Jakie są najczęstsze niedobory składników odżywczych?

Niedobór wapnia

Zgodnie z wynikami wielu badań dotyczących mieszkańców krajów rozwiniętych 48% mężczyzn i 61% kobiet cierpi na niedobór wapnia, którego zalecana dzienna dawka powinna wynosić według francuskiej agencji bezpieczeństwa żywności ANSES (1) 1000 mg w przedziale wiekowym 19-23 lata oraz 950 mg u osób powyżej 24 roku życia.

Wapń, czyli minerał występujący w ludzkim organizmie w największej ilości, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i zębów, co oczywiste, lecz także dla zapewniania wielu innych funkcji organizmu, takich jak krzepnięcie krwi, praca mięśni itd.

Ponadto według danych francuskiego instytutu Inserm szacuje się, że około 39% kobiet w wieku 65 lat cierpi na osteoporozę i dlatego bardzo często lekarze zalecają stosowanie suplementacji wapnia (2) kobietom po 50 roku życia oraz mężczyznom po 60 roku życia.

Pokarmy bogate w wapń

Oczywiście najważniejsze źródła pokarmowe wapnia stanowią produkty mleczne w tym ser, jogurt i twaróg. Ale wapń występuje w dużych ilościach także w macierzance, sardynkach, tofu, szpinaku, żółtej fasolce szparagowej, wodach mineralnych itd. Ponadto można także codziennie stosować suplementy wapnia.

Niedobór witaminy D

Według danych francuskiej instytucji badawczej Académie Nationale de Médecine (3) 80% Francuzów (zwłaszcza osób starszych) cierpi na niedobór witaminy D i musi stosować suplementację.

A witamina D jest nie tylko niezbędna dla zdrowia, lecz także wspomaga wchłanianie wapnia przez organizm. Istotnie wpływa także na pracę wielu układów organizmu, takich jak: mięśniowy, odpornościowy itd.

Zmęczenie, osłabienie mięśni, przesuszona skóra, bóle kości, skurcze itp. to niezwykle częste u mieszkańców krajów zachodnich objawy, które mogą wskazywać na niedobór witaminy D.

Pokarmy bogate w witaminę D

Witamina D występuje przede wszystkim w tłustych rybach, soi, wątróbce (na przykład cielęcej). Można także skorzystać z wygodnych w dawkowaniu suplementów witaminy D3, które pomagają dostarczać do organizmu odpowiednią dawkę tej witaminy.

Niedobór żelaza

Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia niedobór żelaza należy do najczęstszych niedoborów w krajach uprzemysłowionych. A żelazo jest mikroelementem niezbędnym do przeprowadzania procesu oddychania komórkowego i transportu tlenu zawartego we krwi.

Przyczyny niedoboru żelaza mogą być różne. Należy do nich między innymi utrata krwi w czasie miesiączki, która tłumaczy, dlaczego na anemię częściej cierpią kobiety w okresie przedmenopauzalnym. Także diety wegetariańska i wegańska sprzyjają występowaniu niedoborów żelaza u mieszkańców krajów zachodnich, ponieważ żelazo zawarte w produktach roślinnych jest gorzej przyswajane przez organizm niż żelazo pochodzenia zwierzęcego.

Zmęczenie, łysienie, spadek formy fizycznej oraz intelektualnej, niższa odporność na infekcje, zaburzenia termoregulacji, bóle głowy, palpitacje itp. należą do licznych objawów niedoborów żelaza.

Pokarmy bogate w żelazo

Naturalnie największe ilości żelaza pokarmowego znaleźć można w czerwonym mięsie, ale ten mikroelement występuje także w podrobach, mięczakach, warzywach zielonych i strączkowych oraz pełnych ziarnach zbóż. Tak jak i inne niezbędne dla funkcjonowania organizmu mikroelementy i witaminy, żelazo jest dostępne w formie suplementów diety (na przykład preparatu Iron Bisglycinate), które pomagają zwalczać niedobory.

Warto pamiętać: witamina C pomaga wiązać w organizmie żelazo pochodzenia pokarmowego.

Niedobór magnezu

Zgodnie z wynikami przeprowadzonych niedawno badań (4) na niedobory magnezu cierpi 73% mężczyzn i 7% kobiet. A magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, który odpowiada za: metabolizm lipidów, syntezę białek, rozpad glukozy, transmisję nerwowo-mięśniową, a także wiele innych ważnych funkcji komórkowych, ponieważ uczestniczy w ponad 300 procesach enzymatycznych.

Dlatego do objawów niedoboru magnezu zalicza się nadpobudliwość, stany lękowe, rozdrażnienie, drgawki, stany depresyjne, uczucie ucisku w klatce piersiowej, bóle i zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia koncentracji, skurcze mięśni czy przykurcze.

Pokarmy bogate w magnez

Do najsmaczniejszych źródeł pokarmowych magnezu należą bez wątpienia kakao, orzechy brazylijskie oraz inne orzechy (laskowe, ziemne, migdały itd.). Ale magnez występuje w dużych ilościach także w fasoli, owocach morza, algach, warzywach liściastych i strączkowych oraz zbożach.

I jak to często bywa, występuje także w formie suplementów diety, które zapewniają odpowiednią dawkę, a tym samym pomagają zapobiegać niedoborom.

Niedobór cynku

Niedobór cynku wpływa na układ odpornościowy, prowadząc do przewlekłego stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego. Tymczasem szacuje się, że 30% osób powyżej 65 roku życia cierpi na niedobór cynku, który często powoduje między innymi stany depresyjne, brak apetytu, przeziębienia, przemęczenie, opryszczkę, matowienie i łamliwość włosów itd.

Pokarmy bogate w cynk

Cynk występuje w wielu pokarmach, przede wszystkim w czerwonym mięsie, ziarnach sezamu, warzywach strączkowych i orzechach, a poza tym dostępny jest także w formie suplementu diety w dawkach odpowiadających na zapotrzebowanie organizmu.

Niedobór witaminy B12 u wegan

Niezbędna do zapewniania właściwego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz prawidłowego przebiegu procesu produkcji krwi witamina B12 występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. To dlatego osoby stosujące dietę wegańską często cierpią na niedobór tej witaminy.

Najlepszym sposobem walki z tym niedoborem jest stosowanie suplementu witaminy B12, takiego jak preparat Methylcobalamine.

Zdrowa, zrównoważona i zróżnicowana dieta oraz stosowanie w razie potrzeby kilku wyselekcjonowanych suplementów diety w odpowiedniej dawce to prosty sposób na uniknięcie niedoborów i zachowanie zdrowia.