Erhöhter Cortisolspiegel: 5 natürliche Lösungen, um ihn zu senken

Wie lässt sich ein erhöhter Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken?

Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird.

Wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt, kann dies die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen (1).

Es können dann verschiedene Symptome auftreten, wie anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann durch verschiedene lebensstilbedingte Faktoren begünstigt werden, insbesondere durch Schlafmangel, eine unausgewogene Ernährung oder einen schlechten Umgang mit Stress.

Glücklicherweise gibt es mehrere Ansatzpunkte, die im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes kombiniert werden können, um dem Körper zu helfen, den Belastungen des Alltags besser zu begegnen:

• Entspannungstechniken anwenden;
• Den Körper mit bestimmten adaptogenen Pflanzen unterstützen;
• Die Ernährung anpassen, um bestimmte Ursachen für physiologischen Stress zu begrenzen;
• Bestimmte Nährstoffe bevorzugen, die an der Stressreaktion beteiligt sind;
• Für einen erholsamen Schlaf sorgen.

Regelmäßige Anwendung von Entspannungstechniken

Cortisol steht in engem Zusammenhang mit der Aktivierung der Stressreaktion und der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse), dem wichtigsten Regulationssystem für die Stressanpassung, an dem das Gehirn und die Nebennieren beteiligt sind.

Wird diese Achse wiederholt stimuliert, kann der Organismus in einem anhaltenden Alarmzustand verbleiben (2).

Bestimmte Praktiken wie Herzkohärenz, kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation oder Muskelentspannung können dazu beitragen, diese anhaltende Aktivierung einzudämmen und eine Beruhigung des Nervensystems zu fördern.

Yoga und sanfte körperliche Aktivitäten tragen ebenfalls zum psychischen Wohlbefinden und zu einer besseren Erholung von Stress bei.

Oft reichen schon wenige Minuten täglich aus, um eine einfache und nachhaltige Routine zu etablieren, die im Rahmen eines guten Stressmanagements von Vorteil ist.

Auf adaptogene Pflanzen setzen

Bestimmte Pflanzen werden traditionell eingesetzt, um dem Körper zu helfen, körperliche und psychische Belastungen besser zu bewältigen.

Sie werden als „adaptogen“ bezeichnet, da sie die natürlichen Anpassungsfähigkeiten des Körpers im Umgang mit Stress unterstützen.

So können sie den Körper in Zeiten anhaltenden Stresses unterstützen und eine bessere Widerstandsfähigkeit fördern.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine der am besten untersuchten adaptogenen Pflanzen im Bereich Stress.

Mehrere Studien haben sich mit ihrer Wechselwirkung mit verschiedenen physiologischen Markern der Stressreaktion befasst, insbesondere mit Cortisol (3).

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Rhodiola rosea

Rhodiola wird traditionell eingesetzt, um den Körper bei der Anpassung an emotionalen Stress und Müdigkeit zu unterstützen.

Sie wird in der Phytotherapie besonders in Zeiten geistiger Erschöpfung oder Überlastung geschätzt (4).

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In einigen Rezepturen wird sie auch in Kombination mit anderen adaptogenen Pflanzen und Nährstoffen verwendet, die im Zusammenhang mit der Anpassung des Körpers an Stress untersucht wurden.

Entdecken Sie Adaptix, eine Rezeptur, die insbesondere Rhodiola, Ashwagandha, Astragalus, Schisandra, Ginseng, Reishi und Goji-Beeren kombiniert.

Die Ernährung anpassen, um physiologischen Stress zu begrenzen

Die Ernährung beeinflusst zahlreiche Mechanismen, die für die energetische Stabilität und die Reaktion auf chronischen Stress verantwortlich sind.

Die Bedeutung eines stabilen Blutzuckerspiegels

Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels können mit Müdigkeit, Reizbarkeit und Nervosität einhergehen.

Lebensmittel, die reich an schnell verwertbarem Zucker sind, können stärkere Schwankungen des Blutzuckerspiegels begünstigen (5).

Umgekehrt tragen Mahlzeiten, die Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen, und sorgen so für einen stabileren Energiehaushalt über den Tag hinweg.

Ein paar einfache Gewohnheiten annehmen

Zu den guten Gewohnheiten, die zu einem stabileren Energiehaushalt im Alltag beitragen, gehören:

• Das Bevorzugen von Mahlzeiten mit Eiweiß und ballaststoffreichen Lebensmitteln;
• Die Einschränkung schnell verdaulicher Zucker;
• Die Einhaltung relativ regelmäßiger Essenszeiten.

Es wird außerdem empfohlen, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden.

Bei manchen Menschen, die stressanfällig sind oder zu Nervosität neigen, kann ein hoher Koffeinkonsum diese Symptome ebenfalls verstärken. Es ist daher ratsam, den Konsum zu mäßigen (6-7).

Bestimmte Nährstoffe zuführen, die an der Stressreaktion beteiligt sind

Längere Stressphasen können mit einem erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen einhergehen, die an der Funktion des Nervensystems beteiligt sind. Es ist daher wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Magnesium: ein wichtiger Nährstoff bei chronischem Stress und Müdigkeit

Magnesium ist an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Es trägt zudem dazu bei, Müdigkeit zu verringern, die häufig in Phasen anhaltenden Stresses auftritt (8).

Bei manchen Menschen kann die Magnesiumzufuhr über die Nahrung unzureichend sein. Eine Nahrungsergänzung kann daher in Betracht gezogen werden, wenn der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt wird.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel OptiMag, das 8 sich ergänzende Magnesiumformen kombiniert.

Omega-3 und erhöhter Cortisolspiegel: Welche Bedeutung haben diese für das Gleichgewicht im Gehirn?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen, insbesondere der Neuronen.

Insbesondere DHA trägt zur normalen Funktion des Gehirns bei (9).

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Super Omega 3, das Omega-3-Fettsäuren vom Typ EPA und DHA in hochreiner Form liefert.

L-Theanin: eine natürliche Unterstützung für die Entspannung

L-Theanin kommt natürlicherweise im Tee vor und ist Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten hinsichtlich seiner Wechselwirkung mit bestimmten Mechanismen, die an der Entspannung und dem Stressmanagement beteiligt sind (10).

Es wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, die für Menschen bestimmt sind, die Phasen von Anspannung oder hoher geistiger Belastung besser bewältigen möchten.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel L-Theanine, einen 100 % natürlichen Grüntee-Extrakt, der täglich 400 mg L-Theanin liefert.

Phosphatidylserin: ein Phospholipid, das im Hinblick auf Stressreaktion und Regeneration untersucht wird

Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das natürlicherweise in Zellmembranen vorkommt, insbesondere im Gehirn.

Studien haben sich insbesondere mit seiner Wechselwirkung mit der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse befasst, die die Cortisolausschüttung als Reaktion auf Stress reguliert, sowie mit bestimmten Mechanismen, die an der Erholung nach körperlicher oder geistiger Anstrengung beteiligt sind (11).

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Safran: ein Inhaltsstoff, der im Hinblick auf das emotionale Wohlbefinden untersucht wird

Safran wird traditionell im Zusammenhang mit dem emotionalen Wohlbefinden eingesetzt und wird hinsichtlich seiner Wechselwirkung mit bestimmten Mechanismen untersucht, die an der Regulierung der Stimmung und der Stressreaktion beteiligt sind, insbesondere solchen, an denen Serotonin, Dopamin oder GABA beteiligt sind.

In einigen Studien wird zudem sein potenzieller Einfluss auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse untersucht (12).

In einigen Rezepturen wird Safran mit anderen Nährstoffen und ergänzenden Inhaltsstoffen kombiniert, um in Zeiten von Stress und Nervosität unterstützend zu wirken.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel SaffronMag Relax Complex, das Safran, Magnesium und L-Theanin sowie Vitamin B6 kombiniert, das zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.

Einen erholsamen Schlaf gewährleisten

Cortisol folgt von Natur aus einem zirkadianen Rhythmus: Es ist morgens erhöht, um das Aufwachen zu fördern, sinkt dann im Laufe des Tages allmählich ab und erreicht am Abend seinen tiefsten Stand.

Wenn der Cortisolspiegel abends hoch bleibt, kann das Einschlafen erschwert werden. Auch nächtliches Aufwachen oder Müdigkeit beim Aufwachen können auftreten.

Stress und Schlaf stehen jedoch in einer wechselseitigen Beziehung zueinander (13). Schlechter Schlaf kann zu einem Anstieg des empfundenen Stresses führen, während ein hohes Stressniveau die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, ist daher ein wichtiger Hebel, um den Alltagsstress besser zu bewältigen. Dazu wird empfohlen:

• Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen einzuschränken;
• Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten;
• In einer ruhigen und dunklen Umgebung zu schlafen;
• Abends auf stimulierende Substanzen (Koffein, Alkohol, Tabak …) zu verzichten.

Bestimmte Formeln kombinieren mehrere Inhaltsstoffe, die traditionell im Bereich Schlaf und Entspannung verwendet oder erforscht wurden, um Menschen zu unterstützen, die die Qualität ihrer Erholung verbessern möchten.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Deep Sleep Complex, eine Rezeptur, die mehrere Inhaltsstoffe kombiniert, die im Bereich Schlaf und Entspannung untersucht wurden.

Erhöhter Cortisolspiegel: Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Cortisol ist ein Hormon, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar ist, und es ist normal, dass sein Spiegel als Reaktion auf Stress vorübergehend ansteigt.

Die Symptome eines erhöhten Cortisolspiegels allein reichen jedoch nicht aus, um auf eine Cortisol-Störung zu schließen.

Anhaltende Müdigkeit, dauerhafte Schlafstörungen, starke Nervosität, Erholungsschwierigkeiten, unerklärliche Gewichtszunahme oder -abnahme, ungewöhnliche oder lang anhaltende Symptome sowie erhebliche Beeinträchtigungen der Lebensqualität rechtfertigen eine ärztliche Untersuchung.

Im Zweifelsfall kann nur medizinisches Fachpersonal eine mögliche Cortisol-Störung beurteilen und eine geeignete Behandlung vorschlagen.

Natürliche Lösungen dienen in erster Linie dazu, den täglichen Umgang mit Stress zu begleiten und die physiologischen Mechanismen zu unterstützen, die an der Stressreaktion beteiligt sind.