Menopauza: 12 sposobów na łagodzenie objawów

Menopauza to jeden z trudniejszych etapów w życiu kobiety... Wypróbuj nasze sposoby, które ułatwią Ci przejście przez ten etap.

Treści

Zwalczaj skutki spadku produkcji hormonów przy użyciu izoflawonów
Wypróbuj progesteron stosowany miejscowo
Ograniczaj uderzenia gorąca, stosując pluskwicę groniastą
Dbaj o kapitał kostny, stosując wapń i witaminę D
Zapewnij sobie lepszy sen, stosując kozłek lekarski i melatoninę
Wykorzystaj właściwości adaptogenne żeń-szenia
Dbaj o zdrowie psychiczne, stosując macę
Postaw na zbilansowaną dietę
Utrzymuj aktywność fizyczną
Poznaj techniki relaksacyjne

Rédaction Supersmart.

2019-09-23Komentarze (0)

Menopauza to jeden z trudniejszych etapów w życiu kobiety. Spadek produkcji estrogenu i progesteronu wywraca do góry nogami całą rzeczywistość! Z tą burzą hormonów wiążą się nieprzyjemne skutki: uderzenia gorąca, tycie, osłabienie kości, spadek libido, zaburzenia snu... Istnieją jednak proste sposoby pomagające łatwiej przejść przez ten etap.

Zwalczaj skutki spadku produkcji hormonów przy użyciu izoflawonów

Dokładniej chodzi o flawonoidy, które są bardzo silnymi przeciwutleniaczami. Izoflawony występują naturalnie w wielu warzywach strączkowych. Mają cudowną właściwość powodowania skutków typowych dla estrogenu, a tym samym ograniczania nieprzyjemnych objawów menopauzy (1). Choć te fitoestrogeny występują przede wszystkim w soi i koniczynie, dostępne są także w formie suplementu diety.

Wypróbuj progesteron stosowany miejscowo

W formie kremu działa jak łagodny substytut progesteronu , którego organizm nie jest już w stanie syntetyzować (2). Skutecznie łagodzi uderzenia gorąca.

Ograniczaj uderzenia gorąca, stosując pluskwicę groniastą

Pluskwica groniasta to roślina z rodziny jaskrowatych, której korzeń zawiera glukozyzydy, czyli pochodne glukozy często występujące w królestwie roślin. Zawarte w pluskwicy groniastej glukozydy pomagają ograniczać uderzenia gorąca, nadmierną potliwość i łagodne stany lękowe towarzyszące menopauzie (3).

Dbaj o kapitał kostny, stosując wapń i witaminę D

By ograniczyć ryzyko osteoporozy, należy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości wapnia (4). Taką ilość zapewnia zrównoważona dieta zawierająca produkty mleczne, migdały oraz wodę mineralną bogatą w wapń. Jeśli dostarczanie wraz z pożywieniem nie wystarcza, braki można uzupełnić, stosując suplement wapnia. Jego skuteczność dodatkowo zwiększa jednoczesne stosowanie odpowiedniej ilości witaminy D. Należy jednak uważać, by nie przekroczyć dziennej dawki zalecanej przez lekarza.

Zapewnij sobie lepszy sen, stosując kozłek lekarski i melatoninę

Kozłek lekarski i melatonina znane są ze swoich właściwości łagodzących zaburzenia snu, które stanowią częstą przypadłość kobiet w okresie menopauzy (5, 6). Ponadto skutecznie zwalczają także uderzenia gorąca.

Wykorzystaj właściwości adaptogenne żeń-szenia

Libido powiązane jest z występowaniem w organizmie estrogenów, dlatego spadek poziomu tego hormonu w czasie menopauzy wiąże się często ze zmniejszonym pożądaniem seksualnym, któremu może towarzyszyć suchość pochwy. Stan ten mogą dodatkowo pogarszać stres i stany lękowe towarzyszące menopauzie. Żeń-szeń to roślina adaptogenna, czyli pomagająca organizmowi walczyć z wszelkimi postaciami stresu, a tym samym łagodząca zaburzenia seksualne i pobudzająca uśpione libido (7).

Koniczyna, maca i joga to trzej sprzymierzeńcy kobiety w okresie menopauzy.

Dbaj o zdrowie psychiczne, stosując macę

Maca to roślina z rodziny kapustowatych, rosnąca na wysokich płaskowyżach Andów. Stosuje się ją do walki z objawami stanów lękowych i depresji , które mogą towarzyszyć menopauzie (8). Warto wiedzieć: maca ogranicza także spadek pożądania seksualnego.

Postaw na zbilansowaną dietę

Stosowanie zbilansowanej diety pomaga przeciwdziałać tyciu, które towarzyszy spadkowi ilości hormonów, oraz zbytniemu ubytkowi masy kostnej. Wybierz dietę bogatą w błonnik, białka i zróżnicowane składniki odżywcze.

Utrzymuj aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać odpowiednią wagę i przeciwdziałać osteoporozie (9). Ćwiczenia fizyczne aktywizują komórki kości i przeciwdziałają zmniejszaniu gęstości kości. Ponadto aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nastrój i jakość snu.

Poznaj techniki relaksacyjne

Relaksacja to sprawdzona metoda radzenia sobie z objawami menopauzy, a w szczególności uderzeniami gorąca i stanami lękowymi (10). Ponadto, gdy jesteśmy zrelaksowani, lepiej śpimy! Zaleca się wypróbowanie kilku technik i wybranie tej, która odpowiada nam najbardziej: jogi, medytacji, sofrologii…

Postaw na medycynę alternatywną

Akupunktura, jedna z gałęzi medycyny chińskiej, to sprawdzona metoda łagodzenia objawów zmian hormonalnych (11). Jeśli najbardziej przekonują Cię łagodne metody lecznicze, ta opcja może być dla Ciebie.

Otaczaj się ludźmi i rozmawiaj

Przebycie tego nierzadko trudnego okresu wymaga wsłuchiwania się w swoje ciało i akceptowania zachodzących w nim zmian. Rozmawiaj o tym z bliskimi i lekarzami, by ze spokojem stawić czoła nowemu wyzwaniu.

Bibliografia

Perna S, Peroni G, Miccono A, Riva A, Morazzoni P, Allegrini P, Preda S, Baldiraghi V, Guido D, Rondanelli M. : Multidimensional Effects of Soy Isoflavone by Food or Supplements in Menopause Women: a Systematic Review and Bibliometric Analysis. Prod Commun. 2016, Vol. 11(11), pp 1733-1740.
Leonetti HB, Longo S, Anasti JN : Transdermal progesterone cream for vasomotor symptoms and postmenopausal bone loss. Obstetrics & Gynecology. 1999, Vol. 94(2), pp 225-228.
Bai W, Henneicke-von Zepelin HH, et al. Efficacy and tolerability of a medicinal product containing an isopropanolic black cohosh extract in Chinese women with menopausal symptoms: a randomized, double blind, parallel-controlled study versus tibolone. Maturitas. 2007, Vol. 58(1), pp 31-41.
Anna Surbone, Nicolas Vulliemoz, Elena Gonzalez-Rodriguez, Jean-Paul Chatelain, Olivier Lamy : Ostéoporose chez les femmes ménopausées entre 40 et 65 ans : algorithme pour le gynécologue. Rev Med Suisse. 2016, Vol. 12, pp 1811-1815.
Parvaneh Mirabia, and Faraz Mojabb : The Effects of Valerian Root on Hot Flashes in Menopausal Women. Iran J Pharm Res. 2013 Winter; 12(1): 217–222.
Chojnacki C, Kaczka A, Gasiorowska A, Fichna J, Chojnacki J, Brzozowski T. : The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women. J Physiol Pharmacol. 2018, Vol. 69(2).
Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, et al., Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010, Vol. 7(4), pp 1469-77.
Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. : Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008, Vol. 15(6), pp 1157-62.
Grindler NM, Santoro NF : Menopause and exercise. Menopause. 2015, Vol. 22(12), pp 1351-8.
Alisa Johnson, Lynae Roberts, and Gary Elkins. Complementary and Alternative Medicine for Menopause. J Evid Based Integr Med. 2019, Vol. 24.
Baccetti S, Da Frè M, Becorpi A, Faedda M, Guerrera A, Monechi MV, Munizzi RM, Parazzini F. Acupuncture and traditional Chinese medicine for hot flushes in menopause : a randomized trial. J Altern Complement Med. 2014, Vol. 20(7), pp 550-7.