Jakie suplementy diety mogą stosować weganie i wegetarianie?

Wegetarianizm i weganizm: definicje i różnice

Od lat regularnie powstają coraz to nowe diety (paleo, raw itd.). Warto jednak zatrzymać się na chwilę, aby przypomnieć sobie definicje pojęć, które czasem pozostają niezrozumiałe i mylone.

I tak:

• dieta wegetariańska polega na wyłączeniu mięsa. W praktyce jednak tego typu dieta ma kilka odmian. Dieta lakto-owo-wegetariańska, najbardziej popularna w Europie, zakłada wyłączenie mięs i ryb przy utrzymaniu jaj i nabiału. Peskatarianizm, z kolei, zakłada rezygnację z mięs przy utrzymaniu ryb i owoców morza;
• Dieta wegańska oznacza wykluczenie z pożywienia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy do nich między innymi miód;
• Ponadto weganizm to nie tylko sposób odżywiania, lecz cały styl życia. Weganie nie stosują produktów pochodzenia zwierzęcego ani w diecie, ani w życiu codziennym. Dlatego bojkotują, co oczywiste, futra, naturalną skórę, puch, wykorzystywanie zwierząt pociągowych, zoo/oceanaria/cyrki itd., a także kosmetyki testowane na zwierzętach. Weganie potępiają wszelkie formy wykorzystywania zwierząt (1).

Diety wegetariańska i wegańska: o czym należy pamiętać

Niezależnie od rodzaju stosowanej diety (a więc także w przypadku osób, które spożywają wszystkie rodzaje pokarmów) najważniejsze jest dbanie o zrównoważoną i zróżnicowaną dietę!

Weganom i wegetarianom jest trochę trudniej znaleźć tę równowagę, ponieważ źródła białek roślinnych stanowią także – praktycznie we wszystkich przypadkach – źródła węglowodanów, a nawet tłuszczów.

Ponadto – co bez wątpienia najważniejsze – należy dostarczać sobie nie tylko białko, lecz także niezbędne aminokwasy. Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, należy koniecznie zbilansować ilość roślin strączkowych i zbóż (2).

Aby zapewniać organizmowi odpowiednią ilość białka (od 0,8 g na kilogram masy ciała do 2 g na kilogram masy ciała, np. w przypadku kulturystów) oraz niezbędnych aminokwasów, część lakto-wegetarian i lakto-owo-wegetarian stosuje białko serwatkowe w proszku (na przykład preparat Undenatured Whey Protein Isolate), które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i dostarcza sporej ilości białek.

Wybieraj duże ilości surowych warzyw i owoców (w szczególności bogatych w witaminę C zwiększającą wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, które jest słabiej przyswajane niż żelazo pochodzenia zwierzęcego), pełnych ziaren zbóż oraz różnorodnych roślin strączkowych (świat nie kończy się na tofu) i przypraw: stawiaj na urozmaicone przyjemności, komponuj dania kolorowe i różnorodne, a z pewnością dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników... przynajmniej w pewnym stopniu (3).

Mimo podjętych starań niektóre składniki odżywcze nie występują w diecie wegańskiej/wegetariańskiej w formie naturalnej wcale lub występują w niewielkich ilościach. Wyjaśniamy.

Witamina D: polecana wszystkim, niezależnie od diety, jaką stosują!

Szczegóły przedstawiamy w artykule poświęconym witaminie D: zdaniem lekarzy, naukowców oraz organizacji zajmujących się zdrowiem współczesny zachodni styl życia nie zapewnia odpowiedniej dawki witaminy D, niezależnie od stosowanej diety.

Dlatego wszyscy, zarówno weganie, jak i wegetarianie czy osoby spożywające wszystkie typy produktów, powinni stawiać na suplementy witaminy D, przynajmniej w okresie jesienno-zimowym i na początku wiosny (oferujemy między innymi wegańską witaminę D w formie preparatu Vegan D3) (4).

Witamina B12: suplement niezbędny dla wegan i wegetarian

Wokół witaminy B12 dla wegan i wegetarian narosło wiele mitów. Powiedzmy to sobie jasno: żaden pokarm pochodzenia roślinnego nie dostarcza organizmowi niezbędnej witaminy B12 i dotyczy to także spiruliny. Choć spirulina zawiera witaminę B12, nie jest ona przyswajana przez organizm (5-6).

Witamina B12 jest wytwarzana w procesie rozkładu roślin przez bakterie, na przykład w żołądkach przeżuwaczy. Zawarta jest także w odchodach niektórych zwierząt roślinożernych koprofagicznych (na przykład zajęcy, które zjadają własne odchody, by dostarczać sobie składników odżywczych, które nie występują w ich pożywieniu) (7).

Ale ludzie nie należą do przeżuwaczy, dlatego ich układ trawienny nie jest w stanie wytwarzać witaminy B12 z pokarmów roślinnych.

Dlatego dietę wegetariańską należy koniecznie uzupełniać, stosując suplement witaminy B12 (na przykład preparat Methylcobalamine). Żeby jednak była wegańska, witamina B12 musi pochodzić z fermentacji bakteryjnej.

Warto wiedzieć, że:

• rekomendowana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 2,5 mikrograma, co odpowiada 500 g gotowanego drobiu, 200 g twarogu, 50 g tuńczyka, 15 g makreli lub 200 g jaj (8);
• wbrew obiegowej opinii fermentacja mlekowa nie wspomaga syntezy witaminy B12 z pokarmów roślinnych.

Jod a diety o niewielkiej zawartości soli

W ramach zapobiegania przypadkom wrodzonego zespołu niedoboru jodu niemal każdy rodzaj soli stołowej stosowanej w Europie jest wzbogacony w jod. Dlatego wegetarianie i weganie stosujący dietę o niewielkiej zawartości soli powinni kontrolować ilość jodu dostarczanego do organizmu.

Jod wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny, sprawność intelektualną, zdrowie skóry, produkcję hormonów tarczycowych oraz pracę tarczycy i może występować w niedoborze w przypadku diety zawierającej zbyt małą ilość soli.

Można więc pomyśleć o zastosowaniu suplementu jodu (na przykład preparatu Potassium Iodide) (9).

Żelazo: co robić w przypadku stwierdzenia niedoboru u wegan i wegetarian

Jak już widzieliśmy, żelazo pochodzenia roślinnego, zwane „niehemowym”, jest mniej biodostępne dla organizmu: proporcje wynoszą 5% w przypadku żelaza niehemowego i 25% w przypadku hemowego, czyli pochodzącego z produktów zwierzęcych (10).

Biodostępność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych można jednak zwiększyć, stosując dietę o dużej zawartości witaminy C. Oznacza to między innymi konieczność codziennego spożywania w okresie zimowym czerwonej kapusty i/lub kiwi i/lub roszpunki i/lub liści szpinaku itd. Wiosną i latem jest oczywiście o wiele łatwiej: większość letnich warzyw i owoców zawiera ją w dużych ilościach (11).

W przypadku stwierdzenia anemii u osoby stosującej dietę wegańską lub wegetariańską lekarz może zalecić suplement żelaza (na przykład w formie preparatu Iron Bisglycinate).

Suplementy cynku i selenu: w razie wątpliwości

Zastanówmy się nad niedoborami cynku i selenu. Dieta zawierająca duże ilości roślin strączkowych i zbóż może skutkować nadmiarem kwasu fitowego w organizmie (12).

Choć kwas fitowy jest przeciwutleniaczem o silnym działaniu i cząstką pomagającą zwalczać osteoporozę, często nazywany jest także „antyskładnikiem odżywczym”.

Występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych, zbożach i orzechach (oraz wszelkich ziarnach), ale utrudnia wchłanianie z jelit minerałów oraz mikroelementów (13).

Aby ograniczyć ilość kwasu fitowego dostarczanego wraz z dietą bogatą w rośliny strączkowe, orzechy i zboża, zdecydowanie zaleca się namaczać je w wodzie przez kilka godzin, a następnie przepłukać i dobrze obgotować.

W razie wątpliwości lub wystąpienia objawów niedoboru cynku lub selenu warto rozważyć stosowanie suplementów cynku (na przykład preparatu Zinc Orotate) oraz selenu (w formie preparatu L-Selenomethionine).