Od lat regularnie powstają coraz to nowe diety (paleo, raw itd.). Warto jednak zatrzymać się na chwilę, aby przypomnieć sobie definicje pojęć, które czasem pozostają niezrozumiałe i mylone.
I tak:
Niezależnie od rodzaju stosowanej diety (a więc także w przypadku osób, które spożywają wszystkie rodzaje pokarmów) najważniejsze jest dbanie o zrównoważoną i zróżnicowaną dietę!
Weganom i wegetarianom jest trochę trudniej znaleźć tę równowagę, ponieważ źródła białek roślinnych stanowią także – praktycznie we wszystkich przypadkach – źródła węglowodanów, a nawet tłuszczów.
Ponadto – co bez wątpienia najważniejsze – należy dostarczać sobie nie tylko białko, lecz także niezbędne aminokwasy. Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, należy koniecznie zbilansować ilość roślin strączkowych i zbóż (2).
Aby zapewniać organizmowi odpowiednią ilość białka (od 0,8 g na kilogram masy ciała do 2 g na kilogram masy ciała, np. w przypadku kulturystów) oraz niezbędnych aminokwasów, część lakto-wegetarian i lakto-owo-wegetarian stosuje białko serwatkowe w proszku (na przykład preparat Undenatured Whey Protein Isolate), które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i dostarcza sporej ilości białek.
Wybieraj duże ilości surowych warzyw i owoców (w szczególności bogatych w witaminę C zwiększającą wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, które jest słabiej przyswajane niż żelazo pochodzenia zwierzęcego), pełnych ziaren zbóż oraz różnorodnych roślin strączkowych (świat nie kończy się na tofu) i przypraw: stawiaj na urozmaicone przyjemności, komponuj dania kolorowe i różnorodne, a z pewnością dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników... przynajmniej w pewnym stopniu (3).
Mimo podjętych starań niektóre składniki odżywcze nie występują w diecie wegańskiej/wegetariańskiej w formie naturalnej wcale lub występują w niewielkich ilościach. Wyjaśniamy.
Szczegóły przedstawiamy w artykule poświęconym witaminie D: zdaniem lekarzy, naukowców oraz organizacji zajmujących się zdrowiem współczesny zachodni styl życia nie zapewnia odpowiedniej dawki witaminy D, niezależnie od stosowanej diety.
Dlatego wszyscy, zarówno weganie, jak i wegetarianie czy osoby spożywające wszystkie typy produktów, powinni stawiać na suplementy witaminy D, przynajmniej w okresie jesienno-zimowym i na początku wiosny (oferujemy między innymi wegańską witaminę D w formie preparatu Vegan D3) (4).
Wokół witaminy B12 dla wegan i wegetarian narosło wiele mitów. Powiedzmy to sobie jasno: żaden pokarm pochodzenia roślinnego nie dostarcza organizmowi niezbędnej witaminy B12 i dotyczy to także spiruliny. Choć spirulina zawiera witaminę B12, nie jest ona przyswajana przez organizm (5-6).
Witamina B12 jest wytwarzana w procesie rozkładu roślin przez bakterie, na przykład w żołądkach przeżuwaczy. Zawarta jest także w odchodach niektórych zwierząt roślinożernych koprofagicznych (na przykład zajęcy, które zjadają własne odchody, by dostarczać sobie składników odżywczych, które nie występują w ich pożywieniu) (7).
Ale ludzie nie należą do przeżuwaczy, dlatego ich układ trawienny nie jest w stanie wytwarzać witaminy B12 z pokarmów roślinnych.
Dlatego dietę wegetariańską należy koniecznie uzupełniać, stosując suplement witaminy B12 (na przykład preparat Methylcobalamine). Żeby jednak była wegańska, witamina B12 musi pochodzić z fermentacji bakteryjnej.
Warto wiedzieć, że:
W ramach zapobiegania przypadkom wrodzonego zespołu niedoboru jodu niemal każdy rodzaj soli stołowej stosowanej w Europie jest wzbogacony w jod. Dlatego wegetarianie i weganie stosujący dietę o niewielkiej zawartości soli powinni kontrolować ilość jodu dostarczanego do organizmu.
Jod wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny, sprawność intelektualną, zdrowie skóry, produkcję hormonów tarczycowych oraz pracę tarczycy i może występować w niedoborze w przypadku diety zawierającej zbyt małą ilość soli.
Można więc pomyśleć o zastosowaniu suplementu jodu (na przykład preparatu Potassium Iodide) (9).
Jak już widzieliśmy, żelazo pochodzenia roślinnego, zwane „niehemowym”, jest mniej biodostępne dla organizmu: proporcje wynoszą 5% w przypadku żelaza niehemowego i 25% w przypadku hemowego, czyli pochodzącego z produktów zwierzęcych (10).
Biodostępność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych można jednak zwiększyć, stosując dietę o dużej zawartości witaminy C. Oznacza to między innymi konieczność codziennego spożywania w okresie zimowym czerwonej kapusty i/lub kiwi i/lub roszpunki i/lub liści szpinaku itd. Wiosną i latem jest oczywiście o wiele łatwiej: większość letnich warzyw i owoców zawiera ją w dużych ilościach (11).
W przypadku stwierdzenia anemii u osoby stosującej dietę wegańską lub wegetariańską lekarz może zalecić suplement żelaza (na przykład w formie preparatu Iron Bisglycinate).
Zastanówmy się nad niedoborami cynku i selenu. Dieta zawierająca duże ilości roślin strączkowych i zbóż może skutkować nadmiarem kwasu fitowego w organizmie (12).
Choć kwas fitowy jest przeciwutleniaczem o silnym działaniu i cząstką pomagającą zwalczać osteoporozę, często nazywany jest także „antyskładnikiem odżywczym”.
Występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych, zbożach i orzechach (oraz wszelkich ziarnach), ale utrudnia wchłanianie z jelit minerałów oraz mikroelementów (13).
Aby ograniczyć ilość kwasu fitowego dostarczanego wraz z dietą bogatą w rośliny strączkowe, orzechy i zboża, zdecydowanie zaleca się namaczać je w wodzie przez kilka godzin, a następnie przepłukać i dobrze obgotować.
W razie wątpliwości lub wystąpienia objawów niedoboru cynku lub selenu warto rozważyć stosowanie suplementów cynku (na przykład preparatu Zinc Orotate) oraz selenu (w formie preparatu L-Selenomethionine).
Jakie są opcje żywienia ludzkości w roku 2050 i później? Odkryj pokarmy przyszłości.
Magnez to rewelacyjne remedium na zmęczenie, które dodatkowo wspomaga zdrowie mięśni i kości oraz poprawia ogólny nastrój. Ale którą formę magnezu wybrać (orotan, tlenek, cytrynian), by cieszyć się maksymalną skutecznością?
Nawet jeśli uprawy organiczne są lepsze dla środowiska, to czy rzeczywiście są lepsze także dla ludzkiego zdrowia? Stosowanie pestycydów, wartości odżywcze itd.: oto wszystko, co musisz wiedzieć o żywności organicznej.
Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego? Dowiedz się, jakie pokarmy pochodzenia niezwierzęcego spożywać, aby zapewniać sobie dzienną dawkę białka.
Zastanawiasz się, dlaczego farmaceuci, naturopaci i dietetycy rekomendują produkty SuperSmart? Postanowiliśmy ich o to zapytać. Poznaj ich opinie i ulubione produkty.
„Super żywność” to zdrowe pokarmy naturalne o wysokich wartościach odżywczych. Czy znasz 7 produktów z kategorii super żywności, których korzystne właściwości zostały potwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności?