0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Odchudzanie i utrzymywanie wagi Guides et tutoriels

Ile kalorii należy przyjmować i spalać w ciągu dnia?

Jak stracić na wadze i pozbyć się masy tłuszczowej, nie tracąc masy mięśniowej (a wręcz ją zwiększając)? Prezentujemy wszystkie potrzebne informacje na temat liczby kalorii, którą należy przyjmować i spalać każdego dnia.
Kobieta podliczająca spożywane kalorie.
Dowiedz się, w jaki sposób zarządzać liczbą dostarczanych i zużywanych kalorii, aby utrzymać lub wypracować idealną sylwetkę.
Rédaction Supersmart.
2022-03-30Komentarze (0)

Kalorie: miara energii przyjmowanej i zużywanej

Należy zacząć od tego, że kaloria jest jednostką miary fizycznej. 1 kaloria zapewnia poziom energii niezbędny, by podnieść temperaturę 1 grama wody z 14,5 do 15,5°C przy normalnym ciśnieniu atmosferycznym.

Kalorie, które we współczesnej fizyce ustąpiły miejsca dżulom, nadal są stosowane w dietetyce do mierzenia ilości energii dostarczanej w pożywieniu oraz użytkowanej przez organizm (1).

Warto wiedzieć, że: w rzeczywistości zarówno w dietetyce, jak i w odżywianiu stosuje się kilokalorie, a nie kalorie. Przykład:

Podstawowa przemiana materii: punkt wyjścia

Podstawa przemiana materii służy do mierzenia ilości energii zużywanej przez organizm w stanie spoczynku. Aby zapewnić pracę poszczególnych organów (układu trawienia, mózgu, serca, płuc, mięśni itd.), organizm musi zużyć energię (2).

Dlatego nawet gdy przez cały dzień siedzimy przed komputerem, nasz organizm zużywa energię. Jednak ilość energii zużywanej przez organizm zależy przede wszystkim od budowy ciała, czyli między innymi ilości masy tłuszczowej i mięśniowej: im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii organizm zużywa podczas spoczynku.

Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): (3-4)

Podstawowa przemiana materii mężczyzn

Podstawową przemianę materii mężczyzn oblicza się zgodnie ze wzorem: (10,0 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5,00 x wiek w latach) + 5. Dla przykładu u mężczyzny w wieku 50 lat o wzroście 178 cm, który waży 65 kilogramów, podstawowa przemiana materii wynosi 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5, czyli około 1500 kCal (5).

Podstawowa przemiana materii kobiet

Podstawową przemianę materii kobiet oblicza się zgodnie ze wzorem: (10,0 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5,00 x wiek w latach) - 161. Dla przykładu u kobiety w wieku 50 lat o wzroście 162 cm, która waży 50 kilogramów, podstawowa przemiana materii wynosi 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 - 161, czyli około 1100 kCal (5).

Czynniki modyfikujące związane z poziomem aktywności fizycznej

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii należy zastosować współczynnik uzależniony od poziomu aktywności fizycznej:

Ile kalorii trzeba spalić, aby stracić na wadze?

W teorii nie ma nic prostszego niż stracić na wadze: wystarczy, by organizm wydatkował więcej energii niż spożywa. Tylko wówczas organizm czerpie ze swoich zasobów, by zrekompensować różnicę i dochodzi do utraty wagi.

Jeśli jednak nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, uda Ci się obniżyć poziom masy tłuszczowej, ale organizm będzie czerpać także z niewykorzystanej masy mięśniowej, aby zachować zapas kalorii w tkance tłuszczowej.

Najlepszym sposobem na utratę wagi jest więc zwiększenie poziomu aktywności fizycznej bez zwiększania liczby spożywanych kalorii: automatycznie zużywa się wówczas więcej kalorii niż się przyjmuje. Traci się więc na wadze, ograniczając ryzyko utraty masy mięśniowej.

Warto zatem diety odchudzające połączone z aktywnością fizyczną uzupełniać stosowaniem suplementów diety ograniczających odkładanie tłuszczów właśnie po to, by zwalczać tę naturalną tendencję organizmu (tak działa między innymi preparat Garcinia cambogia). (7)

Dlatego aby zminimalizować ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, warto stosować ilość kalorii o 10-20% mniejszą od zalecanej. W praktyce przekłada się to na sytuację, w której, aby stracić na wadze, przy zapotrzebowaniu kalorycznym (obejmującym aktywność fizyczną) wynoszącym 2000 kCal należy przyjmować od 1600 do 1800 kCal dziennie (8).

Kalorie kaloriom nierówne!

Najważniejsza jest zawartość substancji odżywczych!

Ale uwaga: kalorie kaloriom nierówne. Ostatecznie o wiele ważniejsza od wartości kalorycznej jest wartość odżywcza pokarmów.

I tak 10 gramów czekolady mlecznej dostarcza tyle samo kalorii co 300 gramów cukinii. Jednocześnie czekolada dostarcza wielu szkodliwych węglowodanów i tłuszczów.

Dla przykładu, uważa się, że dostarczane do organizmu kalorie powinny pochodzić z następujących źródeł: (9)

Sytość: wróg czy przyjaciel diety?

Największą trudność w czasie stosowania diety stanowi radzenie sobie z głodem, który wynika bezpośrednio z niedoboru kalorii. To dlatego zaleca się stawianie na pokarmy, które zwiększają uczucie sytości, a jednoczenie nie dostarczają zbyt wielu kalorii (10).

Zastosowaliśmy przykład cukinii, ale tak samo działa także wiele innych pokarmów. Gdy pojawi się ochota na przekąskę, warto więc sięgnąć po jabłko i dużą szklankę wody, które zahamują głód i sprawią, że przynajmniej przez godzinę lub dwie nie będziemy mieli ochoty podjadać.

Dlatego dobrym rozwiązaniem może być także dzielenie posiłków na mniejsze racje: zamiast trzech dużych dań można zastosować lekkie śniadanie, niewielkie drugie śniadanie, skromny lunch, zdrowy podwieczorek oraz lekką kolację.

Można także postawić na suplementy diety, które zwiększają uczucie sytości:

Od wielu lat popularnością wśród osób pragnących stracić na wadze cieszy się także super żywność, taka jak pitaja, czyli owoc o dużej zawartości antocyjanin – przeciwutleniaczy zmniejszających wchłanianie węglowodanów i zwiększających wrażliwość komórek na insulinę (13).

Działająca w synergii z enzymami odpowiadającymi za wydzielanie hormonu sytości pitaja także stanowi więc ciekawy produkt (zawiera ją suplement diety TropiSlim).

Jak zmniejszyć masę tłuszczową, zwiększając mięśniową, czyli o odpowiednim zarządzaniu kaloriami

W teorii nie da się jednocześnie zwiększyć masę mięśniową i stracić tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ do wytwarzania mięśni organizm potrzebuje naddatków kalorii. A żeby stracić masę tłuszczową, należy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Dlatego pozornie cele te zdają się wykluczać.

Zmiana budowy ciała

Jeśli jednak w organizmie występuje wysoki poziom masy tłuszczowej (powyżej 15%), wystarczy nieznacznie zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii i zacząć uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną (w szczególności tzw. ćwiczenia wytrzymałościowe lub kulturystykę co najmniej 3 razy w tygodniu), by do pewnego stopnia móc zmienić budowę ciała (14).

W tym celu należy jednak koniecznie zwiększyć udział białek w pożywieniu, ponieważ stanowią one główny budulec mięśni. Szacuje się, że powinno się spożywać od 1 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. W przypadku mężczyzny o wadze 70 kg przekłada się to więc na 70-140 gramów białka dzienne (15).

Aby osiągnąć ten ważny cel, należy więc dużo jeść, stawiając w szczególności na chude białe mięso (na przykład indyka) czy białko jaja. W tym przypadku należy więc dostarczać sobie średnio od 300 do 500 gramów indyka dziennie!

Dlatego większość osób uprawiających kulturystykę stawia na białko serwatkowe w proszku (na przykład w formie preparatu Undenatured Whey Protein Isolate). Ten suplement powstający w procesie produkcji sera to prosty sposób na dostarczanie sobie dużych ilości białka w prostej formie napoju (16).

Utrata masy tłuszczowej bez utraty mięśniowej

Aby doprowadzić do utraty masy tłuszczowej bez utraty mięśniowej, należy więc intensywnie ćwiczyć mięśnie. W praktyce należy więc utrzymać poziom wysiłku fizycznego, istotnie zmniejszając liczbę przyjmowanych kalorii (należy obniżyć ją o około 20%).

Ale mniejsza liczba kalorii przekłada się na zmęczenie, dlatego utrzymanie stałego poziomu wysiłku fizycznego nie jest łatwe. Dlatego wielu adeptów kulturystyki przyjmuje wówczas BCAA oraz kreatynę. Aminokwasy BCAA to „cegiełki” niezbędne do budowy mięśni, których poziom spada wraz z wysiłkiem fizycznym i wiekiem, podczas gdy kreatyna sprawia, że organizm szybciej wytwarza ATP, czyli energię niezbędną do pracy mięśni (17-18).

Bibliografia

  1. HARGROVE, James L. History of the calorie in nutrition. The Journal of nutrition, 2006, vol. 136, no 12, p. 2957-2961.
  2. HARRIS, J. Arthur et BENEDICT, Francis G. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1918, vol. 4, no 12, p. 370.
  3. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/41280/WHO_MONO_61_fre.pdf?sequence=1
  5. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  6. FASSINA, Patricia, ADAMI, Fernanda Scherer, ZANI, Valdeni Terezinha, et al.The effect of Garcinia cambogia as coadjuvant in the weight loss process. Nutricion hospitalaria, 2015, vol. 32, no 6, p. 2400-2408.
  7. HALL, Kevin D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 2008, vol. 32, no 3, p. 573-576.
  8. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html
  9. DRAPEAU, Vicky, KING, Neil, HETHERINGTON, Marion, et al.Appetite sensations and satiety quotient: predictors of energy intake and weight loss. Appetite, 2007, vol. 48, no 2, p. 159-166.
  10. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al.Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  11. GOUT, Bernard, BOURGES, Cédric, et PAINEAU-DUBREUIL, Séverine. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutrition Research, 2010, vol. 30, no 5, p. 305-313.
  12. TENORE, Gian Carlo, NOVELLINO, Ettore, et BASILE, Adriana. Nutraceutical potential and antioxidant benefits of red pitaya (Hylocereus polyrhizus) extracts. Journal of functional foods, 2012, vol. 4, no 1, p. 129-136.
  13. SARDELI, Amanda V., KOMATSU, Tiemy R., MORI, Marcelo A., et al.Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2018, vol. 10, no 4, p. 423.
  14. NUNES, Everson A., COLENSO‐SEMPLE, Lauren, MCKELLAR, Sean R., et al.Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022.
  15. DEVRIES, Michaela C. et PHILLIPS, Stuart M. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 2015, vol. 80, no S1, p. A8-A15.
  16. HORMOZNEJAD, Razie, ZARE JAVID, Ahmad, et MANSOORI, Anahita. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, 2019, vol. 15, no 2, p. 265-279.
  17. XIONG, Qiang, DU, Fei, ZHU, Xiaohong, et al.ATP production rate via creatine kinase or ATP synthase in vivo: a novel superfast magnetization saturation transfer method. Circulation research, 2011, vol. 108, no 6, p. 653-663.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

Lactobacillus gasseriLactobacillus gasseri

A probiotic strain that’s particularly effective for weight control In gastroresistant DR Caps™ for optimum efficacy.

23.00 €(24.28 US$)
+
Advanced Fat BurnerAdvanced Fat Burner

Lose those extra inches with the help of the latest scientific advances

79.00 €(83.40 US$)
+
CSAT® 250 mgCSAT® 250 mg

Carob extract for controlling the desire to snack

22.00 €(23.23 US$)
+
Metadrine™Metadrine™

Ulepszony i wzmocniony kompleks termogeniczny stworzony w oparciu o wyniki najnowszych badań

63.00 €(66.51 US$)
+
Garcinia cambogiaGarcinia cambogia

A fruit rind which helps restrict fat storage

27.00 €(28.50 US$)
+
VisceroxViscerox

Pomaga usuwać złogi tłuszczu gromadzącego się w okolicach brzucha

53.00 €(55.95 US$)
+
Weight Loss BoosterWeight Loss Booster

Speeds up weight loss via complementary mechanisms

31.00 €(32.73 US$)
+
Fat & Carb BlockerFat & Carb Blocker

The latest-generation, 100% natural slimming supplement - for effective reduction of calorie intake

27.00 €(28.50 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok