Probiotika und Darm: Die Darmflora verstehen und optimieren

Was ist die Darmmikrobiota und warum sollte man sie unterstützen?

Die Darmmikrobiota bezeichnet die Gesamtheit der Mikroorganismen, die Ihren Verdauungstrakt besiedeln. Sie besteht hauptsächlich aus Bakterien, aber auch aus Viren, Pilzen und nicht pathogenen Parasiten, die als „Kommensalen“ bezeichnet werden (1). Diese Flora befindet sich hauptsächlich im Dünndarm und im Dickdarm und wird im Verlauf des Verdauungstraktes immer dichter, bis sie im Dickdarm ihren Höchststand erreicht. Das Inserm schätzt, dass sie zwischen 1.000 und 100.000 Milliarden Einheiten umfasst (2).

Es gilt heute als gesichert, dass die Darmflora an zahlreichen physiologischen Funktionen beteiligt ist. Sie ist beispielsweise am Abbau von Nahrungsbestandteilen wie Ballaststoffen, an der Produktion bestimmter Metaboliten und Vitamine sowie an der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere beteiligt (3). Aktuelle wissenschaftliche Arbeiten beleuchten zudem ihre ständigen Wechselwirkungen mit dem Nerven- und dem Immunsystem (4–5).

Ein komplexes Ökosystem aus Bakterien und Hefen

Ihre Mikrobiota bildet ein äußerst vielfältiges Ökosystem. Dank moderner Sequenzierungstechniken konnten fast tausend verschiedene Arten identifiziert werden, von denen fast 95 % Bakterien sind.

Diese gehören zu vier großen Gruppen, von denen zwei deutlich dominieren: Firmicutes (zu denen die Gattungen Faecalibacterium, Lactobacillus oder Clostridium gehören) und Bacteroidetes (Bacteroides und Prevotella) (6). Hinzu kommen in geringeren Mengen die Actinobacteria, zu denen unter anderem die Bifidobakterien gehören. Die Proteobacteria, zu denen Enterobakterien wie Escherichia coli zählen, sind bei gesunden Menschen in der Minderheit.

Ähnlich wie ein Fingerabdruck ist die Zusammensetzung der Darmmikrobiota bei jedem Menschen einzigartig. Jeder Mensch soll etwa 160 verschiedene Arten beherbergen, darunter eine gemeinsame Basis von 15 bis 20 Arten, die bei allen Menschen vorhanden ist und die wichtigsten Funktionen der Mikrobiota gewährleistet.

Diese Vielfalt beginnt sich bereits bei der Geburt zu entwickeln und verändert sich anschließend unter dem Einfluss zahlreicher Faktoren: Alter, Ernährung, Medikamente, körperliche Aktivität, Umweltstress (7) … Die Darmmikrobiota ist also keine statische Gemeinschaft, sondern ein dynamisches Ökosystem, das sich ständig anpasst.

Die mikrobielle Vielfalt ist ein interessanter Indikator für den Reichtum dieses Ökosystems und kann zu dessen Widerstandsfähigkeit beitragen, definiert jedoch nicht allein eine „gesunde“ Mikrobiota: Ihre Zusammensetzung, ihr Gleichgewicht und ihre Stoffwechselaktivität sind ebenso entscheidend.

Physiologische Anzeichen eines Ungleichgewichts der Darmflora

Wenn die Zusammensetzung oder die Funktionsweise der Mikrobiota von einem für den Wirt günstigen Gleichgewicht abweicht, spricht man von einer Dysbiose (8). Dieser Begriff lässt sich jedoch nur schwer genau definieren: Es gibt kein allgemeingültiges Verhältnis von „guten“ und „schlechten“ Bakterien, das allein schon ausreicht, um diese Diagnose zu stellen.

Zahlreiche Faktoren können Ihr Darmökosystem stören: eine Infektion des Verdauungstrakts, die kürzliche Einnahme von Antibiotika, chronischer Stress, eine Ernährungsumstellung oder eine Veränderung des Lebensrhythmus (9).

Ungleichgewichte der Darmmikrobiota werden häufig mit Blähungen, Flatulenz, Völlegefühl nach den Mahlzeiten oder Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht (10). Diese Symptome sind jedoch wenig spezifisch und reichen nicht aus, um eindeutig auf eine Dysbiose zu schließen. Sobald mögliche medizinische Ursachen ausgeschlossen sind, können Sie versuchen, das Gleichgewicht Ihrer Darmflora auf physiologischer Ebene zu unterstützen, um ein besseres Verdauungswohlbefinden zu fördern.

Wie wirken Probiotika auf den Darm?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei Verabreichung in angemessener Menge einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben (11). Je nach Stamm können sie insbesondere mit den bereits vorhandenen Mikroorganismen interagieren, verschiedene Metaboliten produzieren, das Darmmilieu beeinflussen oder auch mit den Zellen der Schleimhaut und des Immunsystems kommunizieren.

Das Prinzip der vorübergehenden Besiedlung der Schleimhaut

Entgegen einer weit verbreiteten Vorstellung siedeln sich Probiotika für den Darm nicht dauerhaft in Ihrer Mikrobiota an. Ihre Anwesenheit ist vorübergehend: Sie durchlaufen Ihren Verdauungstrakt, bevor sie nach und nach ausgeschieden werden.

Eine an 30 Erwachsenen durchgeführte Studie veranschaulicht dieses Phänomen: Nach zweiwöchiger Einnahme waren mehrere der eingenommenen Stämme noch etwa 3 bis 6 Tage nach Absetzen der Einnahme im Stuhl nachweisbar – allerdings mit erheblichen individuellen Schwankungen. Bei einigen Teilnehmern wurde ein Stamm von Bifidobacterium longum noch nach 15 Tagen oder länger nachgewiesen (12).

Dieser kurze Verbleib hindert die Probiotika nicht daran, mit der Darmflora zu interagieren. Aufgrund ihrer nur vorübergehenden Verweildauer wird jedoch eine regelmäßige Einnahme oder eine wiederholte Kur empfohlen, um ihre positiven Wirkungen langfristig aufrechtzuerhalten.

Spezifische Stämme: Lactobacillus, Bifidobacterium und Saccharomyces

Unter den Laktobazillen produzieren die Arten Lactobacillus acidophilus, Lactiplantibacillus plantarum und Lacticaseibacillus rhamnosus Milchsäure aus Kohlenhydraten. Durch die Ansäuerung des Milieus schaffen sie ein für Krankheitserreger ungünstiges Umfeld (13). Der umfassend dokumentierte Stamm L. rhamnosus GG war Gegenstand von Hunderten von Studien, die seine positiven Auswirkungen auf die Regulierung der Darmtätigkeit und die Darmpermeabilität beschreiben (14–15).

Lactobacillus rhamnosus GG basiert auf dem genau identifizierten Stamm ATCC 53103.

Bifidobakterien hingegen kommen zu Beginn des Lebens besonders häufig vor. Bestimmte Arten, wie Bifidobacterium longum, B. bifidum oder B. animalis subsp. lactis, sind an der Vergärung von Kohlenhydraten beteiligt, die den Dickdarm erreichen. Bei ihrem Stoffwechsel entstehen insbesondere Acetat und Laktat, die wiederum von anderen Darmbakterien verwertet werden können (16).

Saccharomyces boulardii unterscheidet sich von den zuvor genannten dadurch, dass es sich um eine probiotische Hefe handelt. Sie war Gegenstand zahlreicher klinischer Studien, insbesondere im Zusammenhang mit bestimmten Durchfallerkrankungen, darunter auch solchen, die mit der Einnahme von Antibiotika einhergehen (17).

Weitere Informationen zu den einzelnen Familien finden Sie in unserem Artikel über die Vorteile von Probiotika.

Wissenschaftliche Kriterien für die Auswahl von Probiotika

Sie suchen ein hochwertiges Probiotikum? Dabei sollten Sie mehrere Kriterien beachten: den Schutz der Bakterien vor der Magensäure, eine angemessene Dosierung in KBE und das mögliche Vorhandensein synergistischer Verbindungen wie Präbiotika.

Überleben im Magen: Die Notwendigkeit magensaftresistenter Kapseln (DR Caps™)

Bevor Probiotika Ihren Darm erreichen, müssen sie eine große Hürde überwinden: das stark saure Milieu Ihres Magens, dessen pH-Wert auf nüchternen Magen bei etwa 2 liegt (18). Dieser Säuregehalt kann das Überleben bestimmter Bakterien während der Verdauung beeinträchtigen. Ohne geeigneten Schutz besteht daher die Gefahr, dass ein Teil der aufgenommenen Mikroorganismen den Darm nicht in lebensfähiger Form erreicht.

Genau um ihre Exposition gegenüber dieser feindlichen Umgebung zu begrenzen, wurden magensaftresistente Kapseln mit verzögerter Freisetzung entwickelt. Die DR Caps™-Technologie verzögert den Zerfall der Kapselhülle, um die Probiotika während ihrer Passage durch den Magen besser zu schützen und ihre Freisetzung in tiefere Abschnitte des Verdauungstrakts zu verlagern.

Probio Forte vereint 5 probiotische Stämme in einer DR Caps™-Kapsel mit insgesamt 8 Milliarden KBE pro Kapsel.

Die Dosierung in KBE (Koloniebildende Einheiten) und die Gefriertrocknung

Die Konzentration der Probiotika wird in KBE (Koloniebildende Einheiten) gemessen, was der Anzahl lebender Mikroorganismen entspricht, die sich vermehren können. In der Praxis bieten Nahrungsergänzungsmittel in der Regel Dosierungen von mehreren Milliarden KBE pro Einnahme an.

Um das richtige probiotische Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, sollten Sie diese 4 Punkte beachten:

• Dosierung: Idealerweise sollten Sie je nach Stämmen und angestrebtem Ziel eine Dosierung zwischen 5 und 30 Milliarden KBE pro Einnahme anstreben;
• Gefriertrocknung: Diese Trocknungstechnik bei niedriger Temperatur ermöglicht es, die Mikroorganismen zu stabilisieren und ihre Lebensfähigkeit während der Lagerung zu erhalten;
• Stammidentifizierung: Bevorzugen Sie Mikroorganismen, die bis auf den Stamm genau identifiziert sind, zum Beispiel Lacticaseibacillus rhamnosus GG (ATCC 53103), da die bei einem Stamm beobachteten Eigenschaften nicht unbedingt auf die gesamte Art übertragbar sind;
• Einhaltung der Vorschriften: Die angegebenen Vorteile müssen den von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegten europäischen Rahmen für gesundheitsbezogene Angaben einhalten (19).

Die synergistische Wirkung von Präbiotika (Inulin, FOS)

Präbiotika umfassen hauptsächlich Ballaststoffe und fermentierbare Verbindungen, die der Verdauung entgehen. Sie gelangen bis in den Dickdarm, wo sie gewissermaßen als „Nahrung“ für die nützlichen Bakterien der Mikrobiota dienen (20).

Ihre Fermentation soll deren Entwicklung und Aktivität fördern, insbesondere die Synthese kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, das eine wichtige Energiequelle für die Zellen des Dickdarms darstellt und zur Aufrechterhaltung der Darmbarriere beiträgt (21).

Zu den bekanntesten zählen Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS) und Galacto-Oligosaccharide (GOS).

Die Kombination von Probiotika und Präbiotika in sogenannten „Synbiotika“-Formulierungen ermöglicht es somit, lebende Mikroorganismen mit Substraten zu kombinieren, aus denen diese Nutzen ziehen können.

Welche Probiotika sind für Ihr Verdauungswohlbefinden geeignet?

Die Wahl eines Probiotikums hängt im Wesentlichen von der Art Ihrer Beschwerden und Ihren Gesundheitszielen ab.

Präparate bei beschleunigter Darmtätigkeit

Bestimmte probiotische Stämme werden eher bei vorübergehendem Durchfall empfohlen, insbesondere auf Reisen oder während einer medikamentösen Behandlung. Saccharomyces boulardii und Lactobacillus rhamnosus GG gehören zu den in diesem Zusammenhang am besten untersuchten Stämmen (22).

Eine interessante Besonderheit: S. boulardii ist eine probiotische Hefe und kein Bakterium. Sie wird daher von antibakteriellen Antibiotika nicht beeinträchtigt, weshalb sie als Ergänzung zu einer Antibiotikatherapie von Interesse ist.

Saccharomyces boulardii liefert 20 Milliarden KBE pro Tagesdosis in Form von magensaftresistenten Kapseln.

Um mehr über diesen gezielten Ansatz zu erfahren, lesen Sie unseren Leitfaden zu den 3 Probiotika, die bei beschleunigter Darmtätigkeit eingenommen werden sollten.

Lösungen bei träger Darmtätigkeit

Umgekehrt kann eine verlangsamte Darmtätigkeit von bestimmten probiotischen Stämmen der Gattungen Bifidobacterium und Lactobacillus profitieren. Besonders interessant sind die Daten zu bestimmten Stämmen von Bifidobacterium lactis, die in mehreren Studien mit einer Erhöhung der Stuhlfrequenz in Verbindung gebracht wurden (23).

Unser ausführlicher Artikel hilft Ihnen dabei, herauszufinden, welche Probiotika Sie bei träger Darmtätigkeit in Betracht ziehen sollten. Eine ausreichend ballaststoffreiche Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige körperliche Aktivität sind dabei weiterhin unverzichtbar (24).

Breitbandkomplexe für das allgemeine Gleichgewicht

Für eine vielseitige Unterstützung des Darmgleichgewichts stellen Formulierungen mit mehreren Stämmen eine besonders interessante Option dar. Durch die Kombination mehrerer Arten setzen sie auf die Vielfalt und Komplementarität der zugeführten Mikroorganismen und decken gleichzeitig mehrere Abschnitte des Verdauungstrakts ab.

Probio Forte veranschaulicht diesen Ansatz durch die Kombination von 5 sich ergänzenden Arten, darunter Bifidobacterium lactis und Lactobacillus acidophilus, mit insgesamt 8 Milliarden Mikroorganismen pro magensaftresistenter DR Caps™-Kapsel.

Colon Friendly setzt hingegen auf eine Kombination aus vier Mikroorganismen – Saccharomyces boulardii, B. longum infantis, B. longum longum und Lactobacillus acidophilus – in einer Formel, die speziell auf das Wohlbefinden des Dickdarms ausgerichtet ist.

Full Spectrum Probiotic treibt diesen Ansatz der Vielfalt noch weiter voran – mit 20 probiotischen Stämmen und 36 Milliarden KBE pro Tagesdosis.

Um Ihr Verdauungswohlbefinden ganz nach Ihren Bedürfnissen zu optimieren, entdecken Sie das gesamte Probiotika-Sortiment oder die Kategorie „Verdauung“. Wenn Sie unter besonderen Darmempfindlichkeiten leiden, lesen Sie auch unsere Analyse zu beruhigenden Probiotika bei Reizdarm.

Über den Darm hinaus: die neuen Forschungsgebiete der Mikrobiota

Die Forschung zur Mikrobiota erstreckt sich heute weit über das reine Verdauungswohlbefinden hinaus. Bestimmte Stämme wecken zunehmendes Interesse im Bereich des Stoffwechsels und des Gewichtsmanagements, während Psychobiotika die engen Verbindungen zwischen Darm und Gehirn erforschen (25–26).

Wenn Sie ein Abnehmprogramm befolgen, sollten Sie Lactobacillus gasseri und dessen erweiterte Variante L. gasseri & SlimBiotics® in Betracht ziehen.

Lactoxira basiert auf 8 probiotischen Stämmen, die hinsichtlich ihrer Wirkung auf Stimmungsstörungen untersucht wurden.

Forscher widmen sich mit dem Aufkommen der Postbiotika (die auf der Basis von nicht mehr lebenden Mikroorganismen und/oder deren Bestandteilen formuliert sind) sogar unerwarteten Bereichen wie der Augengesundheit (27).

Vision Postbiotic setzt auf den postbiotischen Stamm Lacticaseibacillus paracasei KW3110, der durch eine schonende Wärmebehandlung inaktiviert und im Hinblick auf Augenermüdung untersucht wurde.

FAQ zu Probiotika und dem Darm

Kann man Probiotika das ganze Jahr über kontinuierlich einnehmen?

Auch wenn eine langfristige Einnahme von Probiotika im Allgemeinen gut vertragen wird, ist eine kontinuierliche Einnahme nicht immer notwendig. Die meisten Behandlungsschemata basieren auf Kuren von mehreren Wochen bis zu einigen Monaten, die je nach Ihren Beschwerden – Verdauungsstress, saisonale Veränderungen usw. – wiederholt werden können.

Eine gute Strategie besteht auch darin, die Stämme von einer Kur zur nächsten anzupassen, je nach Entwicklung Ihrer Bedürfnisse und den gewünschten spezifischen Eigenschaften. Unser Artikel zu diesem Thema hilft Ihnen dabei, die richtige Häufigkeit für die Einnahme Ihrer Probiotika zu bestimmen.

Zu welcher Tageszeit sollten Sie Ihre Probiotika einnehmen?

Die Empfehlungen variieren je nach Bakterienstamm und Zusammensetzung. Einige Daten deuten jedoch darauf hin, dass eine Einnahme morgens auf nüchternen Magen (30 Minuten vor dem Frühstück) oder abends vor dem Schlafengehen (2 Stunden nach dem Abendessen) das Überleben der Bakterien und ihre Freisetzung im Darm optimieren würde. Wenn Sie Antibiotika einnehmen, halten Sie einen Abstand von 2 Stunden zwischen der Einnahme der Medikamente und der Nahrungsergänzung ein.

Da die Mikroorganismen in magensaftresistenten Kapseln eingekapselt sind, sind sie auf ihrem Weg durch den Magen besonders gut geschützt. Befolgen Sie in jedem Fall die Anweisungen des Herstellers und trinken Sie lieber ein Glas Wasser bei Raumtemperatur als ein sehr heißes Getränk.

Was ist der Unterschied zwischen einem Präbiotikum und einem Probiotikum?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen (Bakterien oder Hefen), während Präbiotika fermentierbare Verbindungen sind, die ihnen als Substrat dienen. Einfach ausgedrückt: Probiotika liefern die „Bewohner“, Präbiotika versorgen sie mit „Nahrung“. Beide ergänzen sich im Rahmen einer umfassenden Strategie zur Unterstützung der Darmflora.

Warum ist es so wichtig, magensaftresistente Kapseln zu verwenden?

Die Salzsäure im Magen kann einen Großteil der probiotischen Bakterien zerstören, die in ungeschützter Form eingenommen werden. Magensaftresistente Kapseln mit verzögerter Freisetzung, wie beispielsweise die DR Caps™-Technologie, verzögern den Zerfall ihrer Hülle, um die Belastung der Mikroorganismen durch diese feindliche Umgebung zu begrenzen. So gelangen mehr lebensfähige KBE bis in den Darm.

Dieser Artikel dient zu Informations- und Aufklärungszwecken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bei anhaltenden Beschwerden wird die Konsultation eines Arztes empfohlen.