0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Zdrowie skóry, włosów i paznokci Listes

10 pokarmów, które zawierają największe ilości kolagenu

Które pokarmy zawierają największe ilości kolagenu? Który pokarm zawiera największe ilości tego białka o kluczowym znaczeniu dla naszej skóry i stawów? Prezentujemy listę 10 produktów o największej zawartości kolagenu.
Kobieta o skórze zawierającej duże ilości kolagenu
Dowiedz się, które pokarmy zawierają największe ilości tego białka o kluczowym znaczeniu dla urody i walki z procesami starzenia.
Rédaction Supersmart.
2022-08-16Komentarze (0)

Przypomnienie: czym jest kolagen?

Kolagen, którego nazwa pochodzi od greckiego terminu kolla („klej”), jest białkiem występującym u ssaków w największej ilości. Stanowi aż 25% ich masy białkowej i 5% masy ciała (1).

Jest jednym z tak zwanych białek strukturalnych. Występuje w macierzy pozakomórkowej, czyli zestawie makrocząsteczek, w których zanurzone są nasze komórki, odpowiadającym za ich spójność, a tym samym w większości naszych tkanek organicznych (skóry, stawów, mięśni, kości…) (2).

Do te pory wyodrębniono 28 różnych rodzajów kolagenu (3). 3 najbardziej znane formy to:

Kolagen wpływa między innymi na młodzieńczy wygląd skóry, nadając jej miękkość i sprężystość (7). To włókniste białko, wytwarzane w odpowiedniej ilości do trzydziestego roku życia, z wiekiem jest produkowane w coraz mniejszych ilościach, przez co zaczynają pojawiać się pierwsze oznaki starzenia (8).

Dlatego warto dostarczać je sobie, stosując odpowiednią dietę… i zapamiętać 10 najważniejszych naturalnych źródeł kolagenu!

10 pokarmów o największej zawartości kolagenu

10) Spirulina

Kolagen występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Na szczęście wegetarian ratuje spirulina! Ta mikroalga znana z dużej zawartości białek wyróżnia się także zawartością glicyny, czyli aminokwasu wchodzącego w skład kolagenu (9).

9) Nabiał

Co łączy mleko, jogurty i sery? Połączenie lizyny i proliny, które biorą bezpośredni udział w syntezie kolagenu (10). Aby móc czerpać z jego właściwości, spożywaj różne formy nabiału 1-2 razy dziennie.

8) Łosoś

Tak jak i mięso, wszystkie ryby zawierają większe lub mniejsze ilości kolagenu. To tylko jedna z zalet łososia, który zawiera także niezbędne kwasy tłuszczowe i cynk (pozwalający zachować zdrowie skóry i kości). Inną ciekawą opcję stanowią sardynki, które dostarczają mniej metali ciężkich i których małe ości (źródło kolagenu) są łatwe do strawienia (11).

7) Pasztet rybny

Wytwarzany z powłoki i skorupy skorupiaków pasztet rybny zawiera niemałą ilość kolagenu (12). To świetny powód, by dodawać go do sosów!

6) Jaja

Kolagen występuje w naturalnej postaci w białku jaja i błonie muszli (formy I, V i X) oraz w żółtku jaja (które zawiera także siarkę, glicynę oraz prolinę) (13). Warto więc spożywać jaja w całości, aby zapewnić sobie komplet wartościowych składników!

5) Skrzydełka z kurczaka

Pełne małych kości skrzydełka z kurczaka to kopalnia kolagenu (14). Jedyna wada? Mała ilość mięsa, przez którą przyjemność szybko się kończy.

4) Wołowina

Kolagen pokrywa włókna mięśni, dlatego nie dziwi, że wołowina zawiera go w tak dużej ilości (15)! Jednak części zawierające najwięcej kolagenu są najmniej cenione w kuchni. Należą do nich: pręga, mostek, łopatka, boczek

3) Żelatyna

To dzięki niej tężeją galaretka i panna cotta. Uzyskiwana w procesie długotrwałego gotowania tkanki łącznej zwierząt (zazwyczaj wieprzowej lub wołowej) żelatyna stanowi rewelacyjne źródło kolagenu (16). Tej zalety nie posiada, niestety, jej roślinny odpowiednik, agar-agar.

2) Kość szpikowa

Punkt dla fanów osso buco! Żelatynowate wnętrze zawiera szpik kostny, naturalnie bogaty w kolagen i dlatego kość szpikowa bez trudu wspięła się na drugie miejsce podium. Warto pamiętać, że wyróżnia ją także zawartość całego wachlarza minerałów, w tym: wapnia, magnezu, fosforu...

1) Wywar z kości

Niezbyt często występuje w naszym jadłospisie, a powinien! Przyrządzany na bazie długo gotowanych kości wołowych lub drobiowych wywar z kości to zdecydowany lider rankingu produktów zawierających kolagen (17). Ponadto zawiera kwas hialuronowy, kolejny kluczowy składnik macierzy pozakomórkowej, oraz chondroitynę i glukozaminę występujące naturalnie w tkance łącznej i chrząstce.

Pokarmy stymulujące syntezę kolagenu

Choć same nie zawierają kolagenu, niektóre pokarmy wspomagają pośrednio jego produkcję. Należą do nich:

Suplementy kolagenu pozwalające zwiększyć dawkę tej substancji

Najważniejsze źródła spożywcze kolagenu nie należą do najsmaczniejszych (czy też spożywanych w dużych ilościach), dlatego warto stawiać na suplementy kolagenu pozwalające istotnie zwiększyć jego dawkę. Różnią się przede wszystkim źródłem pochodzenia oraz typem kolagenu.

Pozyskiwany przede wszystkim z rybich łusek i ości kolagen morski należy do typu I, czyli najpowszechniej występującego w organizmie. Tym samym stanowi najbezpieczniejszą alternatywę dla kolagenu wołowego (suplement diety Marine Collagen zawiera postać opatentowaną, pozyskiwaną w procesie hydrolizy enzymatycznej, czyli nowoczesnego procesu ułatwiającego jego przyswajanie przez tkanki) (22-23).

Z kolei kolagen typu II jest szczególnie bliski chrząstce (odgrywa istotną rolę w przeciwdziałaniu jej ścieraniu się). Z tej przyczyny stanowi obiekt wielu badań z zakresu reumatologii. Warto jednak postawić na kolagen niezdenaturowany, czyli jedyny biologicznie czynny (na przykład UC-II, opatentowany kolagen typu II wzbogacony w glukozaminę i chondroitynę gwarantujące jego maksymalną skuteczność) (24-25).

W niektórych preparatach stawia się na połączenie kilku typów kolagenu (w 100% naturalny preparat Tendo-Fix zawiera kolagen typu I, II, V i X ze skorupek jaj i mostka drobiowego) (26).

Warto także pamiętać, że kolagen często stosowany jest w preparatach synergicznych tworzonych z myślą o podkreślaniu piękna skóry, ponieważ wzmacnia ich działanie (tak właśnie działa preparat Natural Skin Formula, który łączy kolagen typu II z kwasem hialuronowym, elastyną oraz ceramidami) (27-29).

Bibliografia

  1. Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.
  2. Frantz C, Stewart KM, Weaver VM. The extracellular matrix at a glance. J Cell Sci. 2010 Dec 15;123(Pt 24):4195-200. doi: 10.1242/jcs.023820. PMID: 21123617; PMCID: PMC2995612.
  3. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978. doi: 10.1101/cshperspect.a004978. PMID: 21421911; PMCID: PMC3003457.
  4. Naomi R, Ridzuan PM, Bahari H. Current Insights into Collagen Type I. Polymers (Basel). 2021 Aug 9;13(16):2642. doi: 10.3390/polym13162642. PMID: 34451183; PMCID: PMC8399689.
  5. Gregersen PA, Savarirayan R. Type II Collagen Disorders Overview. 2019 Apr 25. In: Adam MP, Mirzaa GM, Pagon RA, et al., editors. GeneReviews® [Internet]. Seattle (WA): University of Washington, Seattle; 1993-2022. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540447/
  6. Liu X, Wu H, Byrne M, Krane S, Jaenisch R. Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Mar 4;94(5):1852-6. doi: 10.1073/pnas.94.5.1852. PMID: 9050868; PMCID: PMC20006.
  7. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.
  8. Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302. PMID: 16723701; PMCID: PMC1606623.
  9. Liu P, Lee MK, Choi JW, Choi YH, Nam TJ. Crude protein from spirulina increases the viability of CCD986sk cells via the EGFR/MAPK signaling pathway. Int J Mol Med. 2019 Feb;43(2):771-778. doi: 10.3892/ijmm.2018.4025. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30569098; PMCID: PMC6317665.
  10. Wu G, Bazer FW, Burghardt RC, Johnson GA, Kim SW, Knabe DA, Li P, Li X, McKnight JR, Satterfield MC, Spencer TE. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1053-63. doi: 10.1007/s00726-010-0715-z. Epub 2010 Aug 10. PMID: 20697752; PMCID: PMC3773366.
  11. Srinivasan S, Durairaj B. Collagen isolation and characterization from Sardinella longiceps. J Adv Vet Anim Res. 2021 Nov 15;8(4):679-686. doi: 10.5455/javar.2021.h560. PMID: 35106309; PMCID: PMC8757673.
  12. Jafari H, Lista A, Siekapen MM, Ghaffari-Bohlouli P, Nie L, Alimoradi H, Shavandi A. Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering. Polymers (Basel). 2020 Sep 28;12(10):2230. doi: 10.3390/polym12102230. PMID: 32998331; PMCID: PMC7601392.
  13. Yamauchi K, Matsumoto Y, Yamauchi K. Egg collagen content is increased by a diet supplemented with wood charcoal powder containing wood vinegar liquid. Br Poult Sci. 2016 Oct;57(5):601-611. doi: 10.1080/00071668.2016.1206193. Epub 2016 Sep 27. PMID: 27376436.
  14. Pimentel SB, Carvalho HF. The development of fibrocartilage in the elastic tendon of the chicken wing. Anat Embryol (Berl). 2003 May;206(6):487-93. doi: 10.1007/s00429-003-0312-y. Epub 2003 Apr 11. PMID: 12690446.
  15. Bruce HL, Roy BC. MEAT SCIENCE AND MUSCLE BIOLOGY SYMPOSIUM: BIOLOGICAL INFLUENCERS OF MEAT PALATABILITY: Production factors affecting the contribution of collagen to beef toughness1,2. J Anim Sci. 2019 Apr 29;97(5):2270-2278. doi: 10.1093/jas/skz097. PMID: 30950490; PMCID: PMC6488330.
  16. Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57. doi: 10.1146/annurev-food-031414-111800. Epub 2015 Mar 23. PMID: 25884286.
  17. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079. PMID: 31096622; PMCID: PMC6566836.
  18. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
  19. Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul-Aug;7(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.185494. PMID: 27559512; PMCID: PMC4976416.
  20. Gupta AK, Nicol K. The use of sulfur in dermatology. J Drugs Dermatol. 2004 Jul-Aug;3(4):427-31. PMID: 15303787.
  21. Cho S, Lee DH, Won CH, Kim SM, Lee S, Lee MJ, Chung JH. Differential effects of low-dose and high-dose beta-carotene supplementation on the signs of photoaging and type I procollagen gene expression in human skin in vivo. 2010;221(2):160-71. doi: 10.1159/000305548. Epub 2010 Jun 2. PMID: 20516658.
  22. De Luca C, Mikhal'chik EV, Suprun MV, Papacharalambous M, Truhanov AI, Korkina LG. Skin Antiageing and Systemic Redox Effects of Supplementation with Marine Collagen Peptides and Plant-Derived Antioxidants: A Single-Blind Case-Control Clinical Study. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:4389410. doi: 10.1155/2016/4389410. Epub 2016 Jan 19. PMID: 26904164; PMCID: PMC4745978.
  23. Bourdon B, Cassé F, Gruchy N, Cambier P, Leclercq S, Oddoux S, Noël A, Lafont JE, Contentin R, Galéra P. Marine Collagen Hydrolysates Promote Collagen Synthesis, Viability and Proliferation While Downregulating the Synthesis of Pro-Catabolic Markers in Human Articular Chondrocytes. Int J Mol Sci. 2021 Apr 1;22(7):3693. doi: 10.3390/ijms22073693. PMID: 33916312; PMCID: PMC8036580.
  24. Bakilan F, Armagan O, Ozgen M, Tascioglu F, Bolluk O, Alatas O. Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J Med. 2016 Jun;48(2):95-101. doi: 10.5152/eurasianjmed.2015.15030. PMID: 27551171; PMCID: PMC4970562.
  25. Gencoglu H, Orhan C, Sahin E, Sahin K. Undenatured Type II Collagen (UC-II) in Joint Health and Disease: A Review on the Current Knowledge of Companion Animals. Animals (Basel). 2020 Apr 17;10(4):697. doi: 10.3390/ani10040697. PMID: 32316397; PMCID: PMC7222752.
  26. Wong M, Hendrix MJ, von der Mark K, Little C, Stern R. Collagen in the egg shell membranes of the hen. Dev Biol. 1984 Jul;104(1):28-36. doi: 10.1016/0012-1606(84)90033-2. PMID: 6203793.
  27. Papakonstantinou E, Roth M, Karakiulakis G. Hyaluronic acid: A key molecule in skin aging. 2012 Jul 1;4(3):253-8. doi: 10.4161/derm.21923. PMID: 23467280; PMCID: PMC3583886.
  28. Coderch L, López O, de la Maza A, Parra JL. Ceramides and skin function. Am J Clin Dermatol. 2003;4(2):107-29. doi: 10.2165/00128071-200304020-00004. PMID: 12553851.
  29. Baumann L, Bernstein EF, Weiss AS, Bates D, Humphrey S, Silberberg M, Daniels R. Clinical Relevance of Elastin in the Structure and Function of Skin. Aesthet Surg J Open Forum. 2021 May 14;3(3):ojab019. doi: 10.1093/asjof/ojab019. PMID: 34195612; PMCID: PMC8239663.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok