Błonnik: funkcje oraz pokarmy i suplementy, które warto stosować

Dowiedz się więcej o wspomagającym pracę jelita grubego błonniku

Węglowodany inne niż wszystkie

Błonnik należy do węglowodanów, a większość jego postaci zaliczana jest do polisacharydów. Błonnik to składnik wykorzystywany przez nasz organizm, który nie jest jednak przez niego rozkładany ani w pełni przyswajany.

Istnieje wiele rodzajów błonnika (1): pektyny, beta-glukany, inulina, gumy, babka jajowata, fruktooligosacharydy (występujące w naturalnej postaci w suplemencie Fructo-Oligosaccharides), galaktooligosacharydy, celuloza, hemiceluloza itd.

Do kategorii błonnika zalicza się przede wszystkim tak zwany błonnik rozpuszczalny (występujący w szczególności w owocach i warzywach) oraz nierozpuszczalny (występujący w ziarnach zbóż i warzywach strączkowych).

Rola różnych rodzajów błonnika

Błonnik, przez wiele lat uważany za niepotrzebny, ponieważ w odróżnieniu od innych składników odżywczych nie jest trawiony w jelicie cienkim, od niedawna znów cieszy się zainteresowaniem w związku z najnowszymi odkryciami dotyczącymi jego roli w procesie trawienia (2-4).

Błonnik nierozpuszczalny wykazuje przede wszystkim działanie mechaniczne wspomagające pasaż jelitowy (5). Kumuluje wodę, a jako cząstka niestrawialna zwiększa objętość pożywienia przedostającego się do jelita grubego, stymulując tym samym pracę jelit. Dzieje się tak, dlatego że jelito jest mięśniem, którego skurczom sprzyja porcja pożywienia o dużej objętości.

Tym samym błonnik nierozpuszczalny wspomaga pasaż jelitowy, ale w sposób łagodny i naturalny, bez szybkiego i nierzadko nieprzyjemnego działania, które wykazują między innymi suszone śliwki (ponieważ te ostatnie działają w inny sposób).

Z kolei błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w płynach występujących w układzie trawiennym, zwiększając ich lepkość do tego stopnia, że tworzy się rodzaj żelu. Dzięki temu wydłuża czas pozostawania pokarmu w układzie trawienia, co optymalizuje wchłanianie wielu metabolitów (6).

I wreszcie, błonnik rozpuszczalny jest trawiony wyłącznie w jelicie grubym, a nie w jelicie cienkim, jak inne pokarmy. Tam ulega fermentacji pod wpływem działania pewnych enzymów, dostarczając wielu składników odżywczych, między innymi mikroflorze jelit (7).

Jaka dawka błonnika zapewnia dobre zdrowie?

Grupa badawcza Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA analizująca produkty dietetyczne oraz kwestie żywienia i alergii określiła referencyjny poziom wartości odżywczych, których należy sobie dostarczać pod postacią węglowodanów, błonnika, tłuszczów oraz wody (8).

Zdaniem EFSA, aby zapewnić prawidłową pracę jelit, osoby dorosłe powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie.

Ponadto zdaniem agencji jest wysoce prawdopodobne, że stosowanie przez osoby dorosłe większej dawki błonnika jest także korzystne dla zdrowia (ponieważ prowadzi między innymi do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 oraz pomaga utrzymać wagę).

Dlatego w celu zachowania dobrego zdrowia, niezależnie od wieku, zdecydowanie zaleca się zwiększanie do maksimum zalecanej dawki błonnika, a w szczególności jego postaci nierozpuszczalnej.

Nadmiar błonnika: możliwe zagrożenia?

Nadmiar błonnika nigdy nie jest toksyczny dla organizmu. Jednakże:

• zbyt duże spożycie błonnika rozpuszczalnego pod postacią surowych pokarmów może powodować nieprzyjemne wzdęcia i gazy; (9)
• błonnik nierozpuszczalny wykazuje działanie podrażniające jelito grube, dlatego u osób szczególnie wrażliwych może powodować podobne skutki; (10)
• każdy rodzaj błonnika pochłania duże ilości wody, dlatego dieta bogata w błonnik wymaga odpowiedniego nawodnienia na poziomie co najmniej 2 litrów dziennie w przypadku kobiet oraz 2,5 w przypadku mężczyzn (nie wliczając dodatkowych dawek wody mających na celu skompensowanie efektu wypocenia powodowanego uprawianiem aktywności fizycznej).

Niezależnie od przypadku osobom cierpiącym na choroby jelita grubego lub ogólnie układu trawiennego przed zastosowaniem zmian w diecie zdecydowanie zaleca się wizytę u lekarza i/lub dietetyka.

Pokarmy zawierające duże ilości błonnika

„Pamiętaj o 5 porcjach owoców i warzyw każdego dnia!” Ta dosyć uproszczona maksyma kryje w sobie niepodważalną prawdę: w celu zapewnienia sobie odpowiedniej dawki błonnika warto zacząć od co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie.

Uwaga jednak, by nie zaliczać do nich soków owocowych i warzywnych, ponieważ w procesie produkcji błonnik jest oddzielany, przez co jego zawartość w sokach jest zerowa!

Ponadto należy zrezygnować ze spożywania lub przynajmniej zdecydowanie ograniczyć spożycie przetworzonych zbóż na rzecz pełnych ziaren: brązowego ryżu, pszenicy pełnoziarnistej, owsa itd., które zawierają duże ilości błonnika.

Podsumowując, jak to często bywa, rewelacyjnym sposobem na zwiększenie dawki błonnika okazuje się dieta zbliżona do kwasowo-zasadowej lub paleo.

Można także stawiać na suplementy diety, które pozwalają zmaksymalizować dawkę błonnika.

Nasiona drzewa karobowego oraz guma arabska zapewniają nasycenie i zdrowie mikroflory jelit

Błonnik zawarty w nasionach drzewa karobowego należą do rodziny gum.

Rozpuszczając się w płynach żołądkowych, pęcznieje i tworzy rodzaj żelu, który wypełnia żołądek i opóźnia moment jego opróżnienia.

Tym samym błonnik zawarty w nasionach drzewa karobowego przyspiesza moment wystąpienia uczucia sytości oraz sprzyja utracie wagi, umożliwiając ograniczenie ilości spożywanych pokarmów. Jednocześnie zapewnia wysokiej jakości zamiennik dostarczający składników odżywczych do flory jelit (11-12).

Błonnik pochodzący z nasion drzewa karobowego jest dostępny w formie suplementu diety (warto wybrać na przykład preparat CSAT®). Istnieje także alternatywa dla drzewa karobowego, czyli rewelacyjny błonnik pochodzący z gumy arabskiej (zawarty w suplemencie Organic Acacia).

Nasiona babki jajowatej regulują pasaż jelitowy

Babka jajowata należy do rodziny babkowatych i bywa także nazywana pustynną pszenicą indyjską.

Jej nasiona składają się niemal wyłącznie z hemicelulozy stanowiącej jedną z form błonnika nierozpuszczalnego. I to właśnie dlatego babka jajowata jest stosowana od tysiącleci do zwalczania problemu zbyt wolnego oraz zbyt szybkiego pasażu jelitowego.

A jak wspomniano wyżej błonnik nierozpuszczalny pełni funkcję regulującą pasaż jelitowy.

Aby móc czerpać z zalet nasion babki jajowatej, warto postawić na suplement diety Psyllium Seed Husk (13).

Ekstrakt z modrzewia amerykańskiego wspomagający zdrowie jelit

Drzewo i kora modrzewia amerykańskiego zawierają duże ilości arabinogalaktanów, czyli polisacharydów, które w mniejszych ilościach występują także w marchewce, rzodkiewce, pomidorach, gruszkach oraz pszenicy (a także w dużej dawce w suplemencie diety Arabinogalactan stworzonym na bazie wyciągów z modrzewia amerykańskiego) (14).

Tym samym błonnik rozpuszczalny wspomaga zdrowie jelit i dostarcza florze jelit wysokiej jakości składników odżywczych.

Warto pamiętać, że arabinogalaktany występują także w niektórych preparatach synergicznych, takich jak Lectin Flush, który dodatkowo zawiera pektynę oraz glukozaminę (dwie inne postacie rozpuszczalnego błonnika) oraz alginian sodu.