiągnął dzięki tej praktyce stan „przebudzenia” oraz „oświecenia”.

Ponadto wyniki wielu badań wykazały, że regularne uprawianie medytacji pomaga skutecznie zwalczać stany lękowe i stres. Medytacja pomaga między innymi lepiej radzić sobie ze stresem w sytuacjach napięcia (6-7).

A w medytacji niezwykle ważne są ćwiczenia oddechowe, o których wspominaliśmy wcześniej. Włącz więc muzykę do medytacji, wygodnie usiądź na krześle, opierając się o poduszkę, trzymając stopy na ziemi i prostując plecy tak, aby nie dotykać oparcia krzesła. Zamknij oczy. Przez 10-20 minut skup się na oddychaniu i odczuwanych wrażeniach. Jeśli nasuwają Ci się myśli, pochyl się nad nimi z serdecznością, a następnie ponownie skup się na aktualnych odczuciach swojego ciała. To ćwiczenie nazywane jest „medytacją mindfulness” (inaczej „uważności”).

Cel: pozbyć się nieustannych rozważań i skupić się na „tu i teraz”. Medytację możesz uprawiać codziennie.

Zwalczaj stres dzięki właściwościom bazylii azjatyckiej

Tulsi (Ocimum tenuiflorum), czyli bazylia azjatycka, to roślina zielna powszechnie spożywana w Indiach, najczęściej pod postacią naparu. Ta „Królowa roślin” odgrywa kluczową rolę w Ajurwedzie.

Jest to roślina lecznicza zawierająca eugenol, kwas ursolowy, kamforę, witaminy A i C oraz wiele minerałów... Dzięki niezwykłemu składowi wspomaga zdrowie serca, dodaje energii i zwalcza stres (8-10). Zaliczana jest do roślin „adaptogennych”, co znaczy, że pomaga organizmowi dostosowywać się i lepiej radzić sobie ze stresem.

Suplement diety, taki jak Adrenal Support, dostarcza stałej dawki tulsi, różeńca, korzenia maca, magnezu oraz eleuterokoku. Ten ostatni, określany mianem „żeń-szenia syberyjskiego”, jest niewielkim, niezwykle wytrzymałym krzewem o właściwościach adaptogennych, znanym z korzystnego wpływu na zdrowie fizyczne i psychiczne (11-12).

Bazylia azjatycka występuje w dużej dawce także w niektórych napojach ajurwedyjskich, które stosuje się w ilości kilku kropel (należy do nich na przykład preparat Adaptogenic Potion, który zawiera 10 roślin i grzybów o licznych korzystnych właściwościach, takich jak: tulsi, traganek, czarny bez, reishi itd.).

Zdrowy sen pomoże obniżyć poziom stresu

Gdy śpimy, nasz organizm odbudowuje się i regeneruje. Z kolei brak lub niewystarczająca ilość snu wpływa na formę intelektualną, obniża odporność, prowadzi do nadwagi... a także zwiększa poziom stresu (13). A stres dodatkowo utrudnia zasypianie. Cóż za błędne koło!

Aby zapewnić sobie zdrowszy sen, stosuj odpowiedni rytuał zasypiania. Kładź się wcześniej, aby nie przegapić fazy zasypiania, godzinę przed zaśnięciem wyłącz ekrany, zjadaj mniejsze kolacje, czytaj, słuchaj nagrań relaksacyjnych, takich jak ASMR itd. Sam zdecyduj, które rozwiązania sprawdzają się w Twoim przypadku.

Pozostałe metody, o których mowa w tym artykule (sport, medytacja itd.) także ułatwiają zasypianie.

W tym celu warto dodatkowo stosować lawendę (Lavandula angustifolia), znaną z właściwości ułatwiających zasypianie (14-15). Warto postawić w szczególności na olejek lawendowy (występujący między innymi w doustnym preparacie Organic Relaxing Oil Blend, w którego skład wchodzą także inne olejki eteryczne pozyskiwane metodą organiczną).

Niezrównana witania ospała, idealna w okresie występowania napięć nerwowych

Witania ospała (Withania somnifera) to roślina adaptogenna pochodząca z Indii. Stosowana od ponad 3000 lat, należy do najważniejszych roślin tradycyjnej medycyny indyjskiej (Ajurwedy).

Korzeń rośliny zawiera duże ilości witanolidów (substancji czynnych rośliny o najkorzystniejszych właściwościach), a także wolnych aminokwasów, glikozydów itd.

Odczuwasz silny stres? Witania ospała pomaga się zrelaksować, a także zadbać o zdrowie fizyczne i psychiczne. Tym samym stanowi rewelacyjne wsparcie w okresach napięć nerwowych i stanów lękowych. Mówiąc ogólnie, wspomaga równowagę emocjonalną. Ponadto witania ospała korzystnie wpływa na pracę serca oraz cały układ krążenia (16-17).

Uwaga: postaw na suplement korzenia witanii ospałej o dużej zawartości witanolidów, bez witaferyny A, uznawanej za witanolid cytotoksyczny (postaw na przykład na preparat Super Ashwagandha, standaryzowany na zawartość 5% witanolidów i niezawierający witaferyny A).

Bibliografia

  1. Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack, L. Feldman, Liqun Luo, Mark A. Krasnow. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 2017, American Association for the Advancement of Science.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
  3. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  4. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  5. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. [Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract]. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. German. doi: 10.1159/000464342. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28407638.
  6. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  7. Innes KE, Selfe TK, Brown CJ, Rose KM, Thompson-Heisterman A. The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer's disease and their caregivers: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:927509. doi:10.1155/2012/927509
  8. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  9. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  10. Jothie Richard E, Illuri R, Bethapudi B, Anandhakumar S, Bhaskar A, Chinampudur Velusami C, Mundkinajeddu D, Agarwal A. Anti-stress Activity of Ocimum sanctum: Possible Effects on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Phytother Res. 2016 May;30(5):805-14. doi: 10.1002/ptr.5584. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899341.
  11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
  12. Wiegant FA, Surinova S, Ytsma E, Langelaar-Makkinje M, Wikman G, Post JA. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. 2009 Feb;10(1):27-42. doi: 10.1007/s10522-008-9151-9. Epub 2008 Jun 7. PMID: 18536978.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
  14. López V, Nielsen B, Solas M, Ramírez MJ, Jäger AK. Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandula angustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Front Pharmacol. 2017;8:280. Published 2017 May 19. doi:10.3389/fphar.2017.00280
  15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  16. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J. Psychol. Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.1060.
  17. L angade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus. 5797.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Człowiek siedzący obok drabiny w czasie stanu lękowego
8 naturalnych metod radzenia sobie ze stanami lękowymi

Przyspieszone bicie serca, gula w gardle, strach: choć stany lękowe to schorzenie łagodne, mogą nieźle przestraszyć. Prezentujemy 8 naturalnych metod łagodzenia ataków paniki.

Przygnębiony mężczyzna z chmurą w miejscu głowy
Przygnębienie: 5 roślin przydatnych w razie przygnębienia i pogorszenia nastroju

Przechodzisz trudny okres? Odczuwasz pogorszenie nastroju? Prezentujemy kilka substancji naturalnych, które pomogą Ci zwalczyć kryzys i wrócić do formy.

Liście, korzeń, proszek i kapsułki witani ospałej znanej z medycyny ajurwedyjskiej
Witania ospała: 3 zalety tej niezwykle popularnej rośliny leczniczej

Witania ospała przez długi czas nie była znana w świecie zachodnim, w którym dziś cieszy się niezwykłym uznaniem. Ta gwiazda wśród roślin ajurwedyjskich posiada między innymi 3 niezwykłe korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Poznaj je!

Żółty kwiat dziurawca (Hypericum perforatum)
Dziurawiec – korzystny wpływ na zdrowie psychiczne

Stosowany od tysiącleci dziurawiec w ostatnich latach znów zyskuje na popularności, w szczególności ze względu na możliwość korzystnego oddziaływania na równowagę emocjonalną i samopoczucie. Wszystko, co chciałbyś wiedzieć o dziurawcu.

Pary narządzania jedzenie w ich kuchni
10 sposobów na radzenie sobie z izolacją spowodowaną wirusem COVID-19

Większość mieszkańców wielu krajów zmuszona jest obecnie do pozostawania w domach w celu zahamowania procesu rozprzestrzeniania się koronawirusa. Jak w tej sytuacji zorganizować sobie życie, pozostać w formie i nie zwariować?

MSM: os benefícios do enxofre orgânico!

Os especialistas da SuperSmart elaboraram o seguinte guia, que contém tudo o que precisa de saber sobre o MSM: as suas características, propriedades, benefícios, usos, doses e opinião científica.

Products which may be of interest

Gaba 750 mgGaba 750 mg

Neuroprzekaźnik hamujący niezbędny do skutecznej walki ze stresem.

21.00 €(25.51 US$)
+
PharmaGABA® 125 mgPharmaGABA® 125 mg

A natural aid to restoring quality sleep and managing stress

40.00 €(48.58 US$)
+
Suntheanine® 100 mgSuntheanine® 100 mg

Farmaceutyczna postać L-teaniny o działaniu potwierdzonym badaniami naukowymi

22.00 €(26.72 US$)
+
Peptidea® 200 mgPeptidea® 200 mg

Effective relief for stress-related fatigue, anxiety and depression.

29.00 €(35.22 US$)
+
5-HTP 50 mg5-HTP 50 mg

Naturalny antydepresant (5-HTP)

23.00 €(27.94 US$)
+
AFA ExtractAFA Extract

Neuroamina kojarzona z odczuwaniem przyjemności oraz ostrością umysłu

75.00 €(91.09 US$)
+
Adrenal SupportAdrenal Support

Wspomaga pracę gruczołów nadnerczowych oraz reakcję na stres

34.00 €(41.30 US$)
+
CBD 25 mgCBD 25 mg

Natural, powerful analgesic for long-lasting pain relief

63.00 €(76.52 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok