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Verdauung und Magen-Darm-Komfort Gespräche

Ballaststoffe: Rolle, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme

Die Aufforderung, mehr Ballaststoffe zu essen, ist nicht nur eine weitere Modeerscheinung, sondern beruht auf den jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnissen über ihre Rolle für unsere Gesundheit. Erfahren Sie, warum und wie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen können.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe haben die Besonderheit, dass sie für den Körper nützlich sind, auch wenn sie bei der Verdauung nicht assimiliert werden.
Rédaction Supersmart.
2021-09-21Kommentar (0)

Alles, was Sie über Ballaststoffe, die Verbündeten des Darms, wissen sollen

Kohlenhydrate wie keine anderen

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und werden weitgehend als Polysaccharide eingestuft. Ballaststoffe erkennt man daran, dass unser Körper sie verwertet, ohne sie aufspalten und vollständig aufnehmen zu können.

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen (1) :Pektin, Beta-Glucane, Inulin, Gummi, Psyllium, Fructo-Oligosaccharide (die Sie in der Nahrungsergänzung Fructo-Oligosaccharides finden können), Galacto-Oligosaccharide, Cellulose, Hemicellulose, usw.

Bei den Ballaststoffen wird vor allem zwischen so genannten löslichen Ballaststoffen (vor allem in Obst und Gemüse enthalten) und so genannten unlöslichen Ballaststoffen (vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten) unterschieden.

Die Rolle der verschiedenen Ballaststoffe

Jahrelang galten Ballaststoffe als nutzlos, weil sie nicht wie andere Lebensmittel im Dünndarm verdaut werden, doch in jüngster Zeit haben sie ein wiederauflebendes Interesse erfahren, nachdem man die Rolle der Ballaststoffe bei der Verdauung entdeckt hat (2-4).

Unlösliche Ballaststoffe haben in erster Linie eine mechanische Funktion beim Transit (5). Da sie sich mit Wasser vollsaugen und nicht verdaut werden, erhöhen sie den Nahrungsbrei, der im Dickdarm ankommt, und aktivieren so die Motilität des Darms. Der Darm ist in der Tat ein Muskel, dessen Kontraktionen durch das Vorhandensein eines großen Nahrungsbreis begünstigt werden.

Unlösliche Ballaststoffe fördern also die Darmpassage, aber auf sanfte und natürliche Weise, ohne die schnelle und manchmal unangenehme Wirkung, die beispielsweise Trockenpflaumen haben können (da diese auf andere Weise wirken).

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich im Wasser des Verdauungssystems auf und erhöhen dadurch ihre Viskosität und bilden eine Art Gel. Dadurch erhöhen sie die Verweildauer des Nahrungsbreis im Verdauungstrakt, was die Aufnahme vieler Stoffwechselprodukte optimiert (6).

Schließlich werden diese löslichen Ballaststoffe nur im Dickdarm verdaut, nicht im Dünndarm, wie andere Lebensmittel. Dort werden sie durch bestimmte Enzyme fermentiert und liefern somit zahlreiche Nährstoffe, auch für die Darmmikrobiota (7).

Welche Ballaststoffe braucht man, um gesund zu bleiben?

Das Wissenschaftliche Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien der EFSA hat Ernährungsreferenzwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fett und Wasser festgelegt (8).

Diesem europäischen Gremium zufolge sorgt eine tägliche Aufnahme von 25 Gramm Ballaststoffen für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen.

Die EFSA stellt ferner fest, dass eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen aller Wahrscheinlichkeit nach auch gesundheitsfördernd ist (einschließlich eines geringeren Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes und der Förderung der Gewichtserhaltung).

Es wird daher dringend empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen unabhängig vom Alter zu maximieren, um eine gute Gesundheit zu erhalten, insbesondere von unlöslichen Ballaststoffen.

Ballaststoffüberschuss: Gefahr?

Überschüssige Ballaststoffe sind niemals giftig für den Körper. Aber:

Wenn Sie unter Erkrankungen des Dickdarms oder des Verdauungssystems im Allgemeinen leiden, sollten Sie auf jeden Fall ihren Arzt und/oder Ernährungsberater um Rat fragen, bevor Sie eine Umstellung Ihrer Ernährung in Betracht ziehen../p>

Ballaststoffreiche Lebensmittel

"Essen Sie 5 Früchte und Gemüse am Tag!" Hinter dieser etwas vereinfachten Formel verbirgt sich eine unbestreitbare Tatsache: Um Ballaststoffe zu erhalten, scheint der Verzehr von mindestens 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag in guter Ausgangspunkt zu sein.

Allerdings sollte man nicht davon ausgehen, dass Obst- und Gemüsesäfte den Anforderungen entsprechen: Bei der Herstellung von Säften werden ausgerechnet die Fasern abgetrennt und sind nicht mehr im Saft enthalten!

Außerdem ist es ratsam, auf den Verzehr von raffiniertem Getreide zu verzichten oder ihn zumindest zu reduzieren und stattdessen Vollkornprodukte zu verwenden: Vollkornreis, Vollkornweizen, Hafer, usw., die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass, wie so oft, eine Ernährung, die einer säurebasierten Dät oder einer Paleo-Diät ähnelt, eine hervorragende Option ist, um die Ballaststoffzufuhr zu optimieren.

Es ist auch möglich, sich für Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden, die helfen, die Ballaststoffaufnahme zu maximieren.

Johannisbrotsamen und Akaziengummi für Sättigung und Mikrobiota

Die Fasern in Johannisbrotsamen gehören zur GummiFamilie.

Wenn sie sich in der Magenflüssigkeit auflösen, quellen sie auf und bilden eine Art Gel, das den Magen füllt und seine Entleerung verlangsamt.

So beschleunigen Johannisbrotfasern das Sättigungsgefühl und fördern die Gewichtsabnahme, indem sie die Nahrungsaufnahme begrenzen. Gleichzeitig wird ein hochwertiges Substrat bereitgestellt, das die Darmflora ernährt (11-12).

Die Ballaststoffe aus Johannisbrotsamen sind als Ergänzung erhältlich (z.B.CSAT®). Eine mögliche Alternative zu Johannisbrot ist der hervorragendeAkaziensaft-Ballaststoff (enthalten in der ErgänzungOrganic Acacia).

Flohsamen zur Transit-Regulierung

Flohsamen (Psyllium) gehört zur Familie der Wegeriche, und ist auch als indischer Wegerich bekannt.

Seine Samen bestehen fast ausschließlich ausHemicellulose, einem unlöslichen Ballaststoff, weshalb Flohsamen seit Jahrtausenden zur Behandlung von sowohl zu trägem als auch zu schnellem Transit verwendet wird.

Die unlöslichen Ballaststoffe wirken, wie bereits erwähnt, als Transitregulator.

Die Vorteile derSamen vonPlantago ovata finden Sie in der NahrungsergänzungPsyllium Seed Husk (13).

Extrakt aus amerikanischer Lärche für die Darmgesundheit

Das Holz und die Rinde der Amerikanischen Lärche enthalten erhebliche Mengen anArabinogalaktanen, Polysacchariden, die in geringeren Mengen auch in Karotten, Radieschen, Tomaten, Birnen und Weizen vorkommen (oder in großen Mengen im Nahrungsergänzungsmittel Arabinogalactan, das aus Extrakten der amerikanischen Lärche gewonnen wird) (14).

Lösliche Ballaststoffe tragen somit zur Darmgesundheit bei und liefern qualitative Nährstoffe für die Darmflora.

Beachten Sie, dass Sie Arabinogalaktane auch in einigen synergetischen Formeln finden können, wie z.B.Lectin Flush, das auch Pectin und Glucosamin (zwei andere lösliche Fasern) sowie Natriumalginat enthält.

Quellenangaben

  1. KAY, R. M. Dietary fiber. Journal of lipid research, 1982, vol. 23, no 2, p. 221-242.
  2. PARTULA, Valentin. A nutritional epidemiology study of human gut microbiota-Associations with the systemic metabolism and usual diet of the host and relationships between dietary fibers and the host’s health. 2019. Thèse de doctorat. Université de Paris (2019-....).
  3. LIM, Beong Ou, YAMADA, Koji, NONAKA, Michiko, et al. Dietary fibers modulate indices of intestinal immune function in rats. The Journal of nutrition, 1997, vol. 127, no 5, p. 663-667.
  4. KUO, Shiu-Ming. The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response. Advances in Nutrition, 2013, vol. 4, no 1, p. 16-28.
  5. MÜLLER, Mattea, CANFORA, Emanuel E., et BLAAK, Ellen E. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers. Nutrients, 2018, vol. 10, no 3, p. 275.
  6. ANDERSON, James W., DEAKINS, Dee A., et BRIDGES, Susan R. Soluble fiber. In : Dietary Fiber. Springer, Boston, MA, 1990. p. 339-363.
  7. VAN TRIJP, Mara PH, RÖSCH, Christiane, AN, Ran, et al. Fermentation kinetics of selected dietary fibers by human small intestinal microbiota depend on the type of fiber and subject. Molecular nutrition & food research, 2020, vol. 64, no 20, p. 2000455.
  8. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda100326
  9. KAUR, Amandeep, ROSE, Devin J., RUMPAGAPORN, Pinthip, et al. In vitro batch fecal fermentation comparison of gas and short‐chain fatty acid production using “slowly fermentable” dietary fibers. Journal of food science, 2011, vol. 76, no 5, p. H137-H142.
  10. EL-SALHY, Magdy, YSTAD, Synne Otterasen, MAZZAWI, Tarek, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome. International journal of molecular medicine, 2017, vol. 40, no 3, p. 607-613.
  11. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al. Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  12. LARSON, Riley, NELSON, Courtney, KORCZAK, Renee, et al. Acacia Gum Is Well Tolerated While Increasing Satiety and Lowering Peak Blood Glucose Response in Healthy Human Subjects. Nutrients, 2021, vol. 13, no 2, p. 618.
  13. FISCHER, Milton H., YU, Nanxiong, GRAY, Gary R., et al. The gel-forming polysaccharide of psyllium husk (Plantago ovata Forsk). Carbohydrate research, 2004, vol. 339, no 11, p. 2009-2017.
  14. AGUIRRE, Marisol, BUSSOLO DE SOUZA, Carlota, et VENEMA, Koen. The gut microbiota from lean and obese subjects contribute differently to the fermentation of arabinogalactan and inulin. PloS one, 2016, vol. 11, no 7, p. e0159236.
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