Brak energii: co jeść, gdy cały czas czujemy się zmęczeni?

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy C

Kwas askorbinowy, częściej określany mianem witaminy C, jest niezbędny dla zachowania zdrowia organizmu i uważany za bardzo silny przeciwutleniacz. Ale to także ważna witamina wspomagająca zdrowie, która (1):

• łagodzi zmęczenie,
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• wspomaga pracę układu nerwowego,
• zapewnia prawidłowy metabolizm energetyczny.

Jeśli cierpisz na chroniczne przemęczenie, w pierwszej kolejności postaraj się spożywać duże ilości pokarmów bogatych w witaminę C. I choć najczęściej szukamy jej w cytrusach, jeszcze większe ilości kwasu askorbinowego znaleźć możemy w produktach, takich jak:

• owoce kiwi,
• acerola,
• papryka,
• porzeczki,
• pietruszka.

Można także postawić na suplement witaminy C, na przykład Liposomal Vitamin C.

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy D

Kalcyferole, częściej określane mianem witamin D (przede wszystkim D2 i D3), to związki niezbędne dla zachowania zdrowia, szczególnie mięśni i kości. A zdaniem francuskiej Akademii Medycyny (2), duża część społeczeństwa cierpi na niedobór witaminy D (we Francji jest to 80% populacji). Do jego objawów należy między innymi przewlekłe zmęczenie.

Dlatego w walce ze zmęczenie pomaga regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak (3):

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka itd.),
• nabiał,
• ostrygi,
• grzyby,
• pasztet foie gras,
• wątróbka cielęca.

Jednak francuska Akademia Medycyny zaznacza, że w krajach rozwiniętych samo pożywienie nie pozwala dostarczać odpowiednich ilości witaminy D. Dlatego zdecydowanie warto postawić na suplement Witamina D3.

Pokarmy o dużej zawartości witaminy B9

Witamina B9, zwana także kwasem foliowym (dobrze znanym kobietom w ciąży), dostarczana jest do organizmu wraz z pożywieniem, pod postacią poliglutaminianów, zwanych także folanami.

Witamina B9 jest niezbędna w procesie namnażania się komórek, regulowania genów, produkcji czerwonych i białych krwinek itd. Nie da się jej przedawkować, dlatego warto spożywać ją w dużych ilościach, gdyż pomaga między innymi łagodzić zmęczenie (4).

Witamina B9 występuje przede wszystkim w pokarmach, takich jak:

• drożdże piwne (zwane także dietetycznymi),
• wątróbka,
• szparagi,
• pomarańcze,
• warzywa strączkowe,
• warzywa zielonolistne, takie jak kapusta, rukiew wodna, roszponka, boćwina, szpinak itd.

Warto jednak pamiętać, że w zbyt dużych ilościach niektóre z tych produktów mogą wykazywać działania niepożądane. Drożdże piwne oraz kapusta powodują krępujące wzdęcia, a boćwina i szpinak zwiększają ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej u osób, które już wcześniej cierpiały na to schorzenie.

Aby uniknąć tych problemów, warto rozpocząć stosowanie witaminy B9 w formie suplementu diety, na przykład preparatu SuperFolate.

Pokarmy o dużej zawartości żelaza

Zważywszy na fakt, że, jak donosi Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), ponad 30% mieszkańców globu cierpi na anemię, żelazo oraz wiele innych mikroskładników są niezbędne, by zapewniać pełnią zdrowia. Biorąc udział w syntezie hemoglobiny i mioglobiny, żelazo (5):

• łagodzi zmęczenie,
• zapewnia prawidłowy metabolizm energetyczny,
• zapewnia sprawność intelektualną.

Dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, które pozwalają uniknąć anemii, szczególnie w niektórych grupach populacji (wśród dzieci, nastolatek, kobiet w wieku rozrodczym, kobiet w ciąży i karmiących piersią, profesjonalnych sportsmenek) oraz wśród wegetarian i wegan.

A to dlatego, że żelazo pochodzenia roślinnego jest pięciokrotnie gorzej przyswajane przez organizm niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. Warto przy okazji zauważyć, że suplementacja witaminą C pozwala uzupełnić ewentualny niedobór, ponieważ sprzyja wchłanianiu żelaza. Poniżej prezentujemy listę kilku pokarmów zawierających duże ilości żelaza:

• podroby,
• czerwone mięso,
• drób,
• ryby,
• owoce morza,
• warzywa strączkowe,
• suszone owoce,
• ziarna i orzechy,
• spirulina.

A jeśli ilość żelaza dostarczana z pożywienia jest niewystarczająca, po konsultacji z lekarzem można uzupełnić potwierdzony niedobór, stosując suplement diety, taki jak Iron Bisglycinate.

Pokarmy zawierające duże ilości magnezu

Uczestniczący w procesie produkcji energii w komórkach magnez jest solą mineralną niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto do pierwszych objawów niedoboru magnezu należą przemęczenie, bóle głowy, bóle brzucha oraz, rzecz jasna, skurcze.

Do pokarmów zawierających największe ilości magnezu należą:

• zielone warzywa,
• drożdże piwne,
• pełne ziarna zbóż,
• warzywa oleiste,
• warzywa strączkowe,
• czekolada,
• wody mineralne wzbogacone w magnez.

Oczywiście zapotrzebowanie na magnez można uzupełniać także, stosując suplementy diety, takie jak OptiMag.

Podsumowując, urozmaicona i zrównoważona dieta dostarczająca odpowiednich ilości wszystkich rodzajów pokarmów – świeżych warzyw i owoców, pełnych ziaren zbóż, warzyw strączkowych, roślin oleistych, mięs, ryb itd. – to niezbędny element zapewniający zdrowie i zwalczający zmęczenie. Ponadto można także postawić na suplementy diety, które pomagają odzyskać pełnię energii.