Grillowanie: jak przygotowywać mięso w sposób zdrowy?

Przygotowywanie mięs na grillu: co stanowi problem?

Grillowanie jako metoda przyrządzania dań budzi niepokój dietetyków przede wszystkim ze względu na fakt, że prowadzi do powstawania związków, które mogą niekorzystnie wpływać na pracę organizmu.

W pierwszej kolejności należy wymienić zaawansowane produkty glikacji (AGE), zwane także produktami reakcji Maillarda. Powstają one w procesie przytwierdzania cukrów do białek – czyli słynnej reakcji Maillarda – i mogą przyspieszać ogólne starzenie organizmu (1). Są wytwarzane w naturalny sposób przez nasz organizm oraz dostarczane wraz z pożywieniem: do najważniejszych źródeł AGE należą produkty pochodzenia zwierzęcego przyrządzane w wysokich temperaturach (2). Pierwsze miejsce w tej klasyfikacji zajmuje smażony boczek!

W czasie przyrządzania mięsa na grillu uwalniają się także heterocykliczne aminy aromatyczne (AHA). Wszystko zaczyna się po przekroczeniu granicy 100° C, kiedy to kreatyna, czyli białko zawarte w produktach mięsnych, wchodzi w reakcję z produktami Maillarda. Rozpuszczalne w wodzie AHA występują przede wszystkim w wysiękach i sokach mięsnych.
Ale powyżej 200° C powstają jeszcze groźniejsze heterocykliczne aminy aromatyczne stanowiące produkt rozkładu aminokwasów. Występują w części wysmażonej lub wręcz spalonej mięsa, czyli w najsmaczniejszych kąskach. I czy to się naszemu podniebieniu podoba czy też nie, substancje te są uznawane przez Międzynarodowe Centrum Badań nad Rakiem za „potencjalnie rakotwórcze” (3).

Ale gdy mówi się o grillowanych mięsach, nie sposób nie wspomnieć także o innym skrócie: WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). To kolejne substancje uznawane za kancerogenne, które powstają w produktach mięsnych poddawanych obróbce w wysokiej temperaturze (4-6). Co gorsza przyczyną ich powstawania jest także niepełne spalanie drewna i węgla. To przykra wiadomość dla fanów dań z grilla…

Ale czy to powód, by schować grill w najgłębszym kącie ogrodowej altany? Choć warto stosować go z umiarem, grill to okazja do bycia razem, z której warto korzystać bez zbędnych wyrzutów sumienia. O ile pamięta się o kilku dobrych praktykach!

Stawianie na grill pionowy

W przypadku grilla poziomego sok z mięsa ścieka na źródło ciepła, co prowadzi do zwiększenia produkcji dymu i WWA. Wadę tę udało się wyeliminować w pionowych grillach elektrycznych!

Jeśli mimo to wolisz nadal korzystać z obecnego grilla, sztuki mięsa umieszczaj na wysokości 10 cm nad żarem, aby znajdowały się jak najdalej od ognia. Ponadto warto grillować nad żarzącymi się węglami, a nie nad intensywnym płomieniem.

Ostrożne obracanie mięsa

Kiełbaski nakłute? Lepiej nie nakłuwać ich, jeśli mają zostać usmażone na grillu, gdyż spowoduje to wydzielenie większej ilości soku, który następnie będzie ściekać na żar.

Najlepiej więc zrezygnować z widelca oraz innych ostrych utensyliów na rzecz szczypiec lub szpatułki, które umożliwią delikatne obracanie mięsa. Ponadto warto pamiętać, że częste obracanie mięsa pozwala ograniczyć produkcję AHA.

Wybieranie chudych kawałków i zdejmowanie tłuszczu z pozostałych

Aby ograniczyć dawkę tłuszczów oraz uniknąć ściekania tłuszczu na żar, stawiaj na chude mięsa: skrzydełka z kurczaka, szaszłyk z indyka, stek z polędwicy wołowej… Nie potrafisz obejść się bez antrykotu? Przed przyrządzeniem maksymalnie oczyść go z tłuszczu. Dobry wybór stanowią także cienkie plastry mięsa: proces smażenia trwa krócej, dzięki czemu dużo krótsza jest także ekspozycja na działanie wysokich temperatur.

Jako dodatek do dań z grilla zastosuj grillowane warzywa zamiast frytek. Cukinia, papryka, bakłażan oraz grzyby pozwolą istotnie zmienić wartość odżywczą mięsnych dań (7). I bez wymówek: umieszczone między kawałkami mięsa na szaszłyku warzywa pozostają praktycznie niewidoczne!

Marynowanie mięs pozwalające przygotowywać zdrowsze i smaczniejsze dania

Marynata to nie tylko walory smakowe i zmiękczanie mięsa. To także sposób na ograniczenie procesu powstawania substancji toksycznych (w tym przede wszystkim AHA) dzięki zawartości licznych związków o korzystnym działaniu (8). Warto więc dodawać oliwę z oliwek, sok cytrynowy, czosnek i zioła, aby dania z grilla były zdrowsze!

Unikanie sosu mięsnego oraz spalonych kawałków mięs

Wiemy, że brzmi to jak słaby żart. A jednak to właśnie te części dań z grilla są najbardziej problematyczne. Sok i spalone mięsa z grilla zawierają duże ilości AHA oraz WWA. Dlatego mimo kuszącego smaku, zrezygnuj z nich bezzwłocznie!

Z tej samej przyczyny pamiętaj także o dokładnym czyszczeniu kratki grilla po każdym użyciu (9).

Łączenie dań z grilla z substancjami naturalnymi

A gdyby tak do dań z grilla dodawać więcej naturalnych składników? Niektóre osoby świadome zjawiska glikacji stawiają na specjalne substancje, takie jak:

• karnozyna – białko o działaniu ochronnym syntetyzowane w czasie trawienia składników zawierających duże ilości białek (występuje w preparacie Carnosine oraz w formie pochodnej w suplemencie diety Carcinine, który utrzymuje się w organizmie o wiele dłużej) (10);
• wyciąg z ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis), czyli rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej i służącej do przygotowywania słynnego naparu z yerba mate (11);
• pirydoksyna – specjalna, wyjątkowo dobrze przyswajana postać witaminy B6 (warto postawić na przykład na preparat Pyridoxamine) (12).

Aby zapewniać optymalną synergię, niektóre suplementy diety łączą te 3 mikroskładniki w jednej formule (taki właśnie jest najnowszej generacji preparat Anti-Glycation Formula, który zawiera aminoguanidynę, wyciąg z liści gujawy oraz benfotiaminę).