10 skutecznych metod wzmacniania kości o długotrwałym działaniu

Dbanie o zdrowy kościec jest konieczne na każdym etapie życia. Wytrzymałość kości zależy od higieny życia, wieku, zmian hormonalnych... Istnieją jednak proste metody, które mogą przeciwdziałać procesowi degradacji kości lub łagodzić jego przebieg. Oto dziesięć porad od Supersmart pozwalających dłużej cieszyć się mocnymi kośćmi.

Postaw na zbilansowaną dietę

To podstawowa rada dla osób pragnących zadbać o zdrowie kości. Zróżnicowana i zrównoważona dieta powinna dostarczać składników niezbędnych dla zapewnienia zdrowia kości oraz zapewniać wystarczające ilości wszystkich potrzebnych składników.

• Wapń: występuje w nabiale, a zwłaszcza w serach prasowanych, takich jak emmentaler, comté czy parmezan, migdałach, szpinaku oraz innych warzywach zielonolistnych, owocach cytrusowych, kiwi… Wapń dostępny jest także pod postacią zamkniętych w kapsułki żelowe suplementów diety, a jego najlepsza postać to orotan wapnia.
• Witamina D: ta niezbędna dla prawidłowego metabolizmu wapnia substancja jest syntetyzowana bezpośrednio w naszej skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Wystarczy więc wystawiać się na działanie promieni słonecznych tak często jak to możliwe. Ponadto witamina D występuje także w jajach oraz wszystkich tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, pstrąg itp., które dodatkowo są także bogate w kwasy omega-3, czyli niezbędne kwasy tłuszczowe, które łagodzą stany zapalne stanowiące jedną z przyczyn ubytku masy kostnej. W razie niedoboru można także pomyśleć o suplemencie w postaci ampułek lub kapsułek zawierających witaminę D.
• Sole mineralne (magnez, fosfor, potas) oraz mikroelementy (cynk, mangan, żelazo…), które biorą udział w procesie budowy kości: w pożywieniu występują w owocach, warzywach, owocach morza, różnego rodzaju ziarnach czy warzywach strączkowych. Ponadto zaleca się także pić wody mineralne bogate w wapń i magnez!

Regularnie uprawiaj sport

Regularne uprawianie sportu powoduje, że na kości oddziałują siły mechaniczne, co stymuluje proces namnażania się komórek. Z kolei siedzący tryb życia prowadzi od demineralizacji kości, a tym samym do zbyt dużej łamliwości. Jak najszybsze rozpoczęcie aktywności fizycznej pozwala zmaksymalizować gęstość kości! Dodatkową zaletą jest odczuwanie tych korzyści w dłuższej perspektywie (1).

Najbardziej poleca się sporty praktykowane w pozycji stojącej, z równomiernym obciążeniem obu stóp, takie jak szybkie, długie spacery, biegi, fitness, tenis… Kulturystyka działa tak samo korzystnie.

Uwaga, za każdym razem, gdy rozpoczyna się uprawianie aktywności fizycznej lub wraca się do niej, należy skonsultować się z lekarzem, by dobrać sport odpowiedni do kondycji fizycznej.

Zwalczaj stres każdego dnia

Choć mało kto jest tego świadomy, stres wpływa negatywnie na zdrowie kości. Dzieje się tak dlatego, że aby zwalczać stany lękowe, organizm stymuluje produkcję kortyzolu na poziomie części korowej gruczołu nadnerczowego. W zbyt dużej ilości hormon ten wpływa na metabolizm produkcji nowych komórek kości: zmniejsza gęstość kości i zwiększa ryzyko złamań (2).

Dlatego jak najbardziej wskazane jest szukanie sposobów na unikanie codziennego stresu. Medytacje, joga, spacery na świeżym powietrzu, spotkania z przyjaciółmi, aktywność fizyczna... Jest wiele sposobów, żeby się zrelaksować!

Zmniejsz spożycie alkoholu

Zbyt duże spożycie alkoholu powoduje nie tylko stan upojenia prowadzący do wielu złamań, ale także wpływa na proces tworzenia się komórek kości, istotnie je osłabiając (3). Ponadto alkohol zwiększa poziom stresu oksydacyjnego w komórkach, co zwiększa skuteczność wolnych rodników przyspieszających proces degradacji komórek kości (4).

Dodatkowo zbyt duże i zbyt szybkie spożycie alkoholu („picie na umór”) praktykowane przez młodych nie pozwala nastolatkom osiągnąć maksymalnego poziomu gęstości kostnej, sprzyjając w wieku dorosłym rozwojowi osteoporozy (5).

W kwestii alkoholu zawsze zaleca się umiar, który korzystnie wpływa także na zdrowie kości.

Rzuć palenie

Wiemy, że nikotyna wpływa wyłącznie negatywnie na zdrowie nasze i osób przebywających w naszym otoczeniu. Jej wpływ na zdrowie kości jest katastrofalny: palenie tytoniu, zarówno czynne jak i bierne, zmniejsza gęstość kości i zwiększa ryzyko złamań, powodując zmianę mechanizmu powstawania komórek kości. Ponadto po złamaniu palenie osłabia mechanizm odbudowy kości i spowalnia proces zrostu (6).

Jednak niekorzystny wpływ nikotyny na metabolizm kości nie jest nieodwracalny: rzucenie palenia powoduje ogromne korzyści dla zdrowia kości! Nie wahaj się szukać wsparcia u lekarza lub farmaceuty.

Ogranicz spożycie soli i kawy

Sól i kofeina spożywane z zbyt dużych ilościach zwiększają poziom zakwaszenia organizmu, a tym samym prowadzą do usuwania wraz z moczem zbyt dużej ilości wapnia, co przyspiesza i intensyfikuje proces zmniejszania gęstości kości (7,8). Dlatego należy ograniczyć spożycie produktów zawierających kofeinę (kawy, herbaty, czekolady, napojów gazowanych czy energetyzujących...) oraz soli. Lepiej sięgać po aromaty i przyprawy, które dodają potrawom smaku, nie powodując ryzyka dla zdrowia kości.

Wykonuj zalecane badania lekarskie

Kobiety w okresie przedmenopauzalnym są szczególnie narażone na utratę zdrowia kości: to moment, w którym dochodzi do drastycznego spadku poziomu estrogenów, co istotnie osłabia znaczącą rolę, jaką odgrywają w metabolizmie komórek kości. Powstaje więc ryzyko osteoporozy, czyli zmiany konsystencji kości: choroba dotyka 39% kobiet po 65 roku życia, powodując 400 000 złamań rocznie (9). W przypadku kobiet w okresie przedmenopauzalnym, lekarz może, jeśli uzna to za konieczne, zlecić wykonanie densytometrii kości, czyli badania pozwalającego określić gęstość kości i zastosować lub zmodyfikować leczenie.

Stosuj rośliny wzmacniające kości

Fitoterapia to kolejny sprzymierzeniec zdrowych kości.

• Pokrzywa (Urtica Dioica) wspomaga proces remineralizacji kości: występuje w postaci naparu lub jako suplement pokrzywy (10);
• Skrzyp polny (Equisetum Arvense) to roślina bogata w krzem wspomagający przyswajanie wapnia i jego wchłanianie przez kości. Tak samo występuje w postaci naparów i kapsułek (11);
• Litotamnia, to gatunek czerwonych alg, który ogranicza proces degradacji komórek kości, zwiększając stężenie wapnia oraz jego biodostępność wewnątrz organizmu. Algi te występują w formie suplementu diety (12).

Zwiększ spożycie witaminy K

Witamina K pomaga utrzymać gęstość kości, ułatwiając proces łączenia się wapnia z białkiem niezbędnym w procesie jego wchłaniania do kości. Niedobór witaminy K zwiększa więc ryzyko osłabienia kości (13). To właśnie witamina K2 jest niezbędna dla zdrowia kości. Występuje w kiszonkach i pokarmach fermentowanych (kapusta kiszona, sfermentowane ziarna soi, czyli „natto”, sery, jogurty) oraz pod postacią suplementów diety, takich jak MK-7, jedyna postać witaminy K2 podnosząca nawet 8-krotnie poziom witaminy K we krwi.

Postaw na probiotyki

Dobrze wiemy, jak korzystnie probiotyki wpływają na zdrowie układu trawiennego. Powoli coraz więcej słyszy się także o ich korzystnym wpływie na zdrowie kości! Wyniki pewnego badania wykazały, że codzienne przyjmowanie niektórych szczepów bakterii probiotycznych pozwala zmniejszyć o połowę utratę gęstości kości, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy. Zresztą już wcześniej wykazano korzystny wpływ lactobacillus oraz bifidobakterii na masę kostną, poprzez zwiększanie biodostępności minerałów oraz ich roli w metabolizmie kości (14).

Tym, co zapewnia zdrowie kości, jest stosowanie na co dzień dobrych praktyk. Warto jednak pomyśleć o wspomaganiu się ciekawymi i nieoczywistymi rozwiązaniami, zwłaszcza gdy wiedzie się życie powodujące przesadne obciążenie kości… A dziś w produktach wspomagających zdrowie kości można wręcz przebierać!

Na koniec tego artykułu nie możemy nie wspomnieć o jednym z naszych najlepszych suplementów, czyli

Bibliografia