0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Trawienie oraz zdrowie jamy ustnej, żołądka i jelit Questions réponses

W jakich pokarmach występują probiotyki i prebiotyki?

Chcesz dostarczać sobie wraz z pożywieniem odpowiednią ilość probiotyków i prebiotyków? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, w jakich pokarmach występują.
Pokarmy zawierające duże ilości probiotyków i prebiotyków
Ogórki kiszone oraz różnorodne produkty mleczne zawierają duże ilości „dobrych bakterii”, które wspomagają mikroflorę jelit.
Rédaction Supersmart.
2022-05-17Komentarze (0)

Mikroflora jelit, probiotyki, prebiotyki… – co to takiego?

W ludzkim przewodzie pokarmowym występuje około 100 000 miliardów żywych organizmów, w tym przede wszystkim bakterii, grzybów i drożdży (1). Ta liczna społeczność nazywana jest mikrobiotą lub według dawnego nazewnictwa florą bakteryjną jelit. Występuje przede wszystkim w jelicie cienkim i okrężnicy, ponieważ kwasowe środowisko żołądka nie sprzyja jej rozwojowi.

Zrównoważona mikrobiota, zróżnicowana i o odpowiedniej ilości korzystnych bakterii, stanowi jeden z czynników wspomagających zdrowie. Bierze udział w procesach trawienia, a także odpowiada za metabolizm i odporność, dzięki czemu pozostaje w ścisłej współpracy z układem nerwowym i jest określana mianem „drugiego mózgu” (2-4).

Dlatego tak ważne jest, by dbać o swoją mikrobiotę, dostarczając do układu trawiennego korzystne bakterie. W tym celu warto stosować dwa uzupełniające się rozwiązania:

Nabiał – koncentrat bakterii mlekowych

Pełne bakterii mlekowych (zwanych z łaciny Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus oraz Bifidobacterium) jogurty to istotna dawka korzystnych probiotyków na koniec posiłku (5). Warto jednak stawiać na klasyczne jogurty naturalne, a nie te poddane przemysłowej obróbce (na przykład owocowe).

A co z serami? Niektóre odmiany dojrzewające lub wytwarzane z surowego mleka wyróżniają się sporą zawartością probiotyków. Należą do nich: gouda, mozzarella, cheddar, gruyère oraz roquefort (6). Rewelacyjną alternatywę stanowią dużo lżejsze biały ser oraz serek ziarnisty.

Napoje fermentowane wspomagają zdrowie mikrobioty

Ponadto są przyjemnie gazowane! Zawierające spore ilości naturalnych probiotyków napoje fermentowane stanowią zdrową alternatywę dla napojów gazowanych.

Stosowany na Kaukazie od Starożytności kefir powstaje w procesie fermentacji mleka zwierzęcego, który to proces jest uruchamiany przez ziarna kefirowe, czyli mieszaninę bakterii mlekowych i drożdży (7). Występuje także w wersji owocowej, wytwarzanej na bazie soku owocowego, cukru i przypraw.

Ciesząca się niezwykłą popularnością w Azji kombucha powstaje z nietypowego grzyba o takiej samej nazwie (właściwie z symbiotycznej kultury drożdży i bakterii) zanurzonego w osłodzonym naparze herbacianym (8). W ten sposób powstaje kwaskowaty, gazowany napój o bardzo małej zawartości alkoholu.

Kiszone warzywa – probiotyki w słoiku

Kiszona kapusta, kimchi, korniszony, kiszone ogórki… Wszystkie te warzywa są poddawane procesowi kiszenia. Jest to metoda konserwacji polegająca na zamianie węglowodanów w kwas mlekowy za pośrednictwem bakterii mlekowych występujących w pokarmach. To tej reakcji pokarmy te zawdzięczają swój typowy kwaśny smak.

Fermentacja mlekowa chroni pokarmy przed związkami chorobotwórczymi i pomaga dostarczać większej liczby probiotyków z pożywienia (9). Nie warto jednak spożywać ich w dużych ilościach: Wystarczą 1 lub 2 łyżki dziennie.

Fermentowana soja – rewelacyjne wsparcie mikrobioty z Azji

W kuchni azjatyckiej są stosowane niemal do wszystkiego. Zawierające wyszukany smak umami fermentowane pochodne soi stanowią także przebogate źródło probiotyków (10).

W Indonezji tempeh (pozbawione łuski ziarna soi fermentowane z użyciem grzyba Rhizopus oligosporus) skutecznie zastępuje mięso. Z kolei powstałe w procesie fermentacji soi, ryżu i jęczmienia miso jest ostatnim składnikiem dodawanym do bulionów w kuchni japońskiej. Za to sos sojowy stanowi rewelacyjne uzupełnienie marynat (warto jednak stosować go z umiarem, gdyż zawiera duże ilości soli!)

Drożdże piwne o działaniu wspomagającym florę jelit

W drożdżach piwnych występuje mikroskopijny grzyb o nazwie Saccharomyces cerevisiae. Poza tym, że jest stosowany w produkcji piwa, występuje także w nieaktywnej formie proszku. Zawiera nie tylko probiotyki, lecz także wiele witamin z grupy B, białek oraz różnorodnych mikroelementów (chrom, selen…) (11).

Błonnik – niezbędny probiotyk

Aby móc skutecznie się namnażać, dobre bakterie potrzebują paliwa! Błonnik pokarmowy nie przekracza bariery jelitowej i stanowi cukier niestrawialny, który fermentuje w jelitach i wspomaga rozwój korzystnych bakterii.

Gdzie występują te niezwykle cenne prebiotyki? Przede wszystkim w świecie roślin. Wśród warzyw i owoców największe ich ilości zawierają szparagi, czosnek, cebula, por, karczoch oraz banany (12). Rzadko stosowana we współczesnej diecie cykoria jest warta uwagi między innymi ze względu na zawartość inuliny, czyli błonnika z grupy fruktanów. Warto, by sporą część diety stanowiły rośliny strączkowe oraz pełne ziarna zbóż.

Dobra rada: jeśli zazwyczaj nie stanowią części Twojej diety, włączaj je stopniowo, aby uniknąć problemów jelitowych.

Suplementy mikrobiotyczne pozwalające zoptymalizować dawkę

A gdyby codzienną dawkę mikroorganizmów zwiększać, stosując suplement wspomagający mikrobiotę? Odkryj nasze rewelacyjne preparaty wspomagające florę bakteryjną jelit.

Lactobacillus gasseri

To jeden z najbardziej znanych szczepów. Poddawany badaniom od lat 80. XX wieku Lactobacillus gasseri jest bakterią mlekową występującą naturalnie w ludzkim mleku matki. Kwestii współdziałania tego szczepu z metabolizmem ludzkim poświęcono wiele publikacji (13-14).

Aby móc w pełni korzystać z jego zalet, postaw na suplement w odpowiedniej dawce pakowany w kapsułki dojelitowe (na przykład Lactobacillus gasseri, kapsułki dojelitowe, które dostarczają 12 miliardów mikroorganizmów dziennie).

Colon Friendly

Każdy szczep działa w określonym zakresie. Niektóre preparaty mikrobiotyczne zawierają po kilka mikroorganizmów, które są w stanie kolonizować różne odcinki układu pokarmowego. I tak Lactobacillus acidophilus występuje w błonie śluzowej jamy ustnej i układu trawienia, a Saccharomyces cerevisiae dużo częściej kolonizuje dolny odcinek układu pokarmowego.

To dlatego tworzy się innowacyjne preparaty zapewniające silne synergiczne działanie (takie jak Colon Friendly – suplement łączący w sobie 4 uznane szczepy: Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum oraz Lactobacillus acidophilus) (15-16).

H. Pylori Fight

Niestety nie wszystkie szczepy bakterii wykazują działanie korzystne. Jednym z takich niekorzystnych szczepów jest słynny Helicobacter pylori, który należy do nielicznych odpornych na kwasowe środowisko żołądka i często odpowiada za pieczenie i wrzody żołądka (17).

W ramach wielu badań analizuje się relacje między bakteriami o działaniu korzystnym oraz chorobotwórczym. Szczególnie obiecujący jest zawierający cząstki przywierające do ścian H. pylori nieaktywny szczep DMS 17648 Lactobacillus reuteri (występujący w opatentowanym suplemencie diety H. Pylori Fight) (18-19).

Probio Forte

W kwestii preparatów mikrobiotycznych najważniejszy jest sposób produkcji. To on pozwala wprowadzić probiotyki w stan uśpienia. Najbardziej znana metoda atomizacji prowadzi w sposób nieunikniony do obumarcia części mikroorganizmów poprzez wystawienie ich na duży stres (20).

Dużo bardziej kosztowny proces liofilizacji zapewnia im większą stabilność podczas przesyłania do jelit (to właśnie ten innowacyjny proces wykorzystano w produkcji preparatu Probio Forte, który łączy w sobie 3 szczepy bakterii lactobacillus oraz Bifidobacterium lactis i Lactococcus lactis).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

Czy słyszałeś już o postbiotykach? W odróżnieniu od klasycznych probiotyków zawierają one mikroorganizmy dezaktywowane w procesie obróbki termicznej, co pozwala wyeliminować ich inhibitory. To z kolei maksymalizuje ich działanie.

Odkryty w fermentowanym sushi narezushi szczep Lactobacillus plantarum L-137 wykorzystuje ten proces dezaktywacji wskutek wysokiej temperatury w sposób zapewniający mu pozycję najważniejszego immunobiotyku (występuje w innowacyjnym preparacie mikrobiotycznym Lactobacillus Plantarum PostBiotic, którego skuteczność została potwierdzona wynikami wielu badań klinicznych) (21-22).

Bibliografia

  1. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510
  2. Rowland I, Gibson G, Heinken A, et al. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018;57(1):1-24. doi:10.1007/s00394-017-1445-8
  3. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020;30(6):492-506. doi:10.1038/s41422-020-0332-7
  4. Petra, Anastasia I et al. “Gut-Microbiota-Brain Axis and Its Effect on Neuropsychiatric Disorders With Suspected Immune Dysregulation.” Clinical therapeutics 37,5 (2015): 984-95. doi:10.1016/j.clinthera.2015.04.002
  5. Elli M, Callegari ML, Ferrari S, et al. Survival of yogurt bacteria in the human gut. Appl Environ Microbiol. 2006;72(7):5113-5117. doi:10.1128/AEM.02950-05
  6. Phillips M, Kailasapathy K, Tran L. Viability of commercial probiotic cultures (L. acidophilus, Bifidobacterium sp., L. casei, L. paracasei and L. rhamnosus) in cheddar cheese. Int J Food Microbiol. 2006 Apr 25;108(2):276-80. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2005.12.009. Epub 2006 Feb 14. PMID: 16478637.
  7. Kim DH, Jeong D, Kim H, Seo KH. Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1782-1793. doi: 10.1080/10408398.2018.1428168. Epub 2018 Feb 9. PMID: 29336590.
  8. Antolak H, Piechota D, Kucharska A. Kombucha Tea-A Double Power of Bioactive Compounds from Tea and Symbiotic Culture of Bacteria and Yeasts (SCOBY). Antioxidants (Basel). 2021;10(10):1541. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/antiox10101541
  9. Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. 2019;11(5):1189. Published 2019 May 27. doi:10.3390/nu11051189
  10. Jang CH, Oh J, Lim JS, Kim HJ, Kim JS. Fermented Soy Products: Beneficial Potential in Neurodegenerative Diseases. 2021;10(3):636. Published 2021 Mar 18. doi:10.3390/foods10030636
  11. Staniszewski A, Kordowska-Wiater M. Probiotic and Potentially Probiotic Yeasts-Characteristics and Food Application. 2021;10(6):1306. Published 2021 Jun 7. doi:10.3390/foods10061306
  12. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
  13. Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 2018 May;21(5):454-461. doi: 10.1089/jmf.2017.3937. Epub 2018 Apr 24. PMID: 29688793.
  14. Jung SP, Lee KM, Kang JH, et al. Effect of Lactobacillus gasseri BNR17 on Overweight and Obese Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial. Korean J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80
  15. María Remes Troche J, Coss Adame E, Ángel Valdovinos Díaz M, et al. Lactobacillus acidophilus LB: a useful pharmabiotic for the treatment of digestive disorders. Therap Adv Gastroenterol. 2020;13:1756284820971201. Published 2020 Nov 24. doi:10.1177/1756284820971201
  16. Yao S, Zhao Z, Wang W, Liu X. Bifidobacterium Longum: Protection against Inflammatory Bowel Disease. J Immunol Res. 2021;2021:8030297. Published 2021 Jul 23. doi:10.1155/2021/8030297
  17. Kusters JG, van Vliet AH, Kuipers EJ. Pathogenesis of Helicobacter pylori infection. Clin Microbiol Rev. 2006;19(3):449-490. doi:10.1128/CMR.00054-05
  18. Mehling H, Busjahn A. Non-viable Lactobacillus reuteri DSMZ 17648 (Pylopass™) as a new approach to Helicobacter pylori control in humans. Nutrients. 2013;5(8):3062-3073. Published 2013 Aug 2. doi:10.3390/nu5083062
  19. Holz C, Busjahn A, Mehling H, et al. Significant Reduction in Helicobacter pylori Load in Humans with Non-viable Lactobacillus reuteri DSM17648: A Pilot Study. Probiotics Antimicrob Proteins. 2015;7(2):91-100. doi:10.1007/s12602-014-9181-3
  20. Broeckx, G., Vandenheuvel, D., Claes, I. J. J., Lebeer, S., & Kiekens, F. (2016). Drying techniques of probiotic bacteria as an important step towards the development of novel pharmabiotics. International Journal of Pharmaceutics, 505(1-2), 303–318. doi:10.1016/j.ijpharm.2016.04.002
  21. Hirose Y, Yamamoto Y, Yoshikai Y, Murosaki S. Oral intake of heat-killed Lactobacillus plantarum L-137 decreases the incidence of upper respiratory tract infection in healthy subjects with high levels of psychological stress. J Nutr Sci. 2013;2:e39. Published 2013 Dec 6. doi:10.1017/jns.2013.35
  22. Nakai H, Murosaki S, Yamamoto Y, Furutani M, Matsuoka R, Hirose Y. Safety and efficacy of using heat-killed Lactobacillus plantarum L-137: High-dose and long-term use effects on immune-related safety and intestinal bacterial flora. J Immunotoxicol. 2021 Dec;18(1):127-135. doi: 10.1080/1547691X.2021.1979698. PMID: 34559598.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Siedzący mężczyzna cierpiący na częste wzdęcia
Jak w naturalny sposób pozbyć się gazów jelitowych?

Przeciętny człowiek wypuszcza gazy średnio 14 razy na dobę. Gazy jelitowe to naturalne produkty trawienia, które mogą stanowić problem, gdy występują zbyt często, mają zbyt intensywny zapach lub powodują wzdęcia. Jak je zwalczać?

Dieta FODMAP a różnorodne pokarmy
Dieta o małej zawartości FODMAP: pokarmy zalecane i odradzane

Zespół jelita drażliwego to bardzo powszechne schorzenie jelit. Dieta o małej zawartości cukrów fermentujących, zwana FODMAP, pomaga łagodzić jego objawy. Dowiedz się, których pokarmów unikać, a na które stawiać.

Probiotyki w mikroflorze jelit
Probiotyki: czy można je stosować cały czas?

Czy probiotyki można przyjmować stale czy też lepiej stosować regularne przerwy? Odkryj nasze porady.

Osoba cierpiąca na nadwrażliwość na gluten, która odmawia chleba
Czy cierpię na nietolerancję glutenu lub nadwrażliwość na gluten?

Czy cierpisz na nietolerancję glutenu lub nadwrażliwość na gluten? Sprawdź nasze kompendium informacji na ten temat, aby wreszcie rozwiać wątpliwości.

Połączona żywność na widelcu
Dobre połączenia w żywieniu: zasady i przykłady dań

Jak łączyć pokarmy, aby ułatwiać ich trawienie i maksymalnie czerpać z ich składników odżywczych? Prezentujemy porady opracowane w oparciu o zasady naturopatii wraz z wyjaśnieniem i przykładowym menu.

Pokarmy bogate w błonnik
Błonnik: funkcje oraz pokarmy i suplementy, które warto stosować

W nakłanianiu do spożywania coraz większych ilości błonnika zdecydowanie nie chodzi o kolejną modną dietę, a o najnowsze wyniki badań naukowych, które potwierdzają jego znaczenie dla ludzkiego organizmu. Dowiedz się, dlaczego warto zwiększać dawkę błonnika spożywczego i jak to robić.

Products which may be of interest

Probio ForteProbio Forte

Mieszanka probiotyków o silnym działaniu: 8 miliardów mikroorganizmów w jednej kapsułce. Preparat dostępny w dojelitowych kapsułkach DR Caps©, które zapewniają jego optymalną skuteczność.

33.00 €(34.84 US$)
+
H. Pylori FightH. Pylori Fight

The natural treatment for Helicobacter pylori

33.00 €(34.84 US$)
+
Digestive EnzymesDigestive Enzymes

Formuła wspomagająca trawienie o wyjątkowej mocy i zakresie działania. Teraz w formie tabletek powlekanych DR caps™.

34.00 €(35.89 US$)
+
Anti-Acid Reflux FormulaAnti-Acid Reflux Formula

Essential, natural combination for fighting acid reflux

39.00 €(41.17 US$)
+
Lactobacillus rhamnosus GGLactobacillus rhamnosus GG

Natural aid to maintaining intestinal and vaginal flora.

25.00 €(26.39 US$)
+
FlavoFightFlavoFight

Flavobiotics for improving intestinal flora and immunity

39.00 €(41.17 US$)
+
Zinc L-carnosineZinc L-carnosine

Opatentowany kompleks laczacy w sobie cynk i karnozyne, który chroni zoladek przed róznego rodzaju dolegliwosciami.

28.00 €(29.56 US$)
+
Mastic GumMastic Gum

Łagodzi bóle żołądka i pomaga kontrolować H.Pylori

37.00 €(39.06 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok