Die Top 10 der magnesiumreichsten Lebensmittel: Liste und Nährwerte

Warum benötigt der Körper Magnesium lebenswichtig?

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium, von denen 50 bis 60 % in den Knochen gebunden sind.

Dieser Mineralstoff ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und unterstützt die Enzyme dabei, ihre Aufgabe zu erfüllen.

Magnesium trägt insbesondere zur Verringerung von Müdigkeit, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei (1).

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen: Er muss es daher regelmäßig über Nahrung und Getränke aufnehmen.

Man muss jedoch zwischen einer unzureichenden Zufuhr und einem nachgewiesenen Mangel unterscheiden.

Wie lässt sich ein Magnesiummangel erkennen (Symptome und Anzeichen)?

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann unbemerkt bleiben und führt nicht zwangsläufig zu einem Mangel.

Bei einem Magnesiummangel können verschiedene Symptome auftreten: Müdigkeit, Muskelschwäche und in ausgeprägteren Fällen Muskelkrämpfe oder Kribbeln.

Diese Symptome sind jedoch nicht spezifisch für einen Magnesiummangel. Auch Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder ein zuckendes Augenlid lassen allein noch keinen Rückschluss auf einen Magnesiummangel zu.

Eine Magnesium-Blutuntersuchung kann eine ungewöhnlich niedrige Konzentration, die sogenannte Hypomagnesiämie, nachweisen.

Diese spiegelt jedoch die Reserven des Körpers, die sich hauptsächlich in den Knochen und Zellen befinden, nur unvollständig wider: Ein normales Ergebnis schließt daher einen Mangel nicht immer aus.

Sollten jedoch eines oder mehrere dieser Symptome anhalten, sprechen Sie mit einem Arzt darüber. Er kann die Ursache abklären und feststellen, ob weitere Untersuchungen oder eine Nahrungsergänzung erforderlich sind.

Eine in Frankreich durchgeführte und 1997 veröffentlichte Studie hatte übrigens ergeben, dass die Magnesiumzufuhr bei vielen Erwachsenen unter den damaligen Empfehlungen lag (2):

Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 1997, an der 5.448 Erwachsene teilnahmen, die ein Jahr lang beobachtet wurden.

10 Lebensmittel für eine ausreichende Magnesiumzufuhr

Die angegebenen Gehalte stammen aus der Ciqual-Tabelle 2025 der ANSES, sofern nicht anders angegeben (3). Die Prozentsätze werden auf der Grundlage des Referenznährwerts (VNR) von 375 mg berechnet, der für die Kennzeichnung von Lebensmitteln für Erwachsene verwendet wird (4).

Bei festen Lebensmitteln entsprechen die Angaben „Magnesiumquelle“ und „reich an Magnesium“ einem Gehalt von mindestens 56,25 mg bzw. 112,5 mg pro 100 g (5).

Samen und Nüsse, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und grünes Gemüse ermöglichen eine abwechslungsreiche Zufuhr.

Hier finden Sie eine Auswahl von zehn Lebensmitteln, die zur Magnesiumzufuhr beitragen. Anhand der Tabelle lassen sich deren Gehalte pro 100 g und pro Portion vergleichen.

Die Werte pro Portion und die Prozentsätze sind gerundet. Die Portionen dienen der Veranschaulichung der Nährstoffzufuhr und stellen keine Empfehlungen für den täglichen Verzehr dar. Bei Meeresfrüchten beziehen sich die Gewichtsangaben auf das verzehrte Fleisch ohne Schale.

Die Angaben „Quelle“ und „reich an“ basieren hier auf den Gehalten pro 100 g und nicht auf den Portionen. Ein Lebensmittel, das unter diesen Schwellenwerten liegt, kann dennoch zur Zufuhr beitragen.

1. Kürbiskerne: 47 % des NRV pro Portion

Eine Portion von 30 g Kürbiskernen liefert etwa 178 mg Magnesium, was 47 % des NRV entspricht. Sie können sie zu Joghurt, einem lauwarmen Salat oder hausgemachtem Müsli hinzufügen.

2. Paranüsse und andere Nüsse und Samen

Paranüsse weisen pro 100 g einen besonders hohen Magnesiumgehalt auf. Aufgrund ihres hohen und schwankenden Selengehalts sollte man jedoch vermeiden, täglich große Mengen davon zu verzehren.

3. Strandschnecken und andere Meeresfrüchte

Mit 310 mg Magnesium pro 100 g gekochtem Fleisch sind Strandschnecken eine besonders konzentrierte Quelle. Auch gekochte Wellhornschnecken und gekochte Miesmuscheln können zur Magnesiumzufuhr beitragen.

4. Mandeln

Eine Portion von 30 g Mandeln liefert etwa 81 mg Magnesium, was 22 % des NRV entspricht. Sie liefern außerdem Kalzium, das für den Erhalt normaler Knochen notwendig ist.

5. Dunkle Schokolade mit etwa 70 % Kakao

Eine Portion von 30 g dunkler Schokolade liefert etwa 60 mg Magnesium, was 16 % des NRV entspricht. Ungesüßtes Kakaopulver ist eine weitere Option, wobei die tatsächliche Zufuhr von der verwendeten Menge abhängt.

6. Müsli ohne Zuckerzusatz, mit Buchweizen als Alternative

Eine Portion von 50 g Müsli ohne Zuckerzusatz liefert etwa 57 mg Magnesium, was 15 % des NRV entspricht. So kann es bereits beim Frühstück zur Magnesiumzufuhr beitragen.

Buchweizen ist eine weitere interessante Option. Sein Magnesiumgehalt variiert jedoch stark je nach Form - Mehl, geschälte Körner oder gekochte Körner - und muss daher auf ein genau bezeichnetes Produkt bezogen werden.

7. Rohe Austern

Rohe Austern liefern etwa 54 mg Magnesium pro 60 g Austernfleisch, was je nach dem herangezogenen Ciqual-Eintrag 14 % des NRV entspricht. Sie zeichnen sich zudem durch ihren hohen Zinkgehalt aus.

8. Quinoa

Das beim Kochen aufgenommene Wasser verringert die Magnesiumkonzentration von Quinoa pro 100 g. Eine Portion von 150 g gekochtem Quinoa liefert dennoch etwa 107 mg, was 28 % des NRV entspricht.

9. Schwarze Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte

Eine Portion von 150 g gekochten schwarzen Bohnen liefert etwa 105 mg Magnesium, was 28 % des NRV entspricht. Auch Linsen und Kichererbsen tragen zur Magnesiumzufuhr bei, wenn sie in üblichen Portionen verzehrt werden.

Gut zu wissen: Das Einweichen, Abspülen und Kochen von Hülsenfrüchten kann ihren Gehalt an Phytaten teilweise reduzieren. Diese Verbindungen können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe einschränken.

10. Gekochter Spinat und anderes grünes Gemüse

Gekochter Spinat liegt pro 100 g knapp unter dem gesetzlich festgelegten Schwellenwert für die Bezeichnung als „Magnesiumquelle“. Eine Portion von 200 g liefert jedoch etwa 109 mg Magnesium, was 29 % des NRV entspricht.

Beim Kochen in Wasser kann ein Teil des Magnesiums ins Kochwasser übergehen. Dämpfen begrenzt den Kontakt mit Wasser und kann dazu beitragen, diese Verluste zu verringern.

Weitere nicht zu vernachlässigende Quellen: Mineralwasser, Obst und Soja

Bestimmte natürliche Mineralwässer tragen zur Magnesiumzufuhr bei: Rozana, Hépar, Badoit und Quézac enthalten zwischen 69 und 160 mg pro Liter.

Die Vorschriften erlauben die Bezeichnung „magnesiumhaltig“, wenn dieser Gehalt 50 mg pro Liter übersteigt (7).

Was Obst angeht, ergänzen getrocknete Feigen (ca. 53 mg), Bananen (28 mg) und Avocados (21 mg) die Zufuhr. Diese Gehalte beziehen sich auf 100 g essbaren Anteil (3).

Auch Tofu ist eine interessante Quelle, allerdings variiert sein Gehalt je nach Herstellungsart. Nigari, ein magnesiumchloridhaltiges Gerinnungsmittel, kann zu dieser Zufuhr beitragen.

Diese verschiedenen Quellen ermöglichen vor allem eine abwechslungsreiche tägliche Zufuhr. Anhaltende Müdigkeit oder wiederkehrende Krämpfe sollten immer ärztlich abgeklärt werden.

In welchen Fällen sollte man auf eine Magnesiumergänzung zurückgreifen?

Die Ernährung bleibt die Grundlage für die Magnesiumzufuhr. Eine Nahrungsergänzung kann in Betracht gezogen werden, wenn die Zufuhr unzureichend ist, je nach individuellem Bedarf.

Die Aufnahme von Magnesium hängt insbesondere von seiner chemischen Verbindung, der Dosis und der Darreichungsform ab.

So hat sich beispielsweise Citrat in einigen Studien als bioverfügbarer erwiesen als Oxid. Es sind weitere Formen erhältlich, wie Malat, Bisglycinat oder Orotat, ohne dass sich eine allgemeingültige Einstufung hinsichtlich ihrer Wirksamkeit und Verträglichkeit vornehmen lässt (8).

Bei der Auswahl eines Magnesium-Nahrungsergänzungsmittels sollte man auch auf die Menge an elementarem Magnesium achten, die der tatsächlichen Mineralstoffzufuhr entspricht.

Es kann sinnvoll sein, die Tagesdosis aufzuteilen, wobei die Anwendungshinweise des Produkts zu beachten sind.

Entdecken Sie Magnesium Malate, ein Nahrungsergänzungsmittel, das Magnesium in Form von Malat in Verbindung mit Apfelsäure liefert.

Entdecken Sie Magnesium Orotate, das 500 mg Magnesiumorotat pro pflanzlicher Kapsel liefert, was 35 mg elementarem Magnesium entspricht.

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Lassen Sie sich bei einer Nierenerkrankung oder einer medikamentösen Behandlung von einem Arzt beraten.