0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Zaburzenia snu Listes

10 niezbędnych rad pozwalających zasnąć w mgnieniu oka

Cierpisz na bezsenność? Spokojnie. Poniżej znajdziesz nasze proste w zastosowaniu rozwiązania umożliwiające szybki i regenerujący sen.
Szybkie zasypianie
Kobieta śpiąca w łóżku
Rédaction Supersmart.
2020-02-12Komentarze (0)

Cierpisz na bezsenność? Nie Ty jeden! Trudności z zasypianiem dotyczą dzisiaj wielu osób. Istnieją jednak proste i stosunkowo niezawodne metody oparte na jednej zasadzie: wsłuchuj się w swój organizm. Oto przegląd sprawdzonych metod wspomagających szybkie zasypianie.

Unikaj wszelkich czynników pobudzających

To jedna z zasad, które należy wdrożyć w pierwszej kolejności. Po pierwsze wyeliminuj po godzinie piętnastej wszelkie środki pobudzające, a jeśli źle znosisz skutki działania kofeiny i teiny, nawet wcześniej. Zapomnij także o napojach gazowanych typu cola, napoje energetyczne i, niestety, czarna kawa. W ramach alternatywy możesz postawić na kawę bezkofeinową lub herbatki ziołowe dostępne w niezwykłym wyborze smaków.

Po drugie zrezygnuj z ekranów przynajmniej na godzinę przed snem. To już potwierdzone naukowo: światło emitowane przez ekrany pobudza mózg do aktywności oraz ogranicza produkcję melatoniny. Nie ma wątpliwości, że ekrany telewizorów oraz urządzeń elektronicznych zaburzają naturalny cykl organizmu i utrudniają zasypianie (1). Spróbuj także nie zostawiać telefonu w sypialni albo przynajmniej wyłączać go na noc.

I wreszcie unikaj przesadnie ożywionych dyskusji przed snem! Wzburzenie okazuje się wyjątkowo niekorzystnie wpływać na sen (2).

Sprawdź, co najbardziej pomaga Ci się zrelaksować

Wiadomo nie od dziś, że korzystnie jest kłaść się w dobrym nastroju, nie myśląc o stresach dnia. Istnieje wiele metod, które pomagają się wyciszyć.

Na przykład joganidra to specjalnie opracowana technika pozwalająca osiągnąć stan głębokiego rozluźnienia, który ułatwia zasypianie. Medytacja uważności (mindfulness) to technika pozwalająca zyskać świadomość swojego ciała oraz otaczającego świata. Takie skupienie powinno zagwarantować pogodę ducha ułatwiającą szybkie zaśnięcie. Poza tym pomocne mogą okazać się specjalne ćwiczenia oddechowe. Czy znasz metodę 4-7-8? Na początek ułóż język tak, by mocno przywierał do podniebienia, a następnie wypuść całe powietrze z płuc. Zacznij odliczać i wdychaj powietrze nosem, dochodząc do czterech, zatkaj nos, dochodząc do siedmiu, a przy ośmiu zastosuj szybki wydech ustami. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie. Stosowanie tej metody dwa razy dziennie przez kilka tygodni przynosi cudowne rezultaty. Oddech jest przecież najważniejszy w procesie relaksacji.

Postaw na pozytywną wizualizację

Naucz się w krótkim czasie technik pozytywnej wizualizacji zaczerpniętych z sofrologii. Wszyscy mamy swoje ulubione miejsca, które pomagają nam się wyciszyć. Może to być łąka pełna kwiatów, wnętrze chmury, wodospad... Wyobraź sobie, że właśnie tam jesteś i pracuj nad oddechem, wykonując kilka głębokich wdechów i wydechów z rzędu. Ułatwi to odprężenie mięśni i ciała, a tym samym pomoże w zasypianiu.

Możesz także postawić na pochodzącą z tego samego nurtu autohipnozę. Wystarczy, że rozpoczniesz jakąś opowieść, na przykład przytaczając przebieg dnia lub zmyślając fikcyjną historię. Technika ta idzie o krok dalej niż sofrologia, dlatego śmiało sięgaj po aplikacje mobilne albo jeszcze lepiej po pomoc coacha, który pokaże Ci jak stosować tę technikę samodzielnie.

Dostosuj się do swojego indywidualnego rytmu

Każdy z nas potrzebuje innej ilości snu i ma inny rytm. Pewne metody będą Ci odpowiadać bardziej niż inne i będą dla Ciebie bardziej korzystne niż dla innych, dlatego tak ważne jest, by wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm. Dla przykładu, nie odkładaj snu, gdy pojawią się pierwsze oznaki senności, takie jak ziewanie, przysypianie, samoistnie zamykające się powieki... Senność jest procesem cyklicznym. Jeśli przegapisz ten cykl, na kolejny będziesz musiał poczekać! A jeśli sen pojawia się w trakcie oglądania filmu, po prostu nagraj jego dalszą część. Jeśli chcesz dobrze się wyspać, ale Twój partner wciąż nie jest śpiący, lepiej połóżcie się o różnej porze.

Istnieją także aplikacje mobilne ułatwiające znalezienie swojego własnego rytmu snu. Poddaj się rytmowi oddechu i naturalnym ruchom organizmu w czasie snu, które wskażą Ci najlepszy moment na pójście do łóżka i maksymalne wykorzystanie dobroczynnych właściwości głębokiego snu. Tak, to jedyne odstępstwo od zasady wyłączonego telefonu w sypialni!

Zaufaj melatoninie

Melatonina to hormon wytwarzany pod koniec dnia przez niewielki gruczoł znajdujący się u podstawy mózgu, zwany szyszynką. Melatonina w naturalny sposób reguluje cykl snu, a jej produkcja jest uzależniona od ekspozycji na światło dzienne. Pod koniec dnia, gdy ilość naturalnego światła jest mniejsza, zwiększa się produkcja melatoniny. Organizm szybko „pojmuje”, że wkrótce trzeba będzie się położyć i podporządkowuje się naturalnemu rytmowi dobowemu. Jeśli dojdzie do zaburzenia rytmu snu, wskazana może być suplementacja melatoniną (3).

Na rynku dostępne są dwa rodzaje tej substancji: o natychmiastowym lub opóźnionym uwalnianiu. Pierwsza ułatwia zasypianie, a druga pomaga utrzymać sen (zalecana jest przede wszystkim osobom, które wybudzają się w nocy). W większości przypadków obie należy stosować od pół godziny do godziny przed snem. Dawki melatoniny należy dostosowywać indywidualnie: o szczegóły zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Uprawiaj seks!

Tutaj także w grę wchodzą hormony: endorfiny, oksytocyna, serotonina, dopamina, prolaktyna... W trakcie stosunku seksualnego oraz bezpośrednio po nim organizm wytwarza taką właśnie mieszaninę hormonów o działaniu uspokajającym (lub wręcz usypiającym jak prolaktyna). Zasada ta dotyczy zwłaszcza orgazmu! Warto wiedzieć: choć działanie to jest najwyraźniejsze w czasie seksu dwóch osób, metoda sprawdza się także w przypadku orgazmu osiąganego samodzielnie (4).

Dbaj o higienę życia

Zdrowy styl życia często – i słusznie – wskazywany jest jako podstawowe remedium na wszystko! To potwierdzone naukowo: zrównoważona dieta zwiększa rzeczywistą długość snu (5). Francuski instytut badań nad snem i czasem czuwania opracował własne zalecenia dotyczące odżywiania: białka spożywać głównie w porze obiadowej, stawiać na posiłki lekkie, kolację zjadać dwie-trzy godziny przed snem, unikać alkoholu, który działa pobudzająco. Ponadto dowiedziono, że otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu bezdechu sennego.

Dlatego tak ważne są zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Ta druga sprzyja także uwalnianiu wielu hormonów o działaniu uspokajającym, takich jak endorfiny. Należy jednak zachować ostrożność, gdyż u niektórych osób intensywna aktywność fizyczna praktykowana wieczorem może utrudniać zasypianie. W takim przypadku warto postawić na mniej intensywny sport.

Postaw na fitoterapię

Kozłek lekarski, męczennica, głóg: wszystkie te rośliny wykazują potwierdzone właściwości uspokajające i zalecane są jako środek wspomagający zasypianie. Można je przyjmować na przykład w postaci tabletek. Spośród herbatek ziołowych największymi, niekwestionowanymi klasykami są werbena, rumianek i lipa! Rośliny takie jak melisa czy chmiel są mniej znane z tych właściwości, ale tak samo skuteczne.

Suplement diety Advanced Sleep Formula zawiera najlepsze spośród tych roślin (głóg, chmiel, kozłek lekarski, męczennicę, pozłotkę kalifornijską), a dodatkowo wzbogacony jest także w melatoninę. Koniecznie postaw na niego, jeśli regularnie cierpisz na zaburzenia snu.

Dodatkowo zaleca się także stosowanie niektórych olejków eterycznych, które można rozprowadzić po pomieszczeniu przy użyciu dyfuzora lub zastosować w ilości kilku kropel bezpośrednio na poduszkę. Bazylia, lawenda, majeranek oraz wszelkie inne olejki o przyjemnym dla Twojego powonienia zapachu. Jednak także w kwestii olejków należy zachować ostrożność i stosować je z umiarem, a w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz małych dzieci nie stosować ich wcale. W kwestii stosowania olejków eterycznych oraz wszelkich suplementów diety zawsze warto zasięgnąć porady farmaceuty.

Stwórz sobie warunki do wyciszenia

Aby ułatwić sobie zasypianie, koniecznie należy stworzyć własny rytuał sprowadzający sen. W przypadku niektórych z nas wystarczą kąpiel i założenie piżamy godzinę przed snem, jednak dla innych niezbędna jest cała odpowiednia atmosfera. Zapal świecę – w zależności od preferencji może być lekko perfumowana. Zanurz się w ciszy albo wręcz odwrotnie – ciesz się łagodną muzyką w tle. Możesz także wypróbować tak zwane filmy ASMR, opracowane specjalnie po to, by ułatwić Ci pełne odprężenie. Ale także i ta metoda działa jedynie wówczas, gdy jesteśmy na nią podatni. Być może zamiast tego wolisz przed snem poczytać książkę. Najważniejsze jest rozpoznanie skutecznej rutyny, która pozwoli Ci się wyciszyć. Przede wszystkim postaw na słabe światło i chłodny pokój.

Jeśli nic nie pomoże, zasięgnij porady specjalisty

Jeśli spróbowałeś już wszystkiego, a mimo to przed zaśnięciem przewracasz się przez kilka godzin z boku na bok, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Być może cierpisz na chorobę utrudniającą zasypianie, taką jak zespół bezdechu sennego, poważna bezsenność, zespół niespokojnych nóg czy depresja. Jeśli tak jest, lekarz dokona diagnozy i zaproponuje leczenie dostosowane do Twojej sytuacji.

Wszystkie opisane metody skutecznie sprowadzają głęboki, regenerujący sen. Rozpoznanie swojego naturalnego rytmu, dostosowanie się do zegara biologicznego: wszystko to pomoże Ci zwiększyć wydajność w ciągu

Bibliografia

  1. Impact of light-emitting eBooks before bed. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, Charles A. Czeisler. Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2015, 112 (4), 1232-1237. 
  2. Garrett Hisler, Zlatan Krizan, Anger tendencies and sleep: Poor anger control is associated with objectively measured sleep disruption, Journal of Research in Personality, Volume 71, 2017, Pages 17-26. 
  3. Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50. 
  4. Brody, Stuart & Kruger, Tillmann. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological psychology. 71. 312-5.
  5. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May ; 64:71-80.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

Melatonin Spray 1 mgMelatonin Spray 1 mg

All the efficacy of prolonged-release melatonin in a convenient, metered-dose, sublingual spray.

19.00 €(22.05 US$)
+
CBD + MelatoninCBD + Melatonin

Powerful synergy for deep, natural sleep

45.00 €(52.23 US$)
+
Natural Sleep FormulaNatural Sleep Formula

Healthy, natural alternative to sleeping pills, for a refreshing night's sleep

22.00 €(25.53 US$)
+
Advanced Sleep FormulaAdvanced Sleep Formula

Relaxing, 100% natural formulation for improving sleep

32.00 €(37.14 US$)
+
Baicalin 250 mgBaicalin 250 mg

An extract of skullcap with a high concentration of flavones and multiple properties.

24.00 €(27.85 US$)
+
Stress Relief FormulaStress Relief Formula

Naturalna formuła zwalczająca skutki stresu.

35.00 €(40.62 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok