0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nouveaux articles Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Przeciwdziałanie procesom starzenia Listes

10 porad, które warto stosować na co dzień, by złagodzić skutki procesu starzenia

W celu spowalniania procesu starzenia się organizmu każdego dnia można stosować wiele różnych metod. Poznaj 10 spośród naszych porad pomagających spowolnić ten proces.
zdjęcie uśmiechniętej czterdziestolatki
W spowalnianiu procesu starzenia mogą pomóc proste metody stosowane na co dzień
Rédaction Supersmart.
2019-11-18Komentarze (0)

Starzenie to jedna z kwestii, które dziś najbardziej spędzają nam sen z powiek! Zarówno w kwestii skóry, mózgu jak i ogólnej sprawności aktywnie poszukujemy sposobów, by organizm funkcjonował sprawnie jak najdłużej. Choć nie da się cofnąć czasu, by cieszyć się wieczną młodością, możliwe jest podejmowanie na co dzień działań spowalniających proces starzenia.

Podsumujmy razem działania, które można wdrażać każdego dnia, by bez (lub prawie bez) wysiłku spowalniać proces starzenia.

Pierwszy krok ku młodości: nawilżenie!

Choć czasem o tym zapominamy, woda to najważniejszy składnik organizmu. Występuje we wszystkich komórkach, a zwłaszcza w naskórku: woda odgrywa bardzo istotną rolę w tworzeniu gęstej tkanki skóry, zawierającej białka takie jak kolagen czy elastyna, które zapewniają skórze elastyczność i blask. Z wiekiem zaś poziom wody w skórze w naturalny sposób spada, a jego skutki są dobrze znane: zmarszczki, podkrążone oczy, zwiotczenie skóry... Choć wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu dużych ilości wody, wciąż jest to za mało i dlatego jej poziom należy uzupełniać napojami.

Ale, co konkretnie należy pić? Najlepiej około półtora litra płynów, głównie wody niegazowanej, oraz niewielkie ilości herbat lub naparów w ciągu całego dnia. Należy unikać napojów słodzonych, takich jak napoje gazowane czy soki, ponieważ w większym stopniu dostarczają cukrów niż nawilżają.

Dbanie o kości i mięśnie poprzez uprawianie sportu

Starzenie dotyka także układu mięśniowo-szkieletowego: z wiekiem kości tracą na gęstości i stają się bardziej kruche, chrząstki stawów ścierają się, a włókna mięśni kurczą się i zanikają.

Regularne uprawianie sportu w każdym wieku pozwala przeciwdziałać tym tragicznym skutkom: kości pozostają solidne dłużej, a mięśnie stają się mocniejsze, wspomagając tym samym pracę stawów.

W praktyce ważne jest, by wybrać sport, który sprawia nam przyjemność. Poza tym lepiej postawić na ćwiczenia regularne, wymagające umiarkowanego wysiłku. Nikt nie każe Ci biegać codziennie maratonów! Zdecydowanie poleca się sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Jeśli trudno przychodzi Ci uprawianie sportu, zacznij od półgodzinnego marszu każdego dnia. Korzyści dla kości i mięśni i tak będą już niebagatelne.

Dbanie o zdrowie oczu poprzez stosowanie witamin A i C

To zmiana struktury oka powoduje pojawiające się z upływem lat osłabienie wzroku. Mięśnie rzęskowe wiotczeją, a soczewka oka twardnieje, przez co wzrok dłużej się przystosowuje. Często osłabiona zostaje funkcja widzenia z bliska. Wiek to także jedna z możliwych przyczyn zaćmy oraz występującego u niektórych osób starszych zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

Witamina A występuje naturalnie w oczach, odgrywając kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów świetlnych i przekształcaniu ich przez mózg w obrazy oraz utrzymywaniu ostrości widzenia (1). Witamina C, o silnych właściwościach przeciwutleniających, podobnie jak witamina E wykazuje działanie chroniące przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem (2).

W poszukiwaniu pokarmów bogatych w witaminę A warto sięgnąć po produkty zawierające duże ilości beta-karotenu (który w organizmie przekształca się w witaminę A): marchew oraz wszelkie warzywa o czerwonym lub pomarańczowym zabarwieniu, a także warzywa o intensywnie zielonych liściach. Witaminy C warto szukać w cytrusach, papryce, kapuście…

Wypróbuj także nasz suplement Witamina C liposomalna – prawdopodobnie najlepszy na rynku ze względu na niezrównany poziom wchłanialności.

Codzienne ćwiczenie pamięci

Starzenie się komórek nerwowych może czasem prowadzić do zaburzeń zdolności poznawczych i zaników pamięci. W trosce o zdrowie neuronów, a tym samym prawidłowe działanie mózgu i wspomnień, można pomyśleć o prostych ćwiczeniach stosowanych każdego dnia. Po pierwsze – baw się słowem! Wykreślanki, krzyżówki, anagramy, gry planszowe o tematyce „słownej”… Niezależnie od wieku zabawy słowem stymulują mózg.

Odżywianie jest nie mniej ważne: nienasycone kwasy tłuszczowe (na przykład omega-3 i omega-6) oraz witaminy z grupy B wykazują potwierdzone korzystne dla pamięci działanie (3,4). Występują kolejno w tłustych rybach, suszonych owocach i zielonych warzywach oraz w dedykowanych suplementach diety.

Uwaga, w razie wątpliwości związanych ze sprawnością mózgu koniecznie należy zasięgnąć opinii lekarza, aby zapobiec ryzyku choroby lub w razie potrzeby zastosować odpowiednie leczenie.

Rzucenie palenia jako forma walki ze stresem oksydacyjnym

Wolne rodniki to jedna z podstawowych przyczyn ogólnego starzenia się organizmu: osłabiają komórki, uniemożliwiając im oddychanie i zwiększając ich podatność na ataki z zewnątrz. Choć prawidłowość ta dotyczy wszystkich komórek, najbardziej odczuwalna jest na poziomie naskórka: skóra matowa, sucha, ze zmarszczkami, zwiotczała… Co najważniejsze, z wiekiem spowalnia proces odnowy komórek: coraz mniej zdrowych komórek zastępuje komórki chore, przez co jeszcze bardziej są one narażone na działanie wolnych rodników.

Papierosy zawierają bardzo duże ilości wolnych rodników i osłabiają zbawienne działanie przeciwutleniaczy. Rzucenie palenia jest więc konieczne nie tylko w celu walki z procesami starzenia, ale i wspomagania całego organizmu. Nie wahaj się skorzystać z dostępnych narzędzi, takich jak aplikacje mobilne czy programy wsparcia w rzucaniu palenia. Szukaj także pomocy lekarzy, którzy doradzą Ci w kwestii metody najbardziej dostosowanej do Twojej sytuacji!

Dbanie o zdrowy sen

Brak snu przyspiesza proces starzenia na wiele sposobów: wzmaga zaburzenia poznawcze, zmniejsza masę mózgu i potęguje objawy przedwczesnego starzenia się skóry, takie jak zmarszczki czy worki pod oczami (5,6,7). Istnieje wiele metod pozwalających przywrócić odżywczy sen: zmniejszenie spożycia środków pobudzających (kawy, herbaty, alkoholu...) oraz ekspozycji na działanie ekranów przed snem, lekkie kolacje, stosowanie przed snem połączenia sofrologii i technik wizualizacyjnych lub metod relaksacji opartych na oddechu, mieszanki roślinne na bazie kozłka lekarskiego lub suplementy melatoniny przyspieszające zasypianie albo wreszcie wymiana starego materaca!

Jeśli mimo podjętych starań wciąż czujesz się bez sił, koniecznie zasięgnij porady lekarza, gdyż może to być objaw choroby wymagającej leczenia.

Zmniejszanie dopływu fosforanów poprzez ograniczenie spożycia czerwonego mięsa

Od pewnego czasu czerwone mięso pozostaje na świeczniku ze względu na podejrzenia o dostarczanie wyłącznie złych tłuszczów oraz działanie chorobotwórcze. Przyczyną jest zawartość fosforanów, które w zbyt dużych ilościach przyspieszają proces degeneracji komórek, prowadząc do zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci, co jasno wykazało badanie przeprowadzone przez szkockich naukowców (8). Fosforany występują w dużych ilościach w mięsie czerwonym oraz przetworzonym, na przykład w wędlinach. Występują także w napojach gazowanych i wielu daniach gotowych.

Aby zmniejszyć ilość fosforanów dostarczanych do organizmu, ogranicz spożycie czerwonego mięsa i dań gotowych (lub zacznij uważnie wczytywać się w etykiety).

Ograniczanie ekspozycji na zanieczyszczenia

Zanieczyszczenie powietrza, a w szczególności drobne cząsteczki, mają fatalny wpływ na jakość powietrza, powodując przedwczesne starzenie się płuc i zwiększając ryzyko wystąpienia chorób płuc. Także i skóra cierpi wskutek wysokiego poziomu zanieczyszczenia i wysokiego stężenia ozonu, które przyspieszają jej starzenie się (9).

Aby tego uniknąć, w miarę możliwości ogranicz kontakt z zanieczyszczonym powietrzem, unikając między innymi miejsc o dużym natężeniu ruchu czy sporym poziomie uprzemysłowienia. Stawiaj na czystsze powietrze na łonie przyrody! Jeśli nie jest to możliwe, starannie i dogłębnie oczyszczaj skórę ze śladów zanieczyszczeń, stosując w tym celu łagodny środek oczyszczający i staraj się zbyt mocno nie szorować, by nie zaprzepaścić jego korzystnych właściwości.

Dbanie o zdrowie układu krążenia

Starzejące się naczynia krwionośne stają się twardsze i gorzej sprawdzają się w wymagającym elastyczności układzie krążenia. Zwężenie tętnic zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu, zawału mięśnia sercowego oraz innych chorób układu krążenia. Proces przedwczesnego starzenia się tętnic można spowolnić, stosując proste metody: poza regularnym uprawianiem sportu i rzuceniem palenia, zdecydowanie zaleca się także ograniczenie spożycia soli i „złych tłuszczów” (dań gotowych, wędlin, tłuszczów zwierzęcych...).

Dbanie o odmładzanie komórek poprzez stosowanie suplementów diety

Czy słyszałeś już o senolitykach? Są to mało jeszcze poznane cząsteczki, które zdążyły już wzbudzić zainteresowanie świata nauki. Mogą okazać się skuteczne w zwalczaniu starzejących się komórek, które biorą udział w wielu procesach odpowiedzialnych za starzenie się organizmu. Wykrycie tych komórek pozwoli więc spowolnić proces starzenia i zahamować rozwój związanych z nim chorób (10). Do senolityków, z którymi wiązane są największe nadzieje, należą fisetyna i kwercetyna, czyli związki roślinne o uznanych właściwościach przeciwutleniających.

W celu spowalniania przedwczesnego i tragicznego w skutkach starzenia warto na co dzień wdrożyć kilka dobrych praktyk. Jednak nie można ukrywać, że chodzi o naturalny proces organizmu, który dotyka nas wszystkich. Dlatego bez wątpienia najlepiej jest po prostu oswoić go z uśmiechem!

Bibliografia

  1. Smith, Janine ; Steinemann, Thomas L. Vitamin A deficency and the eye. International Ophthalmology Clinics: October 2000 - Volume 40 - Issue 4 - p 83-91. 
  2. Van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, et al. Dietary Intake of Antioxidants and Risk of Age-Related Macular Degeneration. JAMA. 2005;294(24):3101–3107.
  3. Andrieu et al. Effect of long-term omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation with or without multidomain intervention on cognitive function in elderly adults with memory complaints (MAPT): a randomised, placebo-controlled trial, The Lancet Neurology, Volume 16, Issue 5, 2017, Pages 377-389. 
  4. Janet Bryan, Eva Calvaresi, Donna Hughes, Short-Term Folate, Vitamin B-12 or Vitamin B-6 Supplementation Slightly Affects Memory Performance But Not Mood in Women of Various Ages, The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 6, June 2002, Pages 1345–1356. 
  5. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553-567.
  6. Benedict C, Cedernaes J, Giedraitis V, Nilsson EK, Hogenkamp PS, Vågesjö E, Massena S, Pettersson U, Christoffersson G, Phillipson M, Broman JE, Lannfelt L, Zetterberg H, Schiöth HB. Acute sleep deprivation increases serum levels of neuron-specific enolase (NSE) and S100 calcium binding protein B (S-100B) in healthy young men. Sleep. 2014 Jan 1;37(1):195-8.
  7. Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22.
  8. McClelland R, Christensen K, Mohammed S, McGuinness D, Cooney J, Bakshi A, Demou E, MacDonald E, Caslake M, Stenvinkel P, Shiels PG. Accelerated ageing and renal dysfunction links lower socioeconomic status and dietary phosphate intake. Aging (Albany NY). 2016; 8:1135-1149. 
  9. Schraufnagel, Dean E. et al. Air Pollution and Noncommunicable Diseases. CHEST, 2019, Volume 155, Issue 2, 417 - 426. 
  10. Kirkland, J. L., Tchkonia, T. , Zhu, Y. , Niedernhofer, L. J. and Robbins, P. D. (2017), The Clinical Potential of Senolytic Drugs. J Am Geriatr Soc, 65: 2297-2301.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Para w starszym wieku zażywająca suplementy diety
Osoby starsze: najlepsze suplementy diety dla seniorów

Jeśli masz więcej niż 70 lat, szybkimi krokami zbliżasz się do siedemdziesiątki lub masz w rodzinie osoby po 70 roku życia, którym chcesz pomóc, ten artykuł na temat suplementów diety dla seniorów jest właśnie dla Ciebie.

Koszyk pokarmów bogatych w przeciwutleniające polifenole
Niezbędnik: 12 owoców i warzyw o największej zawartości polifenoli

Owoce i warzywa zawdzięczają swoje korzystne właściwości w dużej mierze zawartości polifenoli. Ale które zawierają ich najwięcej? Czy zgadniesz, które z nich plasuje się na pierwszym miejscu?

Twarz kobiety starzejącej się z powodu glikacji
Glikacja: cichy mechanizm przyspieszający starzenie

Glikacja to cicha, lecz niezwykle skuteczna reakcja chemiczna, która odgrywa kluczową rolę w procesie starzenia się organizmu. Dowiedz się, na czym polega ta „karmelizacja” organizmu oraz jak ją zwalczać.

Uśmiechnięta kobieta z przeciwutleniającymi pokarmami we włosach
7 przeciwutleniaczy o najsilniejszym działaniu

Od kilku lat przeciwutleniacze cieszą się powodzeniem ze względu na rzeczywistą lub teoretyczną zdolność opóźniania procesów starzenia. Ale które z nich są najsilniejsze?

Para pięknych, szczęśliwych seniorów
Spowalnianie procesów starzenia: senolityki jako najlepszy sposób na zachowanie młodości

Chcesz opóźnić moment wystąpienia negatywnych skutków starzenia i jak najdłużej pozostać w dobrej formie, by maksymalnie cieszyć się życiem i towarzystwem bliskich osób? Odkryj senolityki, najskuteczniejszą broń w walce z procesami starzenia.

Komórka starcza, która nie może ulec ponownemu podziałowi
Czym są komórki starcze?

Komórki starcze to komórki, których cykl życia definitywnie się zakończył. Jeśli cały proces przebiega prawidłowo, komórki te są usuwane z organizmu przez układ odpornościowy. Jednak zdarza się, że nie są one usuwane i kumulują się w tkankach, co może mieć dla zdrowia poważne konsekwencje.

Products which may be of interest

Mitochondrial Formula  avec PQQMitochondrial Formula avec PQQ

Przeciwdziałająca starzeniu formuła odżywcza, która optymalizuje działanie mitochondriów

59.00 €(70.69 US$)
+
AMPK BoosterAMPK Booster

The cellular enzyme that promotes longevity and reduces fat storage

42.00 €(50.32 US$)
+
Nicotinamide Mononucleotide 125 mg Nicotinamide Mononucleotide 125 mg

Stop, rewind! A world first! This NAD+ booster could truly reverse ageing!

59.00 €(70.69 US$)
+
Dragonhead ExtractDragonhead Extract

Przeciwdziałający starzeniu wyciąg z pszczelnika, który działa podobnie jak ograniczanie spożycia kalorii

42.00 €(50.32 US$)
+
Astragaloside IV 98%Astragaloside IV 98%

Exceptional advance in anti-aging ! Take advantage of our launch offer on the Astragaloside IV + Resveratrol Synergy "Longevity pack -->

98.00 €(117.42 US$)
+
Astragalus ExtractAstragalus Extract

Astragalus glycerine extract in liquid form. The ancient ‘Fountain of Youth’ of Chinese medicine

19.00 €(22.77 US$)
+
-70%
Nicotinamide Riboside 125 mgNicotinamide Riboside 125 mg

"Miracle molecule", "Incredible hidden vitamin"

20.70 €69.00 €(24.80 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok