0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Ogólne wzmacnianie organizmu Guides et tutoriels

Jakie suplementy diety mogą stosować weganie i wegetarianie?

Dieta wegetariańska i wegańska wiążą się z ryzykiem niedoborów. Dowiedz się, jakie niedobory grożą adeptom tych diet i które suplementy są dla nich rekomendowane.
Posiłek wegan i wegetarian
Wegetarianie i weganie, uważajcie na niedobory!
Rédaction Supersmart.
2022-04-26Komentarze (0)

Wegetarianizm i weganizm: definicje i różnice

Od lat regularnie powstają coraz to nowe diety (paleo, raw itd.). Warto jednak zatrzymać się na chwilę, aby przypomnieć sobie definicje pojęć, które czasem pozostają niezrozumiałe i mylone.

I tak:

Diety wegetariańska i wegańska: o czym należy pamiętać

Niezależnie od rodzaju stosowanej diety (a więc także w przypadku osób, które spożywają wszystkie rodzaje pokarmów) najważniejsze jest dbanie o zrównoważoną i zróżnicowaną dietę!

Weganom i wegetarianom jest trochę trudniej znaleźć tę równowagę, ponieważ źródła białek roślinnych stanowią także – praktycznie we wszystkich przypadkach – źródła węglowodanów, a nawet tłuszczów.

Ponadto – co bez wątpienia najważniejsze – należy dostarczać sobie nie tylko białko, lecz także niezbędne aminokwasy. Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, należy koniecznie zbilansować ilość roślin strączkowych i zbóż (2).

Aby zapewniać organizmowi odpowiednią ilość białka (od 0,8 g na kilogram masy ciała do 2 g na kilogram masy ciała, np. w przypadku kulturystów) oraz niezbędnych aminokwasów, część lakto-wegetarian i lakto-owo-wegetarian stosuje białko serwatkowe w proszku (na przykład preparat Undenatured Whey Protein Isolate), które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i dostarcza sporej ilości białek.

Wybieraj duże ilości surowych warzyw i owoców (w szczególności bogatych w witaminę C zwiększającą wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, które jest słabiej przyswajane niż żelazo pochodzenia zwierzęcego), pełnych ziaren zbóż oraz różnorodnych roślin strączkowych (świat nie kończy się na tofu) i przypraw: stawiaj na urozmaicone przyjemności, komponuj dania kolorowe i różnorodne, a z pewnością dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników... przynajmniej w pewnym stopniu (3).

Mimo podjętych starań niektóre składniki odżywcze nie występują w diecie wegańskiej/wegetariańskiej w formie naturalnej wcale lub występują w niewielkich ilościach. Wyjaśniamy.

Witamina D: polecana wszystkim, niezależnie od diety, jaką stosują!

Szczegóły przedstawiamy w artykule poświęconym witaminie D: zdaniem lekarzy, naukowców oraz organizacji zajmujących się zdrowiem współczesny zachodni styl życia nie zapewnia odpowiedniej dawki witaminy D, niezależnie od stosowanej diety.

Dlatego wszyscy, zarówno weganie, jak i wegetarianie czy osoby spożywające wszystkie typy produktów, powinni stawiać na suplementy witaminy D, przynajmniej w okresie jesienno-zimowym i na początku wiosny (oferujemy między innymi wegańską witaminę D w formie preparatu Vegan D3) (4).

Witamina B12: suplement niezbędny dla wegan i wegetarian

Wokół witaminy B12 dla wegan i wegetarian narosło wiele mitów. Powiedzmy to sobie jasno: żaden pokarm pochodzenia roślinnego nie dostarcza organizmowi niezbędnej witaminy B12 i dotyczy to także spiruliny. Choć spirulina zawiera witaminę B12, nie jest ona przyswajana przez organizm (5-6).

Witamina B12 jest wytwarzana w procesie rozkładu roślin przez bakterie, na przykład w żołądkach przeżuwaczy. Zawarta jest także w odchodach niektórych zwierząt roślinożernych koprofagicznych (na przykład zajęcy, które zjadają własne odchody, by dostarczać sobie składników odżywczych, które nie występują w ich pożywieniu) (7).

Ale ludzie nie należą do przeżuwaczy, dlatego ich układ trawienny nie jest w stanie wytwarzać witaminy B12 z pokarmów roślinnych.

Dlatego dietę wegetariańską należy koniecznie uzupełniać, stosując suplement witaminy B12 (na przykład preparat Methylcobalamine). Żeby jednak była wegańska, witamina B12 musi pochodzić z fermentacji bakteryjnej.

Warto wiedzieć, że:

Jod a diety o niewielkiej zawartości soli

W ramach zapobiegania przypadkom wrodzonego zespołu niedoboru jodu niemal każdy rodzaj soli stołowej stosowanej w Europie jest wzbogacony w jod. Dlatego wegetarianie i weganie stosujący dietę o niewielkiej zawartości soli powinni kontrolować ilość jodu dostarczanego do organizmu.

Jod wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny, sprawność intelektualną, zdrowie skóry, produkcję hormonów tarczycowych oraz pracę tarczycy i może występować w niedoborze w przypadku diety zawierającej zbyt małą ilość soli.

Można więc pomyśleć o zastosowaniu suplementu jodu (na przykład preparatu Potassium Iodide) (9).

Żelazo: co robić w przypadku stwierdzenia niedoboru u wegan i wegetarian

Jak już widzieliśmy, żelazo pochodzenia roślinnego, zwane „niehemowym”, jest mniej biodostępne dla organizmu: proporcje wynoszą 5% w przypadku żelaza niehemowego i 25% w przypadku hemowego, czyli pochodzącego z produktów zwierzęcych (10).

Biodostępność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych można jednak zwiększyć, stosując dietę o dużej zawartości witaminy C. Oznacza to między innymi konieczność codziennego spożywania w okresie zimowym czerwonej kapusty i/lub kiwi i/lub roszpunki i/lub liści szpinaku itd. Wiosną i latem jest oczywiście o wiele łatwiej: większość letnich warzyw i owoców zawiera ją w dużych ilościach (11).

W przypadku stwierdzenia anemii u osoby stosującej dietę wegańską lub wegetariańską lekarz może zalecić suplement żelaza (na przykład w formie preparatu Iron Bisglycinate).

Suplementy cynku i selenu: w razie wątpliwości

Zastanówmy się nad niedoborami cynku i selenu. Dieta zawierająca duże ilości roślin strączkowych i zbóż może skutkować nadmiarem kwasu fitowego w organizmie (12).

Choć kwas fitowy jest przeciwutleniaczem o silnym działaniu i cząstką pomagającą zwalczać osteoporozę, często nazywany jest także „antyskładnikiem odżywczym”.

Występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych, zbożach i orzechach (oraz wszelkich ziarnach), ale utrudnia wchłanianie z jelit minerałów oraz mikroelementów (13).

Aby ograniczyć ilość kwasu fitowego dostarczanego wraz z dietą bogatą w rośliny strączkowe, orzechy i zboża, zdecydowanie zaleca się namaczać je w wodzie przez kilka godzin, a następnie przepłukać i dobrze obgotować.

W razie wątpliwości lub wystąpienia objawów niedoboru cynku lub selenu warto rozważyć stosowanie suplementów cynku (na przykład preparatu Zinc Orotate) oraz selenu (w formie preparatu L-Selenomethionine).

Bibliografia

  1. MATHIEU, Sasha et DORARD, Géraldine. Végétarisme, végétalisme, véganisme: aspects motivationnels et psychologiques associés à l’alimentation sélective. La presse médicale, 2016, vol. 45, no 9, p. 726-733.
  2. MARIOTTI, François et GARDNER, Christopher D. Adéquation de l’apport en protéines et acides aminés dans les régimes végétariens. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2020, vol. 55, no 2, p. 66-81.
  3. MESSINA, Mark et MESSINA, Virginia. The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications. Aspen, 1996.
  4. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  5. PAWLAK, Roman, PARROTT, Scott James, RAJ, Sudha, et al.How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 2013, vol. 71, no 2, p. 110-117.
  6. DAGNELIE, Pieter C., VAN STAVEREN, Wija A., et VAN DEN BERG, Henk. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American journal of clinical nutrition, 1991, vol. 53, no 3, p. 695-697.
  7. ALLEN, Lindsay H. Vitamin B-12. Advances in Nutrition, 2012, vol. 3, no 1, p. 54-55.
  8. HUNT, Alesia, HARRINGTON, Dominic, et ROBINSON, Susan. Vitamin B12 deficiency. Bmj, 2014, vol. 349.
  9. DELANGE, Francois. Risks and benefits of iodine supplementation. The Lancet, 1998, vol. 351, no 9107, p. 923-924.
  10. HUNT, Janet R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 2003, vol. 78, no 3, p. 633S-639S.
  11. MONSEN, Elaine R., et al.Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 1988, vol. 88, no 7, p. 786-790.
  12. DE BORTOLI, Maritsa Carla et COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biological trace element research, 2009, vol. 127, no 3, p. 228-233.
  13. REDDY, N. R., SATHE, S. K., et SALUNKHE, D. K. Phytates in legumes and cereals. Advances in food research, 1982, vol. 28, p. 1-92.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Żywność przyszłości
Jak będzie wyglądała dieta przyszłości?

Jakie są opcje żywienia ludzkości w roku 2050 i później? Odkryj pokarmy przyszłości.

Najlepsze formy magnezu
Jaki jest najlepszy suplement magnezu?

Magnez to rewelacyjne remedium na zmęczenie, które dodatkowo wspomaga zdrowie mięśni i kości oraz poprawia ogólny nastrój. Ale którą formę magnezu wybrać (orotan, tlenek, cytrynian), by cieszyć się maksymalną skutecznością?

Zbieranie warzyw i owoców pochodzących z upraw organicznych
Czy spożywanie produktów bio naprawdę poprawia zdrowie?

Nawet jeśli uprawy organiczne są lepsze dla środowiska, to czy rzeczywiście są lepsze także dla ludzkiego zdrowia? Stosowanie pestycydów, wartości odżywcze itd.: oto wszystko, co musisz wiedzieć o żywności organicznej.

Pokarmy bogate w białka roślinne
Białka roślinne: definicja, źródła, przepisy i suplementy diety

Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego? Dowiedz się, jakie pokarmy pochodzenia niezwierzęcego spożywać, aby zapewniać sobie dzienną dawkę białka.

Opinie specjalistów w dziedzinie zdrowia o naszych suplementach
Dlaczego specjaliści w dziedzinie zdrowia polecają SuperSmart?

Zastanawiasz się, dlaczego farmaceuci, naturopaci i dietetycy rekomendują produkty SuperSmart? Postanowiliśmy ich o to zapytać. Poznaj ich opinie i ulubione produkty.

Super żywność na stole
7 najlepszych produktów z kategorii super żywność zatwierdzonych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)

„Super żywność” to zdrowe pokarmy naturalne o wysokich wartościach odżywczych. Czy znasz 7 produktów z kategorii super żywności, których korzystne właściwości zostały potwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności?

Products which may be of interest

Daily 3®Daily 3®

Najbardziej kompletna formuła multiwitaminowa w jednej kapsułce

57.00 €(60.17 US$)
+
Daily 6®Daily 6®

Contains 54 ingredients! An exceptionally broad spectrum multi-nutrient for optimal health.

95.00 €(100.29 US$)
+
Daily 2® Timed ReleaseDaily 2® Timed Release

Multivitamin formulation with sustained release

45.00 €(47.51 US$)
+
Liposomal Vitamin C 335 mgLiposomal Vitamin C 335 mg

Highly-bioavailable form of vitamin C

52.00 €(54.90 US$)
+
Magnesium OrotateMagnesium Orotate

Highly-bioavailable form of magnesium

39.00 €(41.17 US$)
+
MethylcobalamineMethylcobalamine

Najaktywniejsza postać witaminy B12, stosowana przede wszystkim w celu odbudowy neuronów.

22.00 €(23.23 US$)
+
Adaptogenic PotionAdaptogenic Potion

Napój ajurwedyjski wzmacniający odporność i zwalczający stres

39.00 €(41.17 US$)
+
Annatto TocotrienolsAnnatto Tocotrienols

Beneficial for cardiovascular health. 90% delta-tocotrienols, the most biologically active form of vitamin E.

39.00 €(41.17 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok