Śniadanie o działaniu przeciwzapalnym: nasze przepisy na zdrowie od samego rana

Dlaczego warto stosować śniadanie o działaniu przeciwzapalnym?

Stan zapalny jest częścią zbawiennego procesu: stanowi odpowiedź odpornościową organizmu na zagrożenia zewnętrzne (wirusy, bakterie, alergeny, skaleczenia...) w celu utrzymania go w zdrowiu.

Problem pojawia się jednak, gdy stan zapalny utrzymuje się przez dłuższy czas: mówimy wówczas o przewlekłym stanie zapalnym. Podstępne i często niezauważalne stany zapalne są bezpośrednio powiązane z chorobami, takimi jak zaburzenia metabolizmu, schorzenia układu krążenia czy choroby autoimmunologiczne (1-3).

Dziś jest już pewne, że dieta nie pozostaje bez wpływu na przebieg stanu zapalnego. Jako pierwszy posiłek po nocnym poście śniadanie stanowi okazję do naładowania baterii zdrowymi składnikami oraz wzmocnienia układu odpornościowego (4). Warto więc podchodzić do niego uczciwie!

Pokarmy o działaniu prozapalnym, których warto unikać z rana

Wróg numer 1 walki ze stanami zapalnymi? Cukier rafinowany. Nie dość, że nie zawiera składników odżywczych, wpływa na przepuszczalność bariery jelitowej i na skład mikrobioty, która – co dziś oczywiste – jest ściśle powiązana z odpornością (5). Staraj się więc, na ile to możliwe spożywać śniadania bez dodatku cukru.

Produkty wysoce przetworzone (ciastka, drożdżówki, biały chleb…) tracą cały smak. A cukier nie jest jedynym winowajcą: substancje pomocnicze zawarte w tego typu produktach, w tym niektóre emulgatory, także wpływają na florę bakteryjną (6).

A co z białym chlebem? Choć tak smacznie chrupie opieczony w tosterze, od dietetyków dostaje czerwoną kartkę (7). Posiada wysoki indeks glikemiczny (od 70 do 80), przez co działa mniej więcej tak jak szybkie węglowodany. Z kolei masło i przemysłowe pasty do smarowania zawierają bardzo duże ilości tłuszczów nasyconych, które odpowiadają za utrzymanie niektórych markerów stanu zapalnego (8).

Autorzy specjalizujący się w opisywaniu diet przeciwzapalnych rekomendują także ograniczenie niektórych alergenów, takich jak orzechy ziemne, pszenica, soja, mleko krowie czy jaja. Nie należy wyrzucać ich z diety raz na dobre, ale ocenić, które można spożywać w oparciu o indywidualną tolerancję.

Pokarmy o działaniu przeciwzapalnym, na które warto stawiać

Stanowiące źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy świeże owoce powinny stanowić składnik każdego śniadania o działaniu przeciwzapalnym (9). Choć korzystne właściwości posiadają wszystkie owoce, warto stawiać na te czerwone, a także na cytrusy, mango oraz kiwi, które zawiera tym więcej składników ochronnych, im bardziej intensywny jest kolor ich miąższu. Najlepiej spożywać je na surowo i w całości,a nie w formie soku, aby móc w pełni korzystać z sycących właściwości zawartego w nich błonnika.

Choć tuż po przebudzeniu nie mamy na nie ochoty, zielone warzywa liściaste są pełne korzystnych dla zdrowia właściwości. Należący do najbardziej alkalizujących pokarmów szpinak jest rekomendowany przez naturopatów w celu zwalczania zakwaszenia organizmu (10). A teraz składnik, którego nie znajdziecie w owocowych smoothie!

Łącząca w sobie sole mineralne, sitosterol oraz flawonoidy pokrzywa to prawdziwy skarb dietetyki. Zawarty w niej kwas kawowo-jabłkowy wykazuje między innymi działanie przeciwzapalne, którego skuteczność została potwierdzona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (11). Pokrzywę można spożywać w postaci suszonej lub sproszkowanej. Lekko przypominający zioło smak jest dosyć dyskretny i dobrze komponuje się jako składnik zielonych soków lub naparów. Nie tylko liście, lecz i korzenie występują w składzie niektórych suplementów diety (takich jak preparat Nettle Root Extract na bazie wyciągu z korzenia pokrzywy, który dodatkowo wspomaga zdrowie prostaty).

Niewielkie kłącze o żywo pomarańczowym zabarwieniu, czyli kurkuma, wykazuje działanie przeciwzapalne ze względu na zawartość kurkuminoidów, których korzystne właściwości zostały potwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (12-13). Od rana dodawaj ją do pobudzającego golden latte, czyli indyjskiego odpowiednika grogu: wymieszaj kurkumę z mleczkiem kokosowym, cynamonem, imbirem, szczyptą pieprzu i odrobiną miodu. Dawkę można dodatkowo zwiększyć, stosując suplementy kurkumy (na przykład preparat Natural Curcuma standaryzowany na zawartość 95% kurkuminoidów, które maksymalizują jego skuteczność).

Także imbir wykazuje właściwości przeciwzapalne uznawane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i to między innymi dzięki zawartości gingeroli (14-15). Namoczony w wodzie z dodatkiem cytryny służy do przyrządzania soku o właściwościach wzmacniających, który idealnie nadaje się na dobry początek dnia. Chcesz w pełni korzystać z właściwości gingeroli, jednocześnie nie „wypalając” sobie gardła? Postaw na suplement na bazie wyciągu z imbiru (taki jak preparat Super Gingerols standaryzowany na zawartość 20% gingeroli).

Nie możesz zacząć dnia bez kanapki? Postaw na chleb na zakwasie! Ze względu na proces fermentacji jest lepiej trawiony, a składniki odżywcze szybciej się wchłaniają. Posiada także niższy indeks glikemiczny (na poziomie około 65), który dodatkowo pomaga łagodzić przewlekłe stany zapalne (16-17). Element niezbędny? Mąka „ciemna”, czyli pełnoziarnista, najlepiej o obniżonej zawartości glutenu w celu ochrony wrażliwych jelit (np. z pszenicy samopszej). Jeśli jednak należysz do fanów miseczki płatków śniadaniowych, zastąp płatki kukurydziane owsianymi, które ze względu na dużą zawartość beta-glukanów nieustannie fascynują społeczność naukowców (18).

Nie zapominaj także o kwasach omega-3, które pomagają odzyskać równowagę zaburzoną przez omega-6, które w nadmiarze wykazują działanie prozapalne (19-20). Występują naturalnie w siemieniu lnianym oraz ziarnach chia i konopi, a także orzechach.

3 przepisy na śniadanie o działaniu przeciwzapalnym

Przepis 1: nowe śniadanie kontynentalne

2 kromki chleba na zakwasie + puree z orzechów
+ 1 jogurt z mleka owczego
+ 1 miseczka truskawek
+ 1 filiżanka naparu z kurkumy i imbiru

Przepis 2: specjalne musli przeciwzapalne
50-60 g płatków owsianych + 1 łyżka ziaren chia + 1 łyżka jagód goji + 5 orzechów + 1 kiwi pokrojone w kostkę + 125 ml mleka migdałowego
+ 1 filiżanka zielonej herbaty z cytryną i imbirem

Przepis 3: brunch na słono
1 placek z mąki gryczanej + omlet ze szpinakiem i kurkumą (2 jaja + 100 g kiełków szpinaku + ½ łyżki kurkumy + sól + pieprz) + kilka pomidorków koktajlowych
+ 1 filiżanka lekkiej zielonej herbaty

Suplement diety wszystko w jednym, który pomoże Ci dobrze zacząć dzień

Nie zawsze uda nam się oprzeć pokusie zjedzenia ciepłego rogalika, dlatego warto na co dzień wzbogacać dietę w substancje pomagające utrzymać równowagę wewnętrzną, stosując odpowiedni suplement synergiczny (łączący w sobie kurkumę, imbir oraz inne przeciwutleniacze, takie jak tulsi, preparat InflaRelief o niezwykle silnym działaniu to Twój najlepszy przyjaciel o poranku) (21).

Osoby, które cenią sobie preparat InflaRelief zazwyczaj chętnie stosują także CBD, ale najczęściej wieczorem (w formie suplementu kannabidiolu CBD Spray, który nie zawiera THC i jest stosowany podjęzykowo, co przyspiesza jego działanie) (22).