0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Serce i krążenie krwi Dossiers

Zwalczająca nadciśnienie tętnicze dieta DASH: główne zasady i przykłady posiłków

Cierpisz na nadciśnienie tętnicze i wolisz uniknąć długotrwałego stosowania leków? Czy wiesz, że wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, by obniżyć ciśnienie? Takie właśnie jest założenie diety DASH. Więcej informacji na temat tej diety oraz przykłady dań prezentujemy w naszym artykule.
Zwalczająca nadciśnienie tętnicze dieta DASH bogata w warzywa i owoce
W ramach diety DASH stawia się przede wszystkim na warzywa i owoce oraz ogranicza się spożycie soli.
Rédaction Supersmart.
2021-05-05Komentarze (0)

Czym jest dieta DASH?

Skrót DASH pochodzi od angielskiego terminu Dietary Approach to Stop Hypertension oznaczającego dietę zwalczającą nadciśnienie. Dieta ta została opracowana w Stanach Zjednoczonych w latach 90. XX wieku jako odpowiedź na coraz powszechniejszy wśród mieszkańców problem nadciśnienia tętniczego.

Główna zasada jest dosyć prosta. Zakłada większe spożycie owoców i warzyw oraz ograniczanie soli.

Aby dieta przynosiła maksymalne spodziewane rezultaty, jej stosowanie należy wzmacniać regularnym uprawianiem sportu. Wystarczy 30-60 minut dziennie dowolnej aktywności, nawet zwykłego chodzenia.

Korzystny wpływ diety DASH na zdrowie organizmu

Dieta DASH została opracowana przede wszystkim w celu obniżania ciśnienia tętniczego (1), a tym samym poprawiania zdrowia układu krążenia (2). Ale jej korzystny wpływ nie ogranicza się do tych dwóch aspektów. Dieta skutkuje także utratą wagi (3), dzięki czemu skutecznie zwalcza otyłość i związane z nią schorzenia.

Ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego skutkuje także obniżeniem poziomu cholesterolu i trójglicerydów (4). Ponadto wykazano, że dieta DASH okazuje się pomocna w przypadku bezsenności (5), dny moczanowej (6) oraz raka jelita grubego (7).

Kto może stosować dietę DASH?

Z założenia dietę DASH może stosować każdy. Jest to dieta zdrowa, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednak przed rozpoczęciem jej stosowania należy koniecznie skonsultować się z lekarzem, aby dokonać bilansu stanu zdrowia. Lekarz może ewentualnie zalecić umiarkowanie zarówno w kwestii spożywanych pokarmów, jak i powrotu do aktywności fizycznej.

DASH: co jeść, a czego unikać

Aby ułatwić Ci zrozumienie zasad diety DASH, przygotowaliśmy tabelę pokarmów dozwolonych i zakazanych.

Pokarmy dozwolone Pokarmy, które należy ograniczać
  • Owoce
  • Warzywa
  • Warzywa strączkowe (fasola szparagowa, groszek, soczewica...)
  • Nasiona i pestki roślin oleistych (sezam, dynia, orzechy, migdały...
  • Tłuszcze w ograniczonych ilościach (oleje roślinne, masła, margaryny)
  • Ryby
  • Chude mięso (drób, cielęcina...)
  • Pełne ziarna zbóż (makaron, ryż, chleb, komosa ryżowa, proso...)
  • Odtłuszczone lub półtłuste produkty mleczne
  • Czerwone mięso
  • Pokarmy zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych (dania gotowe, dania smażone, hamburgery, pizze...)
  • Pokarmy zawierające duże ilości soli (wędliny, chipsy...)
  • Pokarmy i napoje o dużej zawartości cukrów (ciastka, napoje gazowane, wszelkiego rodzaju słodycze...)
  • Napoje alkoholowe

Przykłady dań zgodnych z zasadami diety DASH

Z powyższej listy pokarmów dozwolonych można przygotować wiele różnych dań. Aby konsekwentnie trzymać się diety przez dłuższy czas, warto sięgać po nieznane smaki i regularnie przyrządzać nowe dania.

Zapotrzebowanie na energię zależy od masy ciała, płci i poziomu aktywności fizycznej. W celu dobrania menu i odpowiednich ilości rekomenduje się zasięgnięcie opinii dietetyka. Ale żeby pomóc Ci zrozumieć, na czym polega ta dieta, prezentujemy przykładowe menu na jeden dzień (z pewnością zauważysz, że dania rekomendowane w ramach diety DASH przypominają te znane z diety śródziemnomorskiej):

Śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja
  • Owoce sezonowe (truskawki, gruszki, melon...)
  • Chleb razowy z niewielką ilością masła (i odrobiną miodu)
  • Jogurt naturalny
  • Ciepły napój
  • Jajko sadzone (w przypadku osób uprawiających intensywny sport)
  • Surówka z sosem winegret (tarta marchewka, sałata lub ogórek)
  • Filet z indyka
  • Brązowy ryż
  • Owoce sezonowe
  • 2 kostki czarnej czekolady
  • Zupa warzywna
  • Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i świeżymi ziołami
  • Ser
  • Owoce sezonowe

Jakie suplementy warto stosować, aby skutecznie dbać o serce?

W trosce o zdrowie układu krążenia warto także stosować suplementy diety. Istnieje wiele roślin i substancji, które skutecznie wspomagają zdrowie układu krążenia. Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi, które pomogą Ci wybrać najlepsze z wielu dostępnych na rynku suplementów.

Głóg (Crataegus pinnatifida) wspomaga nie tylko pracę serca (8). Jest stosowany także ze względu na korzystny wpływ na układ trawienia oraz w przypadku problemu „leniwego jelita”. Występuje w wielu preparatach kompleksowych (takich jak Tensix, który dodatkowo zawiera magnez, potas, wyciąg z nasion selera, a także... Cardio Booster zawierający duże ilości koenzymu Q10, tauryny oraz witaminy B12).

Czy znasz złoty korzeń? Ta roślina, znana także jako różeniec górski, wspomaga zdrowie układu krążeniowo-naczyniowego, a także formę fizyczną i umysłową (10-12).

Kolejną rośliną o korzystnych właściwościach jest kasztanowiec, który także stymuluje zdrowie serca i naczyń krwionośnych (13-14). Aby móc dostarczać ich sobie w sposób łatwy i regularny, postaw na formę kapsułki (na przykład preparat Horse Chestnut Extract).

Pamiętaj także o kwasach omega-3 (EPA, DHA...)! Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, które wzmacniają zdrowie serca, oczu oraz mózgu (15-19). Występują w dużych ilościach w tłustych rybach, takich jak sardynki, makrele oraz w słynnym oleju z wątroby dorsza. Aby zapewnić sobie większą dawkę kwasów omega-3, postaw na suplementy diety zawierające czysty olej rybi pochodzący ze zrównoważonych połowów (na przykład preparat Super Omega 3).

Bibliografia

  1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
  2. Yang ZQ, Yang Z, Duan ML. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Food Sci Nutr. 2019 Sep;70(6):668-674. doi: 10.1080/09637486.2019.1570490. Epub 2019 Feb 27. PMID: 30810409.
  3. Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, Salehi B, Farshbaf S, Asemi Z. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71. doi: 10.1111/liv.12990. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26503843.
  4. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):341-7. doi: 10.3945/ajcn.115.123281. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26718414; PMCID: PMC4733264.
  5. Rai S K, Fung T T, Lu N, Keller S F, Curhan G C, Choi H K et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study  BMJ  2017;  357 :j1794 doi:10.1136/bmj.j1794
  6. Rostami H, Khayyatzadeh SS, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi SJ, Farahmand SK, Tayefi M, Ferns GA, Ghayour-Mobarhan M. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry. 2019 Jul 30;19(1):234. doi: 10.1186/s12888-019-2220-6. PMID: 31362734; PMCID: PMC6668174.
  7. Mohseni R, Mohseni F, Alizadeh S, Abbasi S. The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutr Cancer. 2020;72(5):778-790. doi: 10.1080/01635581.2019.1651880. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31418286.
  8. Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. doi:10.1155/2013/149363
  9. EFSA Register of Questions - 2364
  10. Maslova LV, Kondrat'ev BIu, Maslov LN, Lishmanov IuB. O kardioprotektornoĭ i antiadrenergicheskoĭ aktivnosti ékstrakta rodioly rozovoĭ pri stresse [The cardioprotective and antiadrenergic activity of an extract of Rhodiola rosea in stress]. Eksp Klin Farmakol. 1994 Nov-Dec;57(6):61-3. Russian. PMID: 7756969.
  11. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  12. EFSA Register of Questions – 2659
  13. EFSA Register of Questions – 4058
  14. Pittler MH, Ernst E. Horse chestnut seed extract for chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2012;11(11):CD003230. Published 2012 Nov 14. doi:10.1002/14651858.CD003230.pub4
  15. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health [published correction appears in Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952]. Can Fam Physician. 2006;52(6):734-740.
  16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
  17. Proudman SM, Cleland LG, James MJ. Dietary omega-3 fats for treatment of inflammatory joint disease: efficacy and utility. Rheum Dis Clin North Am. 2008 May;34(2):469-79. doi: 10.1016/j.rdc.2008.03.003. PMID: 18638687.
  18. Hodge W, Barnes D, Schachter HM, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. 2005 Jul. In: AHRQ Evidence Report Summaries. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 1998-2005. 117. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/
  19. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

Super Omega 3Super Omega 3

Kwasy EPA i DHA: jeden z najnaturalniejszych, najczystszych, najmocniejszych i najstabilniejszych produktów dostępnych na rynku

25.00 €(29.81 US$)
+
Arctic Plankton OilArctic Plankton Oil

Olej z kalanusa, odżywczy skarb Arktyki, który wspomaga zdrowie układu krążenia i pomaga walczyć ze stanami zapalnymi

42.00 €(50.08 US$)
+
Lactobacillus reuteriLactobacillus reuteri

A new-generation probiotic that supports cardiovascular health

21.00 €(25.04 US$)
+
Coenzyme Q10 30 mgCoenzyme Q10 30 mg

Preparat na bazie nośnika lipidowego: trzy razy większa biodostępność!

34.00 €(40.54 US$)
+
Celery3nb™ 75 mgCelery3nb™ 75 mg

A natural and effective aid for controlling high blood pressure.

33.00 €(39.35 US$)
+
Triple ProtectTriple Protect

Preventing the unpredictable in cardiovascular health

69.00 €(82.27 US$)
+
Cardio BoosterCardio Booster

Ochrona i wielopostaciowe wsparcie dla zdrowia układu krążenia

34.00 €(40.54 US$)
+
Ubiquinol™ 100 mgUbiquinol™ 100 mg

Bardziej aktywna i biodostępna postać koenzymu Q10

73.00 €(87.04 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok