0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Odżywianie mózgu Guides et tutoriels

Dieta MIND: przepisy, które chronią mózg

Czy znasz dietę MIND? To cały zestaw rozwiązań żywieniowych opracowanych w celu wspomagania zdrowia mózgu. Poznaj nasze przepisy, które pomogą wcielić je w życie.
Przepisy diety MIND pomagającej chronić mózg
Stosuj dietę MIND, by wspomagać zdrowie i pracę mózgu
Rédaction Supersmart.
2022-04-06Komentarze (0)

Czym jest dieta MIND?

Autorką diety MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) jest Martha Clare Morris. Dieta ta ma na celu zapobiegać osłabieniu funkcji poznawczych, w tym zaburzeniom pamięci związanym z wiekiem, i ogólnie wspomagać pracę mózgu (1).

Stanowi połączenie dwóch niezwykle popularnych w świecie nauki diet: DASH (polecanej w celu obniżania nadciśnienia i redukcji wagi) oraz śródziemnomorskiej (która pomaga chronić serce i naczynia krwionośne). Odpowiednio odżywiony i nawodniony mózg może więc działać „na pełnych obrotach”.

Oparta na zasadach innych niż diety wymagające ograniczenia liczby przyjmowanych kalorii, dieta MIND to kompletny zestaw dobrych zwyczajów żywieniowych, które warto przyjmować na dłużej, by skutecznie zadbać o swój mózg. Ta dieta opierająca się na zasadach równowagi w żywieniu nie powoduje ryzyka niedoborów.

Na które pokarmy warto stawiać?

Podsumowując, dieta MIND zawiera spore ilości produktów nieprzetworzonych, o niskiej zawartości soli (która wpływa niekorzystnie na poziom ciśnienia) oraz tłuszczów nasyconych (których nadmiar sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia) (2-3). Tym samym nie dopuszcza produktów przetworzonych, smażonych oraz żywności typu „fast food”, a także zakłada ograniczone spożycie masła, serów i wędlin.

Tłuszcze

Czy wiesz, że mózg jest jednym z organów ludzkiego organizmu zawierających największe ilości tłuszczu? Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze odgrywają w nim kluczową rolę jako budulec osłonki mielinowej stanowiącej element przewodzenia neuronów. Stąd tak ważna jest odpowiednia dawka kwasów omega-3, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować (4).

Te niezbędne kwasy tłuszczowe występujące w olejach z orzechów i rzepakowym, siemieniu lnianym oraz chia są obecne także w owocach morza w formie kwasów DHA i EPA. Te ostatnie pomagają także utrzymywać prawidłowe ciśnienie krwi. Warto jednak stawiać na małe ryby (sardynki, śledzie, makrele…), które zawierają mniej wyjątkowo szkodliwych dla mózgu metali ciężkich.

Aby zoptymalizować dzienną dawkę niezwykle cennych kwasów omega-3, warto postawić na suplement kwasów EPA i DHA (na przykład preparat Arctic Plankton Oil na bazie oleju z kalanusa, czyli gatunku zooplanktonicznego, w którym nie występują metale ciężkie (5).

A co z pozostałymi tłuszczami? Do gotowania wybieraj oliwę z oliwek, czyli niepodważalną gwiazdę diety śródziemnomorskiej o dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto także posypywać dania i sałatki roślinami oleistymi (migdałami, orzechami itd.) lub cienkimi plasterkami awokado.

Białka

Pod względem zawartości białka warto stawiać na chudy drób (kurczaka, indyka, kaczkę...) ze względu na dużą zawartość aminokwasów odpowiedzialnych za syntezę neuroprzekaźników, a także żelaza, które wspomaga prawidłową dystrybucję tlenu w organizmie (6). Ogranicz z kolei spożycie mięsa czerwonego (nie więcej niż raz w tygodniu).

Węglowodany

Mózg zużywa także spore ilości glukozy: prawie 5 g na godzinę! Nie cierpi jednak doraźnych dostaw. Warto więc wybierać węglowodany złożone pochodzące z pełnych ziaren zbóż oraz warzyw strączkowych, które rozkładają się w organizmie powoli, zamiast powodować nagły wzrost poziomu glukozy we krwi jak cukry szybkie (cukierki, napoje słodkie, słodziki...).

Bardzo ważne miejsce zajmują w diecie MIND warzywa zielone (kapusta, szpinak, boćwina, sałata), które zawierają spore ilości witamin i minerałów (7). To także bogate źródło błonnika, czyli cukrów niestrawialnych, które dostają się bezpośrednio do flory bakteryjnej jelit i których powiązania z mózgiem nieustannie fascynują naukowców (8).

Warto więc stawiać także na suplement rozpuszczalnego błonnika wspomagający mikroflorę jelit (na przykład preparat Organic Acacia stanowiący wyciąg z organicznej gumy arabskiej, rewelacyjnie tolerowany przez układ trawienny) (9).

Na deser można śmiało objadać się czerwonymi owocami (takimi jak truskawki, maliny, jagody...), które zawierają antocyjany oraz witaminę C. Są jednak tak delikatne, że należy je spożywać w krótkim czasie od zakupu. Aby móc jeszcze łatwiej czerpać z ich zalet, wybierz wysoce skoncentrowany suplement jagód (na przykład Wild Maqui Berry – wyciąg z dzikich jagód maqui o niezwykłej zawartości polifenoli i antocyjanów). (10)

I wreszcie, pamiętaj, by regularnie uzupełniać zapasy wody! Nawet minimalne odwodnienie może istotnie wpłynąć na funkcje mózgu (11).

Dwa specjalne przepisy z diety MIND, które skutecznie wspomagają pracę mózgu

Przepis numer 1: sałatka z komosy ryżowej, krewetek i brokułu

Ugotuj pół szklanki komosy ryżowej zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Obierz 10 ugotowanych krewetek. Podziel na różyczki 150 g brokułu i gotuj na parze przez 10 minut.

Przygotuj sos z soku z cytryny wymieszanego z 1 łyżką oliwy i ewentualnie 1 zgniecionego ząbka czosnku.

Wymieszaj składniki, polej sosem i posyp świeżą kolendrą.

Przepis numer 2: pudding z chia z granatem

Zalej 2 łyżki ziaren chia 125 ml mleka owsianego i mieszaj przez 2 minuty. Pozostaw na całą noc w lodówce.

Następnego dnia posyp sporą ilością ziaren granatu, kiwi pokrojonego w kostkę oraz rodzynek.

Menu MIND: przykład jadłospisu na jeden dzień

Ilość należy dostosować w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Śniadanie:

Domowe musli (40 g płatków owsianych + pół banana + 1 garść żurawiny + 10 orzechów włoskich)
+ 125 ml niesłodzonego mleka roślinnego

Obiad:

100 g tartej marchewki + 1 łyżeczka oleju rzepakowego
100 g grillowanych sardynek + 65 g spaghetti z mąki pełnoziarnistej (waga przed ugotowaniem) + 200 g szpinaku + 1 łyżeczka oliwy
1 twarożek z sosem malinowym

Kolacja:

1 miseczka zupy krem z groszku i cukinii
Sałatka z zielonej soczewicy (70 g przed ugotowaniem), cebula i pietruszka + 1 łyżka oleju z orzechów + 1 łyżeczka octu winnego
1 kokilka musu jabłkowego z cynamonem

Dieta MIND a suplementy diety

Poza wymienionymi już preparatami Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract oraz Organic Acacia warto stawiać także na inne suplementy, które skutecznie wspomagają w stosowaniu diety MIND:

Bibliografia

  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  2. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
  3. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017;5(2):29. Published 2017 Jun 21. doi:10.3390/healthcare5020029
  4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
  5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  8. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):481-496. doi: 10.1093/nutrit/nuy009. PMID: 29701810.
  9. Jarrar AH, Stojanovska L, Apostolopoulos V, et al. The Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) on Cardiovascular Risk Factors and Gastrointestinal Symptoms in Adults at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(1):194. Published 2021 Jan 9. doi:10.3390/nu13010194
  10. Bribiesca-Cruz I, Moreno DA, García-Viguera C, Gallardo JM, Segura-Uribe JJ, Pinto-Almazán R, Guerra-Araiza C. Maqui berry (Aristotelia chilensis) extract improves memory and decreases oxidative stress in male rat brain exposed to ozone. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):477-489. doi: 10.1080/1028415X.2019.1645438. Epub 2019 Jul 28. PMID: 31354109.
  11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
  12. Zhang M, Xu L, Yang H. Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1970. Published 2018 Jul 6. doi:10.3390/ijms19071970
  13. Ruíz-Salinas AK, Vázquez-Roque RA, Díaz A, Pulido G, Treviño S, Floran B, Flores G. The treatment of Goji berry (Lycium barbarum) improves the neuroplasticity of the prefrontal cortex and hippocampus in aged rats. J Nutr Biochem. 2020 Sep;83:108416. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108416. Epub 2020 May 17. PMID: 32554223.
  14. Vargas-Sánchez K, Garay-Jaramillo E, González-Reyes RE. Effects of Moringa oleifera on Glycaemia and Insulin Levels: A Review of Animal and Human Studies. Nutrients. 2019;11(12):2907. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122907
  15. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990 Jul;1(1):43-52. doi: 10.1681/ASN.V1143. PMID: 2104250.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

VinpocetineVinpocetine

Stymuluje pracę, krążenie i dotlenienie mózg

29.00 €(30.61 US$)
+
Ginkgo Biloba 60 mgGinkgo Biloba 60 mg

Wyciąg (50:1) znormalizowany do 24% ginkgoflawonoglikozydów

28.00 €(29.56 US$)
+
Mucuna pruriensMucuna pruriens

Standardised Extract 15% L-dopa

33.00 €(34.84 US$)
+
NoopeptNoopept

Improves memory, mood and creativity

22.00 €(23.23 US$)
+
Neurex™Neurex™

A powerful, synergistic formulation to prevent or delay cerebral degeneration.

45.00 €(47.51 US$)
+
HomotaurineHomotaurine

Slows the decline in brain and cognitive function

19.00 €(20.06 US$)
+
Idebenone 45 mgIdebenone 45 mg

Odpowiednik koenzymu Q10 o skuteczniejszym i bardziej różnorodnym działaniu

39.00 €(41.17 US$)
+
N-Acetyl L-TyrosineN-Acetyl L-Tyrosine

Szybko przekształca się w noradrenalinę i dopaminę

22.00 €(23.23 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok