0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Stres i forma psychiczna Listes

8 naturalnych metod radzenia sobie ze stanami lękowymi

Przyspieszone bicie serca, gula w gardle, strach: choć stany lękowe to schorzenie łagodne, mogą nieźle przestraszyć. Prezentujemy 8 naturalnych metod łagodzenia ataków paniki.
Człowiek siedzący obok drabiny w czasie stanu lękowego
Istnieją proste sposoby pomagające radzić sobie ze stanami lękowymi i zwalczać je.
Rédaction Supersmart.
2021-04-27Komentarze (0)

Przypomnienie: czym są stany lękowe?

Stany lękowe, zwane także atakami paniki, to ostre ataki lęku. Nierzadko zaczynają się gwałtownie, a towarzyszą im różnorodne objawy fizyczne i psychiczne, takie jak: nudności, przyspieszone tętno, drgawki, poczucie utraty panowania nad sobą, wycieńczenie…

Szczytowy moment następuje po około dziesięciu minutach, a następnie nasilenie objawów słabnie. Choć występują najczęściej u osób wrażliwych, nie zawsze udaje się określić ich przyczynę.

Dla wielu osób, których dotyczy problem, stany lękowe stanowią doświadczenie traumatyczne: sama myśl o tym, że sytuacja mogłaby się powtórzyć, powoduje lęk, który dodatkowo nasila to zjawisko (1).

Łagodzenie stanów lękowych poprzez koherencję serca

Anatomiczny układ nerwowy składa się z dwóch układów pozostających w opozycji: współczulnego i przywspółczulnego. Pierwszy przygotowuje nas do reakcji ucieczki/walki, a drugi wprowadza w stan rozluźnienia. Zazwyczaj układy te działają w harmonii.

Ale w czasie ataku paniki górę bierze układ współczulny. Stanowiąca proste ćwiczenie oddechowe „koherencja serca” pomaga przywracać równowagę, spowalniając oddech i tętno (2-3).

Jak ćwiczyć? Wykonaj głęboki wdech i odczekaj 5 sekund,, a następnie przez kolejnych 5 sekund powoli wypuszczaj powietrze z płuc. Powtarzaj ćwiczenie przez kilka minut, aż serce i mózg odzyskają spokój.

Aby zachować spokój na co dzień, niektórzy polecają metodę „365” polegającą na powtarzaniu 3 razy dziennie 6 cykli oddechowych na minutę przez 5 minut.

Medytacja mindfulness wyłączająca lęk

W czasie ataku paniki strumień myśli staje się chaotyczny. Trening uważności (inaczej mindfulness) pomaga ponownie skupić uwagę na najbliższym otoczeniu , a tym samym pozbyć się lęku (4).

Czujesz, że zbliża się atak paniki? Wykonaj ćwiczenie „5-4-3-2-1”. Zlokalizuj w swoim otoczeniu:

Łagodzenie wzburzenia przy użyciu męczennicy

Męczennica (Passiflora incarnata) to wieloletnia roślina drzewiasta pochodząca z Ameryki Środkowej.

Ta niezwykle ceniona przez plemię Algonkinów roślina pomaga osiągnąć stan spokoju, zmniejszając pobudzenie psychoruchowe. Pomaga także zwiększać odporność organizmu na stres (5). Aby móc korzystać z jej zalet, postaw na suplement na bazie wyciągu z męczennicy (występuje między innymi w preparacie Stress Relief Formula).

Jeśli stany lękowe wpływają na jakość snu, pamiętaj, że męczennica wspomaga także zdrowy sen (6). Często występuje w kompleksach roślinnych (takich jak preparat Advanced Sleep Formula, który zawiera głóg oraz kozłek lekarski, czyli roślinę wspomagającą zdrowie psychiczne i pomagającą zwalczać bezsenność).

Kojąca ducha hipnoza

Autohipnoza polega na wyobrażaniu sobie swojej przystani, w której można się schronić. Wyobraź sobie spokojne środowisko, które lubisz. Następnie opisz wszystkie przyjemne odczucia fizyczne, których doświadczasz: zapachy kwiatów, powiew wiatru...

W miarę stosowania technika ta staje się coraz bardziej skuteczna i zdaje się pomagać w radzeniu sobie ze stresem (7).

Akupunktura pomaga szybko odzyskać spokój

Powstała 5000 lat temu w Azji akupunktura pozwala stymulować konkretne obszary organizmu, przywracając zdrowie psychiczne i fizyczne (8).

Jeśli męczą Cię lęki, uciskaj punkt L14: weź w palce skórę między palcem wskazującym a kciukiem i przytrzymuj przez 10 minut, oddychając powoli.

Pomagająca zwalczać stres bazylia azjatycka

Jeśli ataki paniki się utrzymują, ciało może odczuwać duże zmęczenie i być mniej odporne na stres. I tak koło się nakręca!

Nazywana „królową roślin”, „niezrównaną” oraz „matką-lekarką natury” bazylia azjatycka należy od arsenału rozwiązań proponowanych przez medycynę ajurwedyczną. „Święta” bazylia azjatycka pomaga zwalczać stres i dodaje energii (9).

Aby móc korzystać z jej zalet, postaw na suplementy zawierające tę cenną roślinę leczniczą (takie jak Adrenal Support).

Rozluźniająca mięśnie relaksacja Jacobsona

Przekonany, że nasza zdolność radzenia sobie z emocjami jest bezpośrednio powiązana z poziomem napięcia mięśni, amerykański psychiatra Edmund Jacobson opracował w 1928 roku metodę rozluźniania ciała, której celem jest osiągnięcie stanu relaksacji psychicznej.

Relaksacja Jacobsona polega na następujących po sobie skurczach i rozkurczach mięśni, które pozwalają stopniowo pozbyć się napięcia (10-11).

Połóż się na plecach, nogi prosto, ręce wzdłuż tułowia. Zaciskaj pięści przez 5 sekund, a następnie je rozluźnij. W ten sam sposób ćwicz bicepsy, czoło, pośladki, uda, łydki i stopy. Kontynuuj ćwiczenie wyginając plecy, a następnie odchylając łopatki do tyłu.

Wspomagający pracę układu nerwowego magnez

Gdy stres się utrzymuje, kończą się zapasy magnezu. Tymczasem to właśnie ten cenny minerał wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego oraz formę psychiczną (12).

W kwestii diety stawiaj przede wszystkim na migdały, banany, kakao oraz brązowy ryż. Aby zapewnić sobie większą dawkę, możesz także postawić na suplement magnezu (na przykład preparat Optimag lub Magnesium Threonate, suplement magnezu najnowszej generacji).

Bibliografia

  1. Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic Disorder. [Updated 2020 Nov 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
  2. McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090
  3. Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010 Jul-Aug;16(4):52-60. Erratum in: Altern Ther Health Med. 2010 Sep-Oct;16(5):11. PMID: 20653296.
  4. Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006
  5. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/nu12123894
  6. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on Sleep Sci. 2017;10(3):96-100. doi:10.5935/1984-0063.20170018
  7. Whitehouse WG, Dinges DF, Orne EC, Keller SE, Bates BL, Bauer NK, Morahan P, Haupt BA, Carlin MM, Bloom PB, Zaugg L, Orne MT. Psychosocial and immune effects of self-hypnosis training for stress management throughout the first semester of medical school. Psychosom Med. 1996 May-Jun;58(3):249-63. doi: 10.1097/00006842-199605000-00009. PMID: 8771625.
  8. Hmwe NTT, Browne G, Mollart L, Allanson V, Chan SW. An integrative review of acupressure interventions for older people: A focus on sleep quality, depression, anxiety, and agitation. Int J Geriatr Psychiatry. 2019 Mar;34(3):381-396. doi: 10.1002/gps.5031. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30430640.
  9. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  10. Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  11. Ramasamy S, Panneerselvam S, Govindharaj P, Kumar A, Nayak R. Progressive muscle relaxation technique on anxiety and depression among persons affected by leprosy. J Exerc Rehabil. 2018;14(3):375-381. Published 2018 Jun 30. doi:10.12965/jer.1836158.079
  12. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles
Kobieta uprawiająca przeciwstresową medytację
7 w 100% naturalnych metod walki ze stresem (techniki, rośliny itd.)

Cierpisz z powodu przemęczenia, stanów lękowych i napięć? Tak nie musi być. Poznaj 7 technik i roślin, które zwalczają stres naprawdę skutecznie.

Przygnębiony mężczyzna z chmurą w miejscu głowy
Przygnębienie: 5 roślin przydatnych w razie przygnębienia i pogorszenia nastroju

Przechodzisz trudny okres? Odczuwasz pogorszenie nastroju? Prezentujemy kilka substancji naturalnych, które pomogą Ci zwalczyć kryzys i wrócić do formy.

Liście, korzeń, proszek i kapsułki witani ospałej znanej z medycyny ajurwedyjskiej
Witania ospała: 3 zalety tej niezwykle popularnej rośliny leczniczej

Witania ospała przez długi czas nie była znana w świecie zachodnim, w którym dziś cieszy się niezwykłym uznaniem. Ta gwiazda wśród roślin ajurwedyjskich posiada między innymi 3 niezwykłe korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Poznaj je!

Żółty kwiat dziurawca (Hypericum perforatum)
Dziurawiec – korzystny wpływ na zdrowie psychiczne

Stosowany od tysiącleci dziurawiec w ostatnich latach znów zyskuje na popularności, w szczególności ze względu na możliwość korzystnego oddziaływania na równowagę emocjonalną i samopoczucie. Wszystko, co chciałbyś wiedzieć o dziurawcu.

Pary narządzania jedzenie w ich kuchni
10 sposobów na radzenie sobie z izolacją spowodowaną wirusem COVID-19

Większość mieszkańców wielu krajów zmuszona jest obecnie do pozostawania w domach w celu zahamowania procesu rozprzestrzeniania się koronawirusa. Jak w tej sytuacji zorganizować sobie życie, pozostać w formie i nie zwariować?

MSM: os benefícios do enxofre orgânico!

Os especialistas da SuperSmart elaboraram o seguinte guia, que contém tudo o que precisa de saber sobre o MSM: as suas características, propriedades, benefícios, usos, doses e opinião científica.

Products which may be of interest

Gaba 750 mgGaba 750 mg

Neuroprzekaźnik hamujący niezbędny do skutecznej walki ze stresem.

21.00 €(25.06 US$)
+
PharmaGABA® 125 mgPharmaGABA® 125 mg

A natural aid to restoring quality sleep and managing stress

40.00 €(47.73 US$)
+
Suntheanine® 100 mgSuntheanine® 100 mg

Farmaceutyczna postać L-teaniny o działaniu potwierdzonym badaniami naukowymi

22.00 €(26.25 US$)
+
Peptidea® 200 mgPeptidea® 200 mg

Effective relief for stress-related fatigue, anxiety and depression.

29.00 €(34.60 US$)
+
5-HTP 50 mg5-HTP 50 mg

Naturalny antydepresant (5-HTP)

23.00 €(27.44 US$)
+
AFA ExtractAFA Extract

Neuroamina kojarzona z odczuwaniem przyjemności oraz ostrością umysłu

75.00 €(89.48 US$)
+
Adrenal SupportAdrenal Support

Wspomaga pracę gruczołów nadnerczowych oraz reakcję na stres

34.00 €(40.57 US$)
+
CBD 25 mgCBD 25 mg

Natural, powerful analgesic for long-lasting pain relief

63.00 €(75.17 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok