0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Sport i aktywność fizyczna Listes

Najlepsze suplementy diety wspomagające budowę masy mięśniowej

Chcesz za kilka tygodni lub miesięcy móc pochwalić się niezwykłymi muskułami? Przedstawiamy 5 suplementów diety, które najskuteczniej pomagają zwiększać masę mięśniową i budować muskuły.
Suplementy diety pomagające zwiększać masę mięśniową
Odkryj suplementy, bez których nie mogą się obejść kulturyści.
Rédaction Supersmart.
2022-01-10Komentarze (0)

Budowanie masy mięśniowej: kilka najważniejszych zasad

W teorii nie ma nic prostszego niż zwiększanie masy mięśniowej: wystarczy dostarczać organizmowi więcej kalorii niż jest w stanie zużyć (w tym celu warto sprawdzić swój podstawowy metabolizm). W związku z tym, aby zoptymalizować proces zwiększania masy mięśniowej, poza spożywaniem większej liczby kalorii należy stosować się do kilku podstawowych zasad. Warto więc:

Aby łatwiej było stosować się do tych zasad zwiększania masy mięśniowej, warto postawić na niektóre suplementy diety.

Białko serwatkowe (whey) – klasyka kulturystyki

Nie bez powodu jest to ulubiony suplement diety adeptów kulturystyki: whey to rewelacyjne źródło białka, łatwe do spożycia i strawienia.

Whey pochodzi z serwatki uzyskiwanej w procesie produkcji sera, twarogu, a nawet niektórych jogurtów. Serwatka ta zawiera duże ilości białka oraz niezbędnych aminokwasów.

Istnieje kilka rodzajów białka serwatkowego. Do najlepszych należy izolat białka serwatkowego powstający w procesie mikrofiltracji krzyżowej, który pozwala pozyskać maksymalną ilość białka, nie wpływając na jego skład, czyli zachowując profil aminokwasów (taki jest preparat Undenaturated Whey Protein Isolate) (2).

Tym samym białko serwatkowe w proszku pozwala łatwo osiągnąć dzienną dawkę od 1 do 2 g na kilogram masy ciała zalecaną osobom chcącym zwiększyć masę mięśniową. W szczególności, jeśli jest stosowane rano lub popołudniu jako przekąska między posiłkami (3).

BCAA – energia i masa mięśniowa

Wszystkie białka zawierają aminokwasy, które stanowią ich główny budulec. Dla przykładu, białka zwierzęce zawierają między innymi 3 aminokwasy rozgałęzione (BCAA), leucynę, izoleucynę oraz walinę, w proporcji 2:1:1.

Aminokwasy te – w odróżnieniu od większości składników – nie są metabolizowane przez wątrobę, lecz wchłaniane bezpośrednio przez mięśnie jako źródło energii. To dlatego niektórzy adepci kulturystyki stosują aminokwasy BCAA (na przykład w formie suplementu BCAA w proporcji 2:1:1) tuż przed ćwiczeniami lub w ich trakcie. W ten sposób chcą dostarczyć mięśniom więcej energii, aby zmaksymalizować wysiłek, a tym samym także maksymalnie zwiększyć masę mięśniową (4).

Stosowanie kreatyny a zwiększanie masy mięśniowej

Kreatyna to kolejny aminokwas występujący – w formie fosfokreatyny – w białkach, w szczególności zwierzęcych.

Należy do głównych źródeł energii wykorzystywanej przez mięśnie. Fosfokreatyna łączy się z difosforanem adenozyny (ADP), w wyniku czego powstaje trójfosforan adenozyny (ATP) oraz kreatyna.

Jest więc wykorzystywana przez organizm, by pomagać reagować na krótki, intensywny wysiłek, taki jak w czasie treningu siłowego mięśni.

Wyniki wielu badań potwierdziły, że kreatyna poprawia formę fizyczną w czasie następujących po sobie krótkich, intensywnych ćwiczeń. Ponadto codzienne spożywanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu siłowego na siłę mięśni u dorosłych po 55 roku życia (5).

Dlatego kreatyna (w formie proszku, na przykład występująca w preparacie 3-Creatine) należy do suplementów najczęściej stosowanych przez osoby pragnące zwiększyć masę mięśniową.

L-glutamina – aminokwas o kluczowym dla mięśni znaczeniu

L-glutamina to kolejny aminokwas nienależący do niezbędnych (co oznacza, że organizm może go syntetyzować z pożywienia zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem), który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni.

Sam organizm także syntetyzuje glutaminę, gdy regularnie uprawia się aktywność fizyczną, na przykład kulturystykę. Z kolei po intensywnym wysiłku fizycznym zasoby glutaminy w organizmie spadają: Poziom glutaminy spada także, gdy przeżywamy silny stres.

To dlatego wielu sportowców spożywa ją w formie suplementu diety (na przykład preparatu L-Glutamine): jeśli na co dzień – na przykład w pracy – pozostajemy pod wpływem silnego stresu, a intensywnie uprawiamy kulturystykę więcej niż 4 razy w tygodniu, poziom glutaminy w organizmie może ulec obniżeniu (6).

Jeśli uprawiasz sport, stawiaj także na witaminy

Zwiększanie masy mięśniowej oznacza duży wydatek kaloryczny, intensywny wysiłek powodujący zmęczenie, skurcze, stałą regeneracje, stres metaboliczny itd. Ponadto w wyniku intensywnego pocenia organizm traci wiele minerałów i niezbędnych mikroelementów.

Dlatego osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową zdecydowanie zaleca się dbać o odpowiednią dawkę witamin, minerałów i mikroelementów, a w szczególności:

Aby ułatwić sobie dostarczanie tych licznych witamin, minerałów i mikroelementów, sportowcy stosują najczęściej kompleksowe suplementy multiwitaminowe (takie jak preparat Daily 3, który zawiera wiele witamin, minerałów i mikroelementów).

Suplementy dodatkowo wspomagające w zwiększaniu masy mięśniowej: probiotyki

I wreszcie, zwiększanie masy mięśniowej oznacza regularne spożywanie dużych ilości pokarmów, przez co układ trawienny jest stale wystawiany na próbę: u sportowców zwiększających masę ciała trwa nieustanny proces trawienia, między posiłkami a przekąskami.

To dlatego w oparciu o tę wiedzę i w trosce o swój komfort wielu adeptów kulturystyki stawia także na probiotyki (takie jak preparat Probio Forte).

Bibliografia

  1. SALLINEN, J., OJANEN, T., KARAVIRTA, L., et al. Muscle mass and strength, body composition and dietary intake in master strength athletes vs untrained men of different ages. Journal of sports medicine and physical fitness, 2008, vol. 48, no 2, p. 190.
  2. MULVIHILL, DMo et DONOVAN, M. Whey proteins and their thermal denaturation-a review. Irish Journal of Food Science and Technology, 1987, vol. 11, no 1, p. 43-75.
  3. VOLEK, Jeff S., VOLK, Brittanie M., GÓMEZ, Ana L., et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 2013, vol. 32, no 2, p. 122-135.
  4. BLOMSTRAND, Eva et SALTIN, Bengt. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2001, vol. 281, no 2, p. E365-E374.
  5. FARSHIDFAR, Farnaz, A PINDER, Mark, et B MYRIE, Semone. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 2017, vol. 18, no 12, p. 1273-1287.
  6. PHILLIPS, George C. Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Current Sports Medicine Reports, 2007, vol. 6, no 4, p. 265-268.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

Cordyceps Cs-4Cordyceps Cs-4

Tajna broń chińskich sportowców, której skuteczność została potwierdzona naukowo

29.00 €(30.94 US$)
+
L-LysineL-Lysine

Chelator Lp(a). Jakość farmaceutyczna

29.00 €(30.94 US$)
+
PEAK ATP™PEAK ATP™

ATP (adenozynotrifosforan) dostępny od teraz jako środek doustny!

55.00 €(58.68 US$)
+
L-CitrullineL-Citrulline

Prekursor argininy w ramach cyklu mocznikowego

29.00 €(30.94 US$)
+
TaurineTaurine

Silny przeciwutleniacz

18.00 €(19.21 US$)
+
L-GlutamineL-Glutamine

Essential for protein synthesis, pharmaceutical grade

22.00 €(23.47 US$)
+
Ursolic Acid 50 mgUrsolic Acid 50 mg

For countering sarcopenia and increasing muscle mass

29.00 €(30.94 US$)
+
BCAA'sBCAA's

Trzy aminokwasy zestawione w idealnej proporcji 2: 1:1.

29.00 €(30.94 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok