W teorii nie ma nic prostszego niż zwiększanie masy mięśniowej: wystarczy dostarczać organizmowi więcej kalorii niż jest w stanie zużyć (w tym celu warto sprawdzić swój podstawowy metabolizm). W związku z tym, aby zoptymalizować proces zwiększania masy mięśniowej, poza spożywaniem większej liczby kalorii należy stosować się do kilku podstawowych zasad. Warto więc:
Aby łatwiej było stosować się do tych zasad zwiększania masy mięśniowej, warto postawić na niektóre suplementy diety.
Nie bez powodu jest to ulubiony suplement diety adeptów kulturystyki: whey to rewelacyjne źródło białka, łatwe do spożycia i strawienia.
Whey pochodzi z serwatki uzyskiwanej w procesie produkcji sera, twarogu, a nawet niektórych jogurtów. Serwatka ta zawiera duże ilości białka oraz niezbędnych aminokwasów.
Istnieje kilka rodzajów białka serwatkowego. Do najlepszych należy izolat białka serwatkowego powstający w procesie mikrofiltracji krzyżowej, który pozwala pozyskać maksymalną ilość białka, nie wpływając na jego skład, czyli zachowując profil aminokwasów (taki jest preparat Undenaturated Whey Protein Isolate) (2).
Tym samym białko serwatkowe w proszku pozwala łatwo osiągnąć dzienną dawkę od 1 do 2 g na kilogram masy ciała zalecaną osobom chcącym zwiększyć masę mięśniową. W szczególności, jeśli jest stosowane rano lub popołudniu jako przekąska między posiłkami (3).
Wszystkie białka zawierają aminokwasy, które stanowią ich główny budulec. Dla przykładu, białka zwierzęce zawierają między innymi 3 aminokwasy rozgałęzione (BCAA), leucynę, izoleucynę oraz walinę, w proporcji 2:1:1.
Aminokwasy te – w odróżnieniu od większości składników – nie są metabolizowane przez wątrobę, lecz wchłaniane bezpośrednio przez mięśnie jako źródło energii. To dlatego niektórzy adepci kulturystyki stosują aminokwasy BCAA (na przykład w formie suplementu BCAA w proporcji 2:1:1) tuż przed ćwiczeniami lub w ich trakcie. W ten sposób chcą dostarczyć mięśniom więcej energii, aby zmaksymalizować wysiłek, a tym samym także maksymalnie zwiększyć masę mięśniową (4).
Kreatyna to kolejny aminokwas występujący – w formie fosfokreatyny – w białkach, w szczególności zwierzęcych.
Należy do głównych źródeł energii wykorzystywanej przez mięśnie. Fosfokreatyna łączy się z difosforanem adenozyny (ADP), w wyniku czego powstaje trójfosforan adenozyny (ATP) oraz kreatyna.
Jest więc wykorzystywana przez organizm, by pomagać reagować na krótki, intensywny wysiłek, taki jak w czasie treningu siłowego mięśni.
Wyniki wielu badań potwierdziły, że kreatyna poprawia formę fizyczną w czasie następujących po sobie krótkich, intensywnych ćwiczeń. Ponadto codzienne spożywanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu siłowego na siłę mięśni u dorosłych po 55 roku życia (5).
Dlatego kreatyna (w formie proszku, na przykład występująca w preparacie 3-Creatine) należy do suplementów najczęściej stosowanych przez osoby pragnące zwiększyć masę mięśniową.
L-glutamina to kolejny aminokwas nienależący do niezbędnych (co oznacza, że organizm może go syntetyzować z pożywienia zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem), który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni.
Sam organizm także syntetyzuje glutaminę, gdy regularnie uprawia się aktywność fizyczną, na przykład kulturystykę. Z kolei po intensywnym wysiłku fizycznym zasoby glutaminy w organizmie spadają: Poziom glutaminy spada także, gdy przeżywamy silny stres.
To dlatego wielu sportowców spożywa ją w formie suplementu diety (na przykład preparatu L-Glutamine): jeśli na co dzień – na przykład w pracy – pozostajemy pod wpływem silnego stresu, a intensywnie uprawiamy kulturystykę więcej niż 4 razy w tygodniu, poziom glutaminy w organizmie może ulec obniżeniu (6).
Zwiększanie masy mięśniowej oznacza duży wydatek kaloryczny, intensywny wysiłek powodujący zmęczenie, skurcze, stałą regeneracje, stres metaboliczny itd. Ponadto w wyniku intensywnego pocenia organizm traci wiele minerałów i niezbędnych mikroelementów.
Dlatego osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową zdecydowanie zaleca się dbać o odpowiednią dawkę witamin, minerałów i mikroelementów, a w szczególności:
Aby ułatwić sobie dostarczanie tych licznych witamin, minerałów i mikroelementów, sportowcy stosują najczęściej kompleksowe suplementy multiwitaminowe (takie jak preparat Daily 3, który zawiera wiele witamin, minerałów i mikroelementów).
I wreszcie, zwiększanie masy mięśniowej oznacza regularne spożywanie dużych ilości pokarmów, przez co układ trawienny jest stale wystawiany na próbę: u sportowców zwiększających masę ciała trwa nieustanny proces trawienia, między posiłkami a przekąskami.
To dlatego w oparciu o tę wiedzę i w trosce o swój komfort wielu adeptów kulturystyki stawia także na probiotyki (takie jak preparat Probio Forte).
Reputacja tauryny nie należy do najlepszych. Ale czy wiesz, że jest to substancja naturalnie wytwarzana przez ludzki organizm? Odkryj (nieoczywisty) wpływ tej substancji na organizm... a w szczególności na sen.
Białko serwatkowe jest kompleksem sproszkowanego białka, bardzo dobrze znanym na rynku odżywek sportowych. Przeanalizujmy skuteczność tych białek oraz ich funkcję w budowaniu sportowej i atletycznej sylwetki.
„Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem” – mawiał Hipokrates 400 lat przed naszą erą. Czy miał rację? Sprawdźmy, czy aktywność fizyczna naprawdę wzmacnia odporność.
Tajna broń chińskich sportowców, której skuteczność została potwierdzona naukowo
29.00 €(30.94 US$)
Lista życzeń pozwala zapamiętać artykuły, które Cię zainteresują, aby ułatwić Ci dodanie ich do koszyka w czasie następnych zakupów.
W celu skorzystania z usługi należy się zalogować.
