0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Serce i krążenie krwi Guides et tutoriels

Jakie są najważniejsze źródła roślinne i zwierzęce kwasów omega-3?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dostarczamy ich sobie przede wszystkim wraz z pożywieniem. Dowiedz się, które pokarmy zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i jak maksymalnie czerpać z ich korzystnych właściwości.
Pokarmy roślinne i zwierzęce zawierające duże ilości kwasów omega-3
Kwasy omega-3 występują w rybach, a także niektórych bakaliach i ziarnach.
Rédaction Supersmart.
2021-06-30Komentarze (0)

Kwasy omega-3, ALA, EPA i DHA: kilka informacji o dobroczynnych kwasach tłuszczowych

Tłuszcze, czyli lipidy, zbudowane są ze specjalnych węglowodorów zwanych kwasami tłuszczowymi. W zależności od kształtu cząstek dzielą się one na trzy rodziny: kwasy tłuszczowe trans, powstające w procesie produkcji, a także naturalne kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. (1)

Do dwóch pierwszych kategorii (kwasów trans i nasyconych) należą kwasy, których należy koniecznie unikać, ponieważ wyniki wielu badań potwierdziły, że zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (2). Z kolei kwasy tłuszczowe nienasycone odgrywają kluczową rolę dla naszego organizmu, wspomagając jego prawidłowe funkcjonowanie. Należą do nich:

Zdaniem francuskiej agencji bezpieczeństwa żywności Anses kwasy omega-3 są „niezbędne dla zapewnienia prawidłowego rozwoju i funkcji fizjologicznych komórek, ale przez ludzi i zwierzęta nie są syntetyzowane wcale lub są syntetyzowane w ilości niewystarczającej. Dlatego należy je sobie dostarczać wraz z pożywieniem” (4).

Zalety kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe pomagają:

Nasza żywność dostarcza wystarczających ilości kwasów omega-6 i omega-9, dlatego warto dbać o dostarczanie sobie większych ilości kwasów omega-3. Każdego dnia należy dostarczać sobie co najmniej (7):

Pokarmy roślinne zawierające duże ilości kwasów omega-3

Len

Nie jest żadnym zaskoczenie, że to len stanowi główne źródło spożywcze kwasu alfa linolowego (ALA). 100 g siemienia lnianego dostarcza prawie 17 g kwasu ALA. Aby dostarczać sobie kwasu ALA, len można spożywać pod dwoma postaciami:

Orzechy

Orzechy są nie tylko smaczne i łatwe w przechowywaniu przez cały rok od jesiennych zbiorów, lecz także stanowią rewelacyjne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. 100 g świeżo zebranych orzechów dostarcza średnio 7,5 g kwasu ALA, podczas gdy w 100 g oleju orzechowego jest go tylko 12 g.

Ale uwaga:

Nasiona chia

Tak samo jak siemię lniane, nasiona chia należą do super żywności cieszącej się niezwykłym powodzeniem od kilku lat. Dzieje się tak nie bez przyczyny, ponieważ stanowią rewelacyjne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. 100 g nasion chia dostarcza prawie 18 g kwasu ALA.

Należy jednak pamiętać, że aby móc czerpać z jego korzystnych właściwości, ziarna chia należy namoczyć. Zazwyczaj zaleca się moczyć je przez noc w lodówce, w misce z wodą, mlekiem roślinnym lub zwierzęcym. Dzięki temu uzyskuje się odżywczą „kaszkę” o rewelacyjnym wpływie na zdrowie.

Rzepak

Olej rzepakowy to kolejne świetne źródło kwasu ALA. Tych, którym odpowiada jego smak, dodatkowo cieszy fakt, że najczęściej wytwarzany jest w Europie, dzięki czemu nie pokonuje tysięcy kilometrów, zanim trafi na nasze stoły. 100 g oleju rzepakowego dostarcza średnio 7,5 g kwasu ALA. Ponadto, tak jak i inne oleje, jest on niezwykle kaloryczny.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego dostarczające kwasów omega-3

Pokarmy pochodzenia roślinnego z kwasów omega-3 dostarczają jedynie ALA. I choć kwas ten jest prekursorem kwasów EPA i DHA, korzyść dla organizmu jest niezwykle mała. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm wytwarza bardzo małe ilości kwasów DHA i EPA z kwasu ALA pochodzenia roślinnego. Ponadto kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego są o wiele lepiej przyswajane przez organizm. Dlatego, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę kwasów omega-3, należy spożywać pokarmy, takie jak:

Surowy łosoś

Surowy łosoś to rewelacyjne źródło kwasów omega-3 dostarczające ponad 1 g kwasu DHA w 100 g produktu. Problem polega jednak na tym, że łosoś, tak jak i wiele innych drapieżnych tłustych ryb, pochłania metale ciężkie oraz inne zanieczyszczenia. Dlatego nie należy spożywać go w zbyt dużych ilościach.

Makrela

Makrela to bez wątpienia najważniejsze źródło kwasów omega-3. 100 g dostarcza prawie 2,5 g kwasu DHA i 3 g kwasu EPA. Świeża, wędzona, w puszce: makrelę warto spożywać co najmniej raz w tygodniu.

Jeśli jednak wybierasz makrelę w puszce, pamiętaj, że kwasy omega-3 zostają w głównej mierze w oleju pozostającym w konserwie. Dlatego filety z makreli lepiej jest spożywać razem z olejem.

Sardynki

Tak jak jej kuzynka, makrela, sardynka, zawiera duże ilości kwasów omega-3. 100 g tej ryby dostarcza średnio 1,7 g kwasu DHA.

Olej z wątroby dorsza

Przez dziesięciolecia olej ten stanowił preparat z babcinej apteczki, dlatego z pewnością dobrze znają go wszystkie osoby po 60 roku życia. I choć nie tęsknią za jego smakiem, olej z wątroby dorsza zawiera duże ilości witamin i kwasów omega-3.

Suplementy kwasów omega-3

Aby zapewnić sobie większą dawkę kwasów omega-3, tj. ALA, EPA i DHA, warto pomyśleć o stosowaniu odpowiedniego suplementu diety. Ale który wybrać?

Olej z kryla

Ta mała krewetka stanowiąca główne pożywienie wielorybów stanowi cud natury o dużej zawartości kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy. Kryl znajduje się na samym początku łańcucha pokarmowego, dlatego w odróżnieniu od łososia oraz innych zwierząt morskich nie kumuluje zanieczyszczeń. Aby móc korzystać z jego zalet, postaw na suplement Krill Oil.

Olej z kalanusa

Kalanus to kolejny organizm planktoniczny zawierający dużą ilość kwasów omega-3, który... stanowi pokarm dla kryla! Tym samym, spożywając olej z kalanusa, na przykład w formie preparatu Arctic Plankton Oil (który zawiera także duże ilości kwasu stearynowego SDA, astaksantyny itd.) cofamy się o jeszcze jeden krok w łańcuchu pokarmowym.

Kwasy EPA i DHA pochodzenia morskiego

I wreszcie, można postawić także na w pełni oczyszczony olej rybi o dużej zawartości kwasów EPA i DHA. Nasza rada: aby móc maksymalnie czerpać z zalet kwasów omega-3, wybierz suplement o wskaźniku TOTOX (wskaźnik oksydacji) poniżej 10. Do takich suplementów należy Super Omega 3.

Bibliografia

  1. CUVELIER, Christine, CABARAUX, Jean-François, DUFRASNE, Isabelle, et al.Acides gras: nomenclature et sources alimentaires. In : Annales de Médecine Véterinaire. Annales Medecine Veterinaire, 2004. p. 133-140.
  2. COMBE, Nicole, BOUE, Carole, et ENTRESSANGLES, Bernard. ASPECTS NUTRITIONNELS DES ACIDES GRAS TRANS: Consommation en acides gras trans et risque cardio-vasculaire: Étude Aquitaine. Oléagineux, corps gras, lipides, 2000, vol. 7, no 1, p. 30-34.
  3. COVINGTON, Maggie. Omega-3 fatty acids. American family physician, 2004, vol. 70, no 1, p. 133-140.
  4. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
  5. VON SCHACKY, Clemens et HARRIS, William S. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovascular research, 2007, vol. 73, no 2, p. 310-315.
  6. DYALL, S. C. et MICHAEL-TITUS, A. T. Neurological benefits of omega-3 fatty acids. Neuromolecular medicine, 2008, vol. 10, no 4, p. 219-235.
  7. SIMOPOULOS, Artemis P., LEAF, Alexander, et SALEM, Norman. Essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. Annals of nutrition & metabolism, 1999, vol. 43, no 2, p. 127-130.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Stopy słonia symbolizujące zespół ciężkich nóg
Zespół ciężkich nóg: 7 naturalnych sposobów, by sobie z nim poradzić

Cierpisz na zespół ciężkich nóg, który utrudnia Ci wykonywanie codziennych zadań? Poznaj kilka prostych, naturalnych sposobów, które pozwolą Ci odzyskać lekkość stóp!

Zwalczająca nadciśnienie tętnicze dieta DASH bogata w warzywa i owoce
Zwalczająca nadciśnienie tętnicze dieta DASH: główne zasady i przykłady posiłków

Cierpisz na nadciśnienie tętnicze i wolisz uniknąć długotrwałego stosowania leków? Czy wiesz, że wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, by obniżyć ciśnienie? Takie właśnie jest założenie diety DASH. Więcej informacji na temat tej diety oraz przykłady dań prezentujemy w naszym artykule.

Kobieta dokonująca pomiaru ciśnienia krwi
8 sposobów na naturalne obniżenie ciśnienia krwi

Poznaj kilka prostych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi (a tym samym zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia).

Mężczyzna w koszuli odczuwający silny ból w klatce piersiowej
7 najlepszych wyciągów roślinnych ułatwiających walkę z nad ciśnieniem tętniczym

Nadciśnienie tętnicze: cicha choroba, która często powoduje poważne konsekwencje. Pomożemy Ci wybrać najlepsze rośliny, które je zwalczają!

Czerwone i białe krwinki płynące w żyle
5 najlepszych naturalnych venotoników

Uczucie ciężkich nóg, żylaki, rozszerzone żyły... W walce z niewydolnością żylną postaw na fitoterapię oraz odpowiednie połączenia roślin.

Zdjęcie pacjenta odbywającego wizytę u kardiologa
Zatkane tętnice: 8 działań, które warto zastosować jeszcze dziś

Dbanie o zdrowe tętnice jest niezbędnym elementem ograniczania ryzyka wystąpienia poważnych zaburzeń układu krążenia. Poniżej znajdziecie szczegółowe zalecenia, które warto stosować każdego dnia!

Products which may be of interest

Super Omega 3Super Omega 3

Kwasy EPA i DHA: jeden z najnaturalniejszych, najczystszych, najmocniejszych i najstabilniejszych produktów dostępnych na rynku

26.00 €(30.47 US$)
+
Arctic Plankton OilArctic Plankton Oil

Olej z kalanusa, odżywczy skarb Arktyki, który wspomaga zdrowie układu krążenia i pomaga walczyć ze stanami zapalnymi

43.00 €(50.39 US$)
+
Lactobacillus reuteriLactobacillus reuteri

A new-generation probiotic that supports cardiovascular health

23.00 €(26.95 US$)
+
Coenzyme Q10 30 mgCoenzyme Q10 30 mg

Preparat na bazie nośnika lipidowego: trzy razy większa biodostępność!

36.00 €(42.19 US$)
+
Celery3nb™ 75 mgCelery3nb™ 75 mg

A natural and effective aid for controlling high blood pressure.

36.00 €(42.19 US$)
+
Triple ProtectTriple Protect

Preventing the unpredictable in cardiovascular health

69.00 €(80.86 US$)
+
Cardio BoosterCardio Booster

Ochrona i wielopostaciowe wsparcie dla zdrowia układu krążenia

36.00 €(42.19 US$)
+
Ubiquinol™ 100 mgUbiquinol™ 100 mg

Bardziej aktywna i biodostępna postać koenzymu Q10

76.00 €(89.06 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok