0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Zwalczanie stanów zapalnych Guides et tutoriels

Śniadanie o działaniu przeciwzapalnym: nasze przepisy na zdrowie od samego rana

Walkę z przewlekłymi stanami zapalnymi należy rozpoczynać od samego rana! Odkryj nasze najlepsze porady i dowiedz się, jak przygotować idealne śniadanie.

Zdrowe śniadanie o działaniu przeciwzapalnym
Od samego rana stawiaj na pokarmy, które naprawdę dobrze Ci zrobią
Rédaction Supersmart.
2022-06-01Komentarze (0)

Dlaczego warto stosować śniadanie o działaniu przeciwzapalnym?

Stan zapalny jest częścią zbawiennego procesu: stanowi odpowiedź odpornościową organizmu na zagrożenia zewnętrzne (wirusy, bakterie, alergeny, skaleczenia...) w celu utrzymania go w zdrowiu.

Problem pojawia się jednak, gdy stan zapalny utrzymuje się przez dłuższy czas: mówimy wówczas o przewlekłym stanie zapalnym. Podstępne i często niezauważalne stany zapalne są bezpośrednio powiązane z chorobami, takimi jak zaburzenia metabolizmu, schorzenia układu krążenia czy choroby autoimmunologiczne (1-3).

Dziś jest już pewne, że dieta nie pozostaje bez wpływu na przebieg stanu zapalnego. Jako pierwszy posiłek po nocnym poście śniadanie stanowi okazję do naładowania baterii zdrowymi składnikami oraz wzmocnienia układu odpornościowego (4). Warto więc podchodzić do niego uczciwie!

Pokarmy o działaniu prozapalnym, których warto unikać z rana

Wróg numer 1 walki ze stanami zapalnymi? Cukier rafinowany. Nie dość, że nie zawiera składników odżywczych, wpływa na przepuszczalność bariery jelitowej i na skład mikrobioty, która – co dziś oczywiste – jest ściśle powiązana z odpornością (5). Staraj się więc, na ile to możliwe spożywać śniadania bez dodatku cukru.

Produkty wysoce przetworzone (ciastka, drożdżówki, biały chleb…) tracą cały smak. A cukier nie jest jedynym winowajcą: substancje pomocnicze zawarte w tego typu produktach, w tym niektóre emulgatory, także wpływają na florę bakteryjną (6).

A co z białym chlebem? Choć tak smacznie chrupie opieczony w tosterze, od dietetyków dostaje czerwoną kartkę (7). Posiada wysoki indeks glikemiczny (od 70 do 80), przez co działa mniej więcej tak jak szybkie węglowodany. Z kolei masło i przemysłowe pasty do smarowania zawierają bardzo duże ilości tłuszczów nasyconych, które odpowiadają za utrzymanie niektórych markerów stanu zapalnego (8).

Autorzy specjalizujący się w opisywaniu diet przeciwzapalnych rekomendują także ograniczenie niektórych alergenów, takich jak orzechy ziemne, pszenica, soja, mleko krowie czy jaja. Nie należy wyrzucać ich z diety raz na dobre, ale ocenić, które można spożywać w oparciu o indywidualną tolerancję.

Pokarmy o działaniu przeciwzapalnym, na które warto stawiać

Stanowiące źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy świeże owoce powinny stanowić składnik każdego śniadania o działaniu przeciwzapalnym (9). Choć korzystne właściwości posiadają wszystkie owoce, warto stawiać na te czerwone, a także na cytrusy, mango oraz kiwi, które zawiera tym więcej składników ochronnych, im bardziej intensywny jest kolor ich miąższu. Najlepiej spożywać je na surowo i w całości,a nie w formie soku, aby móc w pełni korzystać z sycących właściwości zawartego w nich błonnika.

Choć tuż po przebudzeniu nie mamy na nie ochoty, zielone warzywa liściaste są pełne korzystnych dla zdrowia właściwości. Należący do najbardziej alkalizujących pokarmów szpinak jest rekomendowany przez naturopatów w celu zwalczania zakwaszenia organizmu (10). A teraz składnik, którego nie znajdziecie w owocowych smoothie!

Łącząca w sobie sole mineralne, sitosterol oraz flawonoidy pokrzywa to prawdziwy skarb dietetyki. Zawarty w niej kwas kawowo-jabłkowy wykazuje między innymi działanie przeciwzapalne, którego skuteczność została potwierdzona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (11). Pokrzywę można spożywać w postaci suszonej lub sproszkowanej. Lekko przypominający zioło smak jest dosyć dyskretny i dobrze komponuje się jako składnik zielonych soków lub naparów. Nie tylko liście, lecz i korzenie występują w składzie niektórych suplementów diety (takich jak preparat Nettle Root Extract na bazie wyciągu z korzenia pokrzywy, który dodatkowo wspomaga zdrowie prostaty).

Niewielkie kłącze o żywo pomarańczowym zabarwieniu, czyli kurkuma, wykazuje działanie przeciwzapalne ze względu na zawartość kurkuminoidów, których korzystne właściwości zostały potwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (12-13). Od rana dodawaj ją do pobudzającego golden latte, czyli indyjskiego odpowiednika grogu: wymieszaj kurkumę z mleczkiem kokosowym, cynamonem, imbirem, szczyptą pieprzu i odrobiną miodu. Dawkę można dodatkowo zwiększyć, stosując suplementy kurkumy (na przykład preparat Natural Curcuma standaryzowany na zawartość 95% kurkuminoidów, które maksymalizują jego skuteczność).

Także imbir wykazuje właściwości przeciwzapalne uznawane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i to między innymi dzięki zawartości gingeroli (14-15). Namoczony w wodzie z dodatkiem cytryny służy do przyrządzania soku o właściwościach wzmacniających, który idealnie nadaje się na dobry początek dnia. Chcesz w pełni korzystać z właściwości gingeroli, jednocześnie nie „wypalając” sobie gardła? Postaw na suplement na bazie wyciągu z imbiru (taki jak preparat Super Gingerols standaryzowany na zawartość 20% gingeroli).

Nie możesz zacząć dnia bez kanapki? Postaw na chleb na zakwasie! Ze względu na proces fermentacji jest lepiej trawiony, a składniki odżywcze szybciej się wchłaniają. Posiada także niższy indeks glikemiczny (na poziomie około 65), który dodatkowo pomaga łagodzić przewlekłe stany zapalne (16-17). Element niezbędny? Mąka „ciemna”, czyli pełnoziarnista, najlepiej o obniżonej zawartości glutenu w celu ochrony wrażliwych jelit (np. z pszenicy samopszej). Jeśli jednak należysz do fanów miseczki płatków śniadaniowych, zastąp płatki kukurydziane owsianymi, które ze względu na dużą zawartość beta-glukanów nieustannie fascynują społeczność naukowców (18).

Nie zapominaj także o kwasach omega-3, które pomagają odzyskać równowagę zaburzoną przez omega-6, które w nadmiarze wykazują działanie prozapalne (19-20). Występują naturalnie w siemieniu lnianym oraz ziarnach chia i konopi, a także orzechach.

3 przepisy na śniadanie o działaniu przeciwzapalnym

Przepis 1: nowe śniadanie kontynentalne

2 kromki chleba na zakwasie + puree z orzechów
+ 1 jogurt z mleka owczego
+ 1 miseczka truskawek
+ 1 filiżanka naparu z kurkumy i imbiru

Przepis 2: specjalne musli przeciwzapalne
50-60 g płatków owsianych + 1 łyżka ziaren chia + 1 łyżka jagód goji + 5 orzechów + 1 kiwi pokrojone w kostkę + 125 ml mleka migdałowego
+ 1 filiżanka zielonej herbaty z cytryną i imbirem

Przepis 3: brunch na słono
1 placek z mąki gryczanej + omlet ze szpinakiem i kurkumą (2 jaja + 100 g kiełków szpinaku + ½ łyżki kurkumy + sól + pieprz) + kilka pomidorków koktajlowych
+ 1 filiżanka lekkiej zielonej herbaty

Suplement diety wszystko w jednym, który pomoże Ci dobrze zacząć dzień

Nie zawsze uda nam się oprzeć pokusie zjedzenia ciepłego rogalika, dlatego warto na co dzień wzbogacać dietę w substancje pomagające utrzymać równowagę wewnętrzną, stosując odpowiedni suplement synergiczny (łączący w sobie kurkumę, imbir oraz inne przeciwutleniacze, takie jak tulsi, preparat InflaRelief o niezwykle silnym działaniu to Twój najlepszy przyjaciel o poranku) (21).

Osoby, które cenią sobie preparat InflaRelief zazwyczaj chętnie stosują także CBD, ale najczęściej wieczorem (w formie suplementu kannabidiolu CBD Spray, który nie zawiera THC i jest stosowany podjęzykowo, co przyspiesza jego działanie) (22).

Bibliografia

  1. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863. doi:10.5114/aoms.2016.58928
  2. Sorriento D, Iaccarino G. Inflammation and Cardiovascular Diseases: The Most Recent Findings. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163879
  3. Duan L, Rao X, Sigdel KR. Regulation of Inflammation in Autoimmune Disease. J Immunol Res. 2019;2019:7403796. Published 2019 Feb 28. doi:10.1155/2019/7403796
  4. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2021 Jul;24(10):2936-2943. doi: 10.1017/S1368980020001214. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32583754.
  5. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, et al. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020;9(12):2701. Published 2020 Dec 16. doi:10.3390/cells9122701
  6. Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. Published 2017 Nov 6. doi:10.3389/fimmu.2017.01478
  7. Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. J Nutr. 2010;140(3):587-594. doi:10.3945/jn.109.116640
  8. Milanski M, Degasperi G, Coope A, et al. Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity. J Neurosci. 2009;29(2):359-370. doi:10.1523/JNEUROSCI.2760-08.2009
  9. Holt EM, Steffen LM, Moran A, et al. Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):414-421. doi:10.1016/j.jada.2008.11.036
  10. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
  11. Hajhashemi V, Klooshani V. Antinociceptive and anti-inflammatory effects of Urtica dioica leaf extract in animal models. Avicenna J Phytomed. 2013;3(2):193-200.
  12. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223.
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
  14. Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, Potter E, Heshmati S, Heshmati J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32763761.
  15. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
  16. Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, Acin-Albiac M, Montemurro M, Di Cagno R, Gobbetti M. Feeding with Sustainably Sourdough Bread Has the Potential to Promote the Healthy Microbiota Metabolism at the Colon Level. Microbiol Spectr. 2021 Dec 22;9(3):e0049421. doi: 10.1128/Spectrum.00494-21. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34851178; PMCID: PMC8668080.
  17. Pagliai G, Venturi M, Dinu M, Galli V, Colombini B, Giangrandi I, Maggini N, Sofi F, Granchi L. Effect of consumption of ancient grain bread leavened with sourdough or with baker's yeast on cardio-metabolic risk parameters: a dietary intervention trial. Int J Food Sci Nutr. 2021 May;72(3):367-374. doi: 10.1080/09637486.2020.1799956. Epub 2020 Jul 27. PMID: 32718191.
  18. Kim SJ, Jung CW, Anh NH, et al. Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021;8:722866. Published 2021 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2021.722866
  19. Reifen R, Karlinsky A, Stark AH, Berkovich Z, Nyska A. α-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. J Nutr Biochem. 2015 Dec;26(12):1632-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.006. Epub 2015 Aug 14. PMID: 26350254.
  20. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
  21. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  22. Atalay S, Jarocka-Karpowicz I, Skrzydlewska E. Antioxidative and Anti-Inflammatory Properties of Cannabidiol. Antioxidants (Basel). 2019;9(1):21. Published 2019 Dec 25. doi:10.3390/antiox9010021
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

-70%
CBD 25 mgCBD 25 mg

Natural, powerful analgesic for long-lasting pain relief

20.70 €69.00 €(21.25 US$)
+
Super CurcumaSuper Curcuma

Curcuma phytosomes with higher bioavailability New patented curcuma extract, 29 times more bioavailable !

47.00 €(48.24 US$)
+
CBD Oil 6 %CBD Oil 6 %

CBD hemp oil standardised to 6.4% cannabidiol (CBD)

31.00 €(31.82 US$)
+
Curcumin SolutionCurcumin Solution

Kurkumina w najbardziej biodostępnej postaci na rynku (185 razy bardziej biodostępna od klasycznej kurkuminy)

31.00 €(31.82 US$)
+
SerrapeptaseSerrapeptase

Double dose : 60,000 IU of serratia peptidase per capsule. Now in gastroresistant DR caps™

39.00 €(40.03 US$)
+
5-Loxin®5-Loxin®

Opatentowany wyciąg z Boswellia serrata – silnego inhibitora enzymu 5-lipooksygenazy (5-LOX).

39.00 €(40.03 US$)
+
LuteolinLuteolin

Brain health, longevity and anti-inflammatory properties

25.00 €(25.66 US$)
+
InflaRelief FormulaInflaRelief Formula

New, more powerful and polyvalent formulation. A holistic approach to problems of inflammation

69.00 €(70.82 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok