Kiedy warto stosować tryptofan i w jakich pokarmach występuje?

Tryptofan: niezbędny aminokwas

Tryptofan jest jednym z 22 aminokwasów proteinogennych (czyli biorących udział w procesie produkcji białka) i jednym z 9 aminokwasów niezbędnych dla organizmu, czyli takich, które koniecznie należy dostarczać wraz z pożywieniem. Jednocześnie stanowi zaledwie 1% aminokwasów białkowych, przez co jest aminokwasem najrzadziej występującym w ludzkim organizmie (1).

Ponadto tryptofan jest niezbędny do przeprowadzania wielu procesów. Jest niezbędny w procesie syntezy serotoniny i melatoniny oraz wytwarzania przez organizm L-kinureniny, czyli metabolitu wykorzystywanego w procesie syntezy niacyny (witaminy B3) (2).

W mózgu tryptofan jest przekształcany w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), dekarboksylowany między innymi pod wpływem witaminy B6, który prowadzi do wytwarzania serotoniny, neuroprzekaźnika nierzadko określanego mianem „hormonu szczęścia” (3).

Podsumowując, tryptofan działa:

• w mięśniach, gdzie bierze udział w syntezie białek;
• w mózgu, gdzie bierze udział w produkcji serotoniny;
• w wielu tkankach, w tym w wątrobie, gdzie zapewnia produkcję L-kinureniny, która z kolei jest wykorzystywana w procesie produkcji niacyny.

Właściwości prozdrowotne tryptofanu

Sam w sobie tryptofan nie posiada właściwości prozdrowotnych. Jak jednak zdążyliśmy zauważyć, jest niezbędny do przeprowadzania wielu procesów zachodzących w organizmie. Dla przykładu (4):

• tryptofan jest naturalnym prekursorem serotoniny, która z kolei jest niezbędna do zachowania równowagi emocjonalnej i pogody ducha, pomaga się zrelaksować, wspomaga zdrowy sen i zapewnia ogólne dobre samopoczucie;
• tryptofan jest niezbędny do przesyłania kinureniny, która wpływa na funkcje fizjologiczne, takie jak zachowanie, sen, termoregulacja itd.;
• tryptofan jest prekursorem melatoniny, która przyspiesza zasypianie.

Dlatego wiele osób stosuje tryptofan, aby odzyskać równowagę emocjonalną, szczególnie zimą, gdy dni są krótsze i mamy mniej słońca i/lub gdy chcemy znów cieszyć się zdrowym snem (5).

Ponadto w ciągu ostatnich 20 lat przeprowadzono wiele badań w celu określenia znaczenia tryptofanu dla układu odpornościowego (dzięki jego działaniu wspomagającemu przesyłanie kinureniny), jego znaczenia jako alternatywy dla „tradycyjnych” antydepresantów czy też skuteczności w walce z niektórymi chorobami serca (6-8).

Tryptofan stanowi zatem niezbędny aminokwas, w przypadku którego – ze względu na udział w wielu procesach zachodzących w organizmie – wciąż odkrywamy liczne zalety pośrednie.

Pokarmy o największej zawartości tryptofanu

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który należy koniecznie dostarczać sobie wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie go syntetyzować. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, należy więc koniecznie znajdować dobre źródła spożywcze tryptofanu.

Do pokarmów zawierających największe ilości tryptofanu należą (9):

• brązowy ryż;
• nabiał;
• mięso;
• orzechy ziemne;
• białka soi;
• jaja;
• ryby;
• algi;
• warzywa strączkowe;
• czekolada;
• banany;
• orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały itd.;
• drożdże piwne.

Jednak aby mógł być wykorzystywany w mózgu do produkcji serotoniny, tryptofan musi pokonać barierę krew-mózg. Na trasie tej konkuruje z innymi aminokwasami, takimi jak leucyna, izoleucyna, walina, tyrozyna czy fenyloalanina (10).

I tutaj sprawy się komplikują. Dzieje się tak, ponieważ stężenie aminokwasów konkurujących z tryptofanem o przekroczenie bariery krew-mózg zależy od proporcji węglowodanów i białek dostarczanych w pożywieniu.

I tak, dieta bogata w cukry sprzyja zwycięstwu tryptofanu, podczas gdy dieta bogata w białka zwiększa szanse na zwycięstwo innych aminokwasów, osłabiając działanie tryptofanu będącego prekursorem serotoniny.

Innymi słowy: dieta zdrowa, uboga w cukry i bogata w białka, utrudnia pokonywanie przez tryptofan zawarty w pożywieniu bariery krew-mózg. Aby poradzić sobie z tym problemem i zwiększyć stężenie tego aminokwasu, wiele osób stawia na suplementy tryptofanu.

Suplementy tryptofanu

Suplementy tryptofanu pozwalają kontrolować dawkę tego niezbędnego aminokwasu oraz zwiększyć jego stężenie w krwiobiegu. Dzięki suplementacji tryptofan zyskuje „silną pozycję” w stosunku do konkurencji próbującej przekroczyć barierę krew-mózg i może odgrywać swoją rolę prekursora serotoniny i niacyny.

Dlatego, aby zagwarantować sobie odpowiednią dawkę i móc korzystać z zalet tego aminokwasu, coraz więcej osób stawia na suplementy tryptofanu (takie jak preparat L-Tryptophane, który dostarcza 1000 mg tryptofanu dziennie).

SUPERSMART RADZI

L-Tryptophan

Niezbędny aminokwas, będący prekursorem serotoniny, melatoniny i niacyny

39.00 €(40.97 US$)

27 oceny