Kreatyna: dlaczego, jak i kiedy warto ją stosować?

Czym jest kreatyna: definicja

Odkryta w połowie XIX wieku przez pewnego francuskiego chemika, kreatyna jest substancją naturalnie syntetyzowaną przez wątrobę, trzustkę i nerki z niektórych aminokwasów (glicyny, argininy oraz metioniny) pochodzących z żywności.

Jednak ta endogenna kreatyna stanowi zaledwie połowę kreatyny zawartej w organizmie. Druga połowa jest egzogenna i pochodzi z pożywienia.

W ludzkim organizmie 95% kreatyny składowane jest w mięśniach. Reszta składowana jest przede wszystkim w mózgu, a w mniejszym stopniu także w sercu oraz w jądrach.

Część kreatyny zawartej w mięśniach łączy się z fosforanem w ramach reakcji katalizowanej przez kinazę kreatynową, w wyniku której powstaje fosfokreatyna. Ta ostatnia łączy się w komórkach z adenozyno-difosforanem (ADP), co prowadzi do powstania adenozyno-trifosforanu (ATP), najważniejszego źródła energii wykorzystywanego przez nasze komórki (1-2).

Jakie pokarmy zawierają kreatynę?

Kreatyna występuje przede wszystkim w mięsach i rybach. Przykład:

• 1 kg śledzia zawiera średnio 10 g kreatyny;
• 1 kg wołowiny zawiera średnio 4,5 g kreatyny;
• 1 kg tuńczyka zawiera średnio 4 g kreatyny.

Z kolei w warzywach zawartość kreatyny jest niemal zerowa. Ponadto w ramach badań porównujących wegetarian do osób stosujących dietę bez wyłączeń wykazano, że u tych pierwszych stężenie kreatyny było dużo niższe niż u drugich (3).

Nie bez przyczyny. Choć kreatyna endogenna jest syntetyzowana z glicyny, argininy i metioniny (można więc stawiać na pokarmy bogate w aminokwasy, aby stymulować produkcję kreatyny endogennej), stosując dietę wegetariańską pozbawiamy się dużej części kreatyny egzogennej dostarczanej wraz z pożywieniem.

Jakie są skutki kreatyny?

Przyczyną tego, że przez lata kreatyna uznawana była za produkt dopingujący, a w niektórych krajach jej stosowanie zostało wręcz zakazane, jest fakt, że pomaga poprawiać wyniki sportowe. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, w szczególności w przypadku powtarzalnych, wymagających wysiłku krótkotrwałych aktywności fizycznych (gry w piłkę nożną, piłkę ręczną, tenis, kolarstwa, kulturystyki, crossfitu itd.).

Jednak w odróżnieniu od tego, co próbują nam wmówić niektórzy, kreatyna nie zwiększa masy mięśniowej! Stosowanie suplementów kreatyny pozwala zwiększać zapas fosfokreatyny zawartej w mięśniach. Dzięki temu komórki mięśni są w stanie szybciej odbudowywać zapasy ATP. Tym samym osoby stosujące kreatynę mogą ćwiczyć, w tym uprawiać kulturystykę, z większą intensywnością. To większa intensywność ćwiczeń pozwala zwiększyć masę mięśniową.

Podsumowując: suplementy kreatyny pozwalają podejmować bardziej intensywną aktywność fizyczną, co sprzyja zwiększaniu masy mięśniowej.

Ponadto zdaniem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) codzienne przyjmowanie kreatyny może potęgować działanie wzmacniające mięśnie ćwiczeń wytrzymałościowych, w szczególności u osób powyżej 55 roku życia (4-6).

Warto wiedzieć, że: suplementacja kreatyną powoduje nieznaczne zatrzymywanie wody w mięśniach. W konsekwencji osoby stosujące kreatynę są mniej „wysuszone” i „wychudzone”. To dlatego niektórym kulturystom zdaje się, że są bardziej umięśnieni od samego stosowania kreatyny: ich mięśnie są bardziej „napompowane” wodą (7).

Jak i kiedy należy stosować kreatynę? W jakiej dawce?

Kreatyna nie jest żadnym magicznym eliksirem, który natychmiast dodaje energii: po jednym zażyciu kreatyny sesja ćwiczeń nie zwiększy naszej witalności.

Funkcją suplementów kreatyny jest „napełnienie” mięśni fosfokreatyną, aby komórki mięśniowe miały stały dostęp do odpowiednich zapasów pozwalających wytwarzać ATP.

Dlatego na początek należy odczekać od 1 do 3 tygodni – zależnie od osoby – aby zacząć odczuwać pierwsze skutki działania kreatyny. Nie warto jednak stosować fazy „pakowania”, polegającej a przyjmowaniu dużych dawek kreatyny przez tydzień, by następnie wrócić do „normalnej” dawki dziennej.

Najlepiej przyjmować od 3 do 5 g kreatyny dziennie w połączeniu z węglowodanami (jeden owoc wystarczy) o dowolnej porze dnia (8).

Czasem rekomenduje się stosowanie suplementów kreatyny bezpośrednio po ćwiczeniach, ale żadne rzetelne badanie nie wykazało, że ich stosowanie po ćwiczeniach przynosi większe korzyści.

Najlepiej jest więc przyjmować kreatynę w najdogodniejszym dla nas momencie. Aby nie zapomnieć jej przyjąć, najprościej będzie stosować kreatynę przy śniadaniu lub obiedzie w przypadku osób stosujących post interwałowy.

Najlepsze postaci kreatyny

Choć najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną postacią kreatyny jest monohydrat kreatyny, ta niezwykle popularna wśród sportowców substancja występuje także pod innymi postaciami, które także są pełne zalet.

Niektóre laboratoria stworzyły w ostatnim czasie nową postać kreatyny, aby dodatkowo wzmocnić jej działanie: jest to pirogronian kreatyny. Substancja ta zawiera kwas pirogronowy, który stanowi katalizator produkcji ATP (9).

Ponadto można stosować także fosforan kreatyny, czyli fosfokreatynę. Celem jest „przeskoczenie” jednego etapu metabolizmu kreatyny tak, aby fosforan szybciej przygotował się do produkcji ATP dla komórek.

Warto więc wybrać preparat synergiczny zawierający monohydrat kreatyny, pirogronian kreatyny oraz fosfokreatynę (na przykład 3-Creatine), aby maksymalnie czerpać z korzystnych właściwości tej substancji.