Należy zacząć od tego, że kaloria jest jednostką miary fizycznej. 1 kaloria zapewnia poziom energii niezbędny, by podnieść temperaturę 1 grama wody z 14,5 do 15,5°C przy normalnym ciśnieniu atmosferycznym.
Kalorie, które we współczesnej fizyce ustąpiły miejsca dżulom, nadal są stosowane w dietetyce do mierzenia ilości energii dostarczanej w pożywieniu oraz użytkowanej przez organizm (1).
Warto wiedzieć, że: w rzeczywistości zarówno w dietetyce, jak i w odżywianiu stosuje się kilokalorie, a nie kalorie. Przykład:
Podstawa przemiana materii służy do mierzenia ilości energii zużywanej przez organizm w stanie spoczynku. Aby zapewnić pracę poszczególnych organów (układu trawienia, mózgu, serca, płuc, mięśni itd.), organizm musi zużyć energię (2).
Dlatego nawet gdy przez cały dzień siedzimy przed komputerem, nasz organizm zużywa energię. Jednak ilość energii zużywanej przez organizm zależy przede wszystkim od budowy ciała, czyli między innymi ilości masy tłuszczowej i mięśniowej: im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii organizm zużywa podczas spoczynku.
Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): (3-4)
Podstawową przemianę materii mężczyzn oblicza się zgodnie ze wzorem: (10,0 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5,00 x wiek w latach) + 5. Dla przykładu u mężczyzny w wieku 50 lat o wzroście 178 cm, który waży 65 kilogramów, podstawowa przemiana materii wynosi 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5, czyli około 1500 kCal (5).
Podstawową przemianę materii kobiet oblicza się zgodnie ze wzorem: (10,0 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5,00 x wiek w latach) - 161. Dla przykładu u kobiety w wieku 50 lat o wzroście 162 cm, która waży 50 kilogramów, podstawowa przemiana materii wynosi 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 - 161, czyli około 1100 kCal (5).
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii należy zastosować współczynnik uzależniony od poziomu aktywności fizycznej:
W teorii nie ma nic prostszego niż stracić na wadze: wystarczy, by organizm wydatkował więcej energii niż spożywa. Tylko wówczas organizm czerpie ze swoich zasobów, by zrekompensować różnicę i dochodzi do utraty wagi.
Jeśli jednak nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, uda Ci się obniżyć poziom masy tłuszczowej, ale organizm będzie czerpać także z niewykorzystanej masy mięśniowej, aby zachować zapas kalorii w tkance tłuszczowej.
Najlepszym sposobem na utratę wagi jest więc zwiększenie poziomu aktywności fizycznej bez zwiększania liczby spożywanych kalorii: automatycznie zużywa się wówczas więcej kalorii niż się przyjmuje. Traci się więc na wadze, ograniczając ryzyko utraty masy mięśniowej.
Warto zatem diety odchudzające połączone z aktywnością fizyczną uzupełniać stosowaniem suplementów diety ograniczających odkładanie tłuszczów właśnie po to, by zwalczać tę naturalną tendencję organizmu (tak działa między innymi preparat Garcinia cambogia). (7)
Dlatego aby zminimalizować ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, warto stosować ilość kalorii o 10-20% mniejszą od zalecanej. W praktyce przekłada się to na sytuację, w której, aby stracić na wadze, przy zapotrzebowaniu kalorycznym (obejmującym aktywność fizyczną) wynoszącym 2000 kCal należy przyjmować od 1600 do 1800 kCal dziennie (8).
Ale uwaga: kalorie kaloriom nierówne. Ostatecznie o wiele ważniejsza od wartości kalorycznej jest wartość odżywcza pokarmów.
I tak 10 gramów czekolady mlecznej dostarcza tyle samo kalorii co 300 gramów cukinii. Jednocześnie czekolada dostarcza wielu szkodliwych węglowodanów i tłuszczów.
Dla przykładu, uważa się, że dostarczane do organizmu kalorie powinny pochodzić z następujących źródeł: (9)
Największą trudność w czasie stosowania diety stanowi radzenie sobie z głodem, który wynika bezpośrednio z niedoboru kalorii. To dlatego zaleca się stawianie na pokarmy, które zwiększają uczucie sytości, a jednoczenie nie dostarczają zbyt wielu kalorii (10).
Zastosowaliśmy przykład cukinii, ale tak samo działa także wiele innych pokarmów. Gdy pojawi się ochota na przekąskę, warto więc sięgnąć po jabłko i dużą szklankę wody, które zahamują głód i sprawią, że przynajmniej przez godzinę lub dwie nie będziemy mieli ochoty podjadać.
Dlatego dobrym rozwiązaniem może być także dzielenie posiłków na mniejsze racje: zamiast trzech dużych dań można zastosować lekkie śniadanie, niewielkie drugie śniadanie, skromny lunch, zdrowy podwieczorek oraz lekką kolację.
Można także postawić na suplementy diety, które zwiększają uczucie sytości:
Od wielu lat popularnością wśród osób pragnących stracić na wadze cieszy się także super żywność, taka jak pitaja, czyli owoc o dużej zawartości antocyjanin – przeciwutleniaczy zmniejszających wchłanianie węglowodanów i zwiększających wrażliwość komórek na insulinę (13).
Działająca w synergii z enzymami odpowiadającymi za wydzielanie hormonu sytości pitaja także stanowi więc ciekawy produkt (zawiera ją suplement diety TropiSlim).
W teorii nie da się jednocześnie zwiększyć masę mięśniową i stracić tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ do wytwarzania mięśni organizm potrzebuje naddatków kalorii. A żeby stracić masę tłuszczową, należy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Dlatego pozornie cele te zdają się wykluczać.
Jeśli jednak w organizmie występuje wysoki poziom masy tłuszczowej (powyżej 15%), wystarczy nieznacznie zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii i zacząć uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną (w szczególności tzw. ćwiczenia wytrzymałościowe lub kulturystykę co najmniej 3 razy w tygodniu), by do pewnego stopnia móc zmienić budowę ciała (14).
W tym celu należy jednak koniecznie zwiększyć udział białek w pożywieniu, ponieważ stanowią one główny budulec mięśni. Szacuje się, że powinno się spożywać od 1 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. W przypadku mężczyzny o wadze 70 kg przekłada się to więc na 70-140 gramów białka dzienne (15).
Aby osiągnąć ten ważny cel, należy więc dużo jeść, stawiając w szczególności na chude białe mięso (na przykład indyka) czy białko jaja. W tym przypadku należy więc dostarczać sobie średnio od 300 do 500 gramów indyka dziennie!
Dlatego większość osób uprawiających kulturystykę stawia na białko serwatkowe w proszku (na przykład w formie preparatu Undenatured Whey Protein Isolate). Ten suplement powstający w procesie produkcji sera to prosty sposób na dostarczanie sobie dużych ilości białka w prostej formie napoju (16).
Aby doprowadzić do utraty masy tłuszczowej bez utraty mięśniowej, należy więc intensywnie ćwiczyć mięśnie. W praktyce należy więc utrzymać poziom wysiłku fizycznego, istotnie zmniejszając liczbę przyjmowanych kalorii (należy obniżyć ją o około 20%).
Ale mniejsza liczba kalorii przekłada się na zmęczenie, dlatego utrzymanie stałego poziomu wysiłku fizycznego nie jest łatwe. Dlatego wielu adeptów kulturystyki przyjmuje wówczas BCAA oraz kreatynę. Aminokwasy BCAA to „cegiełki” niezbędne do budowy mięśni, których poziom spada wraz z wysiłkiem fizycznym i wiekiem, podczas gdy kreatyna sprawia, że organizm szybciej wytwarza ATP, czyli energię niezbędną do pracy mięśni (17-18).
Czy znasz chronodietę, czyli sposób odżywiania najbardziej dostosowany do ludzkiego zegara biologicznego? Prezentujemy 3 gotowe przepisy na udaną chronodietę.
Jak zrzucić zbędne kilogramy, stosując fitoterapię? Odkryj 7 roślin, które najskuteczniej spalają tłuszcze i wysmuklają sylwetkę.
Chcesz wysmuklić twarz i nadać jej bardziej pociągły kształt? Przedstawiamy 6 naturalnych sposobów na skuteczne wysmuklenie twarzy.
Nagromadzenie zbyt dużych ilości tłuszczu wpływa nie tylko na wygląd, lecz także na zdrowie. Aby ułatwić sobie walkę z tłuszczem, odkryj 4 suplementy diety, które najskuteczniej go spalają.
Opuchnięte kostki? Opuchnięte stopy? Na szczęście istnieją naturalne metody pozwalające ograniczać i zwalczać problem zatrzymywania wody w organizmie. Prezentujemy 5 sposobów, które koniecznie warto poznać.
Niestety nasze ciało ma ten przykry zwyczaj, że pozwala na odkładanie się „oponki” na brzuchu, czy tego chcemy czy nie! Choć do „oponki” można przywyknąć, przedstawiamy zestaw porad dla tych, którzy wolą się jej pozbyć...
A probiotic strain that’s particularly effective for weight control In gastroresistant DR Caps™ for optimum efficacy.
23.00 €(24.28 US$)Lose those extra inches with the help of the latest scientific advances
79.00 €(83.40 US$)Ulepszony i wzmocniony kompleks termogeniczny stworzony w oparciu o wyniki najnowszych badań
63.00 €(66.51 US$)The latest-generation, 100% natural slimming supplement - for effective reduction of calorie intake
27.00 €(28.50 US$)
Lista życzeń pozwala zapamiętać artykuły, które Cię zainteresują, aby ułatwić Ci dodanie ich do koszyka w czasie następnych zakupów.
W celu skorzystania z usługi należy się zalogować.
