Skąd wiadomo, jakie są wartości odżywcze danego pokarmu?

Tabela wartości odżywczych: przewodnik po naszych etykietach!

W tabeli wartości odżywczych (inaczej informacji o wartości odżywczej) określa się ilość składników odżywczych zawartych w danym produkcie. Producenci umieszczają ją z tyłu opakowania. Informacje te najczęściej prezentowane są w formie tabeli, a czasem rozpisywane są wiersz po wierszu.

Od grudnia 2016 roku jest obowiązkowo umieszczana także na produktach spożywczych sprzedawanych na rynku francuskim po zapakowaniu za granicą. Nie jest jednak umieszczana na owocach warzywach, mięsach czy pieczywie.

Choć obowiązuje na terytorium Unii Europejskiej i w Ameryce Północnej (USA, Kanada…), tabela wartości odżywczych nie jest stosowana we wszystkich krajach.

W przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu podawane są:

• wartość energetyczna (w kcal lub kJ);
• zawartość tłuszczu lub lipidów (w g);
• zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (w g);
• zawartość węglowodanów (w g);
• zawartość cukrów (w g);
• zawartość białek (w g);
• zawartość soli (w g).

Czasem podaje się także zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, polioli, skrobi i błonnika. Dodatkowo może pojawić się informacja na temat witamin i minerałów występujących w istotnej ilości.

Celem tabeli jest dostarczanie klientom jednoznacznej i czytelnej informacji na temat spożywanego produktu. Ale najpierw trzeba nauczyć się je odszyfrowywać!

Energetyczne trio makroskładników

Makroskładniki to jedyne substancje odpowiadające na zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Należą do nich: białka, węglowodany oraz tłuszcze.

Białka

Dostarczające 4 kcal w 1 g białka to cegiełki stanowiące podwaliny naszych komórek. Tym samym pomagają utrzymać prawidłowy poziom masy mięśniowej i kostnej (1-2). Występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, soi i roślinach strączkowych. Aby zwiększyć dawkę dostarczaną do organizmu, warto postawić na suplement białka (na przykład wytwarzany z serwatki Whey).

Węglowodany

Węglowodany najczęściej dzielą się na 2 grupy:

• węglowodany proste (fruktoza, galaktoza, sacharoza itd.): bardzo szybko przyswajane przez organizm, których spożycie należy ograniczać;
• węglowodany złożone (skrobia itd.), trawione wolniej, które warto wybierać częściej.

Oba rodzaje dostarczają 4 kcal w 1 gramie. Nazywane „paliwem dla mózgu” pomagają zapewniać jego prawidłową pracę (3). W tabeli wartości odżywczych w wierszu „węglowodany” ujmuje się zarówno proste, jak i złożone. Aby poznać zawartość samych węglowodanów prostych, warto analizować wiersz „cukry”.

Tłuszcze

Długo potępiane za 9 kcal dostarczanych w 1 gramie produktu tłuszcze są niezbędne dla naszego zdrowia fizycznego. Zapewniają zapas energii w adipocytach, a tym samym odpowiednio strukturyzują błony komórkowe (4). Wciąż jednak dalecy jesteśmy od zmuszaniu kogokolwiek do jedzenia rogalików i wędlin! Lepiej stawiać na rozsądną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (poniżej 20 g dziennie) i włączać do diety większe ilości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (5-6).

A co z błonnikiem?

Błonnik zajmuje osobną pozycję. Należące do węglowodanów substancje klasyfikowane jako błonnik nie ulegają trawieniu. W rezultacie nie dostarczają kalorii. Nie są jednak bezużyteczne! Pozostając w jelitach, wpływają korzystnie na przebieg wielu procesów biologicznych (7). Choć błonnik występuje w dużych ilościach w niektórych warzywach, owocach i pełnych ziarnach zbóż, istnieją suplementy błonnika , które pomagają dodatkowo zwiększać jego dawkę (należą do nich na przykład preparaty Organic Acacia oraz Fructo-oligosaccharides).

Małe, lecz solidne mikroskładniki

W odróżnieniu od makroskładników, mikroskładniki przyjmuje się w niewielkich ilościach. Pozbawione wartości energetycznej wspomagają liczne reakcje biochemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W tej kategorii występują oczywiście słynne witaminy, które sprytnie dzielą między siebie zadania: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E oraz K. I tak, witamina C (występująca w preparacie Liposomal Vitamin C) wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego (8). Witamina B1, inaczej tiamina (występująca pod wysoce biodostępną postacią w preparacie Benfotiamine), wspomaga metabolizm energetyczny, pracę serca oraz układ nerwowy (9).

Nie bez znaczenia pozostają także minerały i mikroelementy: wapń, magnez, potas, żelazo... (10-12) Z tej grupy zaznaczona musi być wyłącznie zawartość sodu (lub stanowiącej jego odpowiednik soli, której ilość uzyskuje się poprzez pomnożenie przez 2,5).

Aby zmaksymalizować dawkę witamin i minerałów, można postawić na suplementy multiwitaminowe (na przykład preparat Daily 3, który zawiera 12 witamin, 8 minerałów oraz wiele fitoskładników).

Czym jest zalecana dzienna dawka?

Czasem producenci określają także ilość wartości odżywczych zawartych w jednej dawce. Mogą wówczas wskazywać, jaki procent zalecanej dziennej dawki stanowi dana porcja. Podany odsetek jest określany w odniesieniu do zalecanego dziennego spożycia (ZDS), znanego także pod nazwą zalecana dawka lub zalecana dzienna dawka. Wartości te są ujednolicone we wszystkich krajach UE.

Przykład: 30 g sera emmentaler zawiera około 8,5 g białka. Jeden kawałek sera pokrywa więc 17% dziennego zapotrzebowania na białko, które wynosi 50 g.

Ale uwaga, ZDS podawana jest dla osoby dorosłej, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal. Choć wartości te pomagają konsumentom zyskać potrzebną wiedzę, nie odzwierciedlają indywidualnych uwarunkowań związanych z płcią, wiekiem oraz aktywnością fizyczną.

Aby określić zalecaną dzienną dawkę najbardziej dostosowaną do swojego profilu, można skorzystać z interaktywnego narzędzia EFSA (dostępnego w kilku językach).

Nutri-Score: instynktowna sygnalizacja świetlna

Kolejna opcja, narzędzie Nutri-Score, zapewnia ilustrację profilu żywieniowego żywności przetworzonej. Pozwala przypisać literę od A do E oraz kod kolorystyczny od zielonego po czerwony.

Narzędzie stosowane jest między innymi we Francji, Belgii i Hiszpanii, ale nie korzysta się z niego we Włoszech ani Stanach Zjednoczonych.

Aplikacje pozwalające rozszyfrować wartości odżywcze

Istnieją aplikacje mobilne, które pomagają dokonywać rozsądnych zakupów. Wystarczy zeskanować kod kreskowy produktu lub wpisać jego nazwę, aby uzyskać ogólną informację na temat wartości odżywczych. Co ciekawe, w przypadku produktów ocenionych źle proponowane są zamienniki. Do najpopularniejszych aplikacji należy Yuka stworzona we Francji w 2017 roku (obecnie dostępna w języku francuskim, angielskim i hiszpańskim).