0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nouveaux articles Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Zdrowie stawów, kości i mięśni Listes

10 skutecznych metod wzmacniania kości o długotrwałym działaniu

Jak zachować zdrowe kości? Jak ograniczać wpływ procesów starzenia się na zdrowie kości? Skorzystaj z naszych porad, które pozwolą Ci dłużej cieszyć się zdrowym kośćcem.
Zdjęcie badania radiologicznego kości
U osób starczych, im częściej dochodzi do złamań, tym trudniej odbudowywać kościec...
Rédaction Supersmart.
2019-12-03Komentarze (0)

Dbanie o zdrowy kościec jest konieczne na każdym etapie życia. Wytrzymałość kości zależy od higieny życia, wieku, zmian hormonalnych... Istnieją jednak proste metody, które mogą przeciwdziałać procesowi degradacji kości lub łagodzić jego przebieg. Oto dziesięć porad od Supersmart pozwalających dłużej cieszyć się mocnymi kośćmi.

Postaw na zbilansowaną dietę

To podstawowa rada dla osób pragnących zadbać o zdrowie kości. Zróżnicowana i zrównoważona dieta powinna dostarczać składników niezbędnych dla zapewnienia zdrowia kości oraz zapewniać wystarczające ilości wszystkich potrzebnych składników.

Regularnie uprawiaj sport

Regularne uprawianie sportu powoduje, że na kości oddziałują siły mechaniczne, co stymuluje proces namnażania się komórek. Z kolei siedzący tryb życia prowadzi od demineralizacji kości, a tym samym do zbyt dużej łamliwości. Jak najszybsze rozpoczęcie aktywności fizycznej pozwala zmaksymalizować gęstość kości! Dodatkową zaletą jest odczuwanie tych korzyści w dłuższej perspektywie (1).

Najbardziej poleca się sporty praktykowane w pozycji stojącej, z równomiernym obciążeniem obu stóp, takie jak szybkie, długie spacery, biegi, fitness, tenisKulturystyka działa tak samo korzystnie.

Uwaga, za każdym razem, gdy rozpoczyna się uprawianie aktywności fizycznej lub wraca się do niej, należy skonsultować się z lekarzem, by dobrać sport odpowiedni do kondycji fizycznej.

Zwalczaj stres każdego dnia

Choć mało kto jest tego świadomy, stres wpływa negatywnie na zdrowie kości. Dzieje się tak dlatego, że aby zwalczać stany lękowe, organizm stymuluje produkcję kortyzolu na poziomie części korowej gruczołu nadnerczowego. W zbyt dużej ilości hormon ten wpływa na metabolizm produkcji nowych komórek kości: zmniejsza gęstość kości i zwiększa ryzyko złamań (2).

Dlatego jak najbardziej wskazane jest szukanie sposobów na unikanie codziennego stresu. Medytacje, joga, spacery na świeżym powietrzu, spotkania z przyjaciółmi, aktywność fizyczna... Jest wiele sposobów, żeby się zrelaksować!

Zmniejsz spożycie alkoholu

Zbyt duże spożycie alkoholu powoduje nie tylko stan upojenia prowadzący do wielu złamań, ale także wpływa na proces tworzenia się komórek kości, istotnie je osłabiając (3). Ponadto alkohol zwiększa poziom stresu oksydacyjnego w komórkach, co zwiększa skuteczność wolnych rodników przyspieszających proces degradacji komórek kości (4).

Dodatkowo zbyt duże i zbyt szybkie spożycie alkoholu („picie na umór”) praktykowane przez młodych nie pozwala nastolatkom osiągnąć maksymalnego poziomu gęstości kostnej, sprzyjając w wieku dorosłym rozwojowi osteoporozy (5).

W kwestii alkoholu zawsze zaleca się umiar, który korzystnie wpływa także na zdrowie kości.

Rzuć palenie

Wiemy, że nikotyna wpływa wyłącznie negatywnie na zdrowie nasze i osób przebywających w naszym otoczeniu. Jej wpływ na zdrowie kości jest katastrofalny: palenie tytoniu, zarówno czynne jak i bierne, zmniejsza gęstość kości i zwiększa ryzyko złamań, powodując zmianę mechanizmu powstawania komórek kości. Ponadto po złamaniu palenie osłabia mechanizm odbudowy kości i spowalnia proces zrostu (6).

Jednak niekorzystny wpływ nikotyny na metabolizm kości nie jest nieodwracalny: rzucenie palenia powoduje ogromne korzyści dla zdrowia kości! Nie wahaj się szukać wsparcia u lekarza lub farmaceuty.

Ogranicz spożycie soli i kawy

Sól i kofeina spożywane z zbyt dużych ilościach zwiększają poziom zakwaszenia organizmu, a tym samym prowadzą do usuwania wraz z moczem zbyt dużej ilości wapnia, co przyspiesza i intensyfikuje proces zmniejszania gęstości kości (7,8). Dlatego należy ograniczyć spożycie produktów zawierających kofeinę (kawy, herbaty, czekolady, napojów gazowanych czy energetyzujących...) oraz soli. Lepiej sięgać po aromaty i przyprawy, które dodają potrawom smaku, nie powodując ryzyka dla zdrowia kości.

Wykonuj zalecane badania lekarskie

Kobiety w okresie przedmenopauzalnym są szczególnie narażone na utratę zdrowia kości: to moment, w którym dochodzi do drastycznego spadku poziomu estrogenów, co istotnie osłabia znaczącą rolę, jaką odgrywają w metabolizmie komórek kości. Powstaje więc ryzyko osteoporozy, czyli zmiany konsystencji kości: choroba dotyka 39% kobiet po 65 roku życia, powodując 400 000 złamań rocznie (9). W przypadku kobiet w okresie przedmenopauzalnym, lekarz może, jeśli uzna to za konieczne, zlecić wykonanie densytometrii kości, czyli badania pozwalającego określić gęstość kości i zastosować lub zmodyfikować leczenie.

Stosuj rośliny wzmacniające kości

Fitoterapia to kolejny sprzymierzeniec zdrowych kości.

Zwiększ spożycie witaminy K

Witamina K pomaga utrzymać gęstość kości, ułatwiając proces łączenia się wapnia z białkiem niezbędnym w procesie jego wchłaniania do kości. Niedobór witaminy K zwiększa więc ryzyko osłabienia kości (13). To właśnie witamina K2 jest niezbędna dla zdrowia kości. Występuje w kiszonkach i pokarmach fermentowanych (kapusta kiszona, sfermentowane ziarna soi, czyli „natto”, sery, jogurty) oraz pod postacią suplementów diety, takich jak MK-7, jedyna postać witaminy K2 podnosząca nawet 8-krotnie poziom witaminy K we krwi.

Postaw na probiotyki

Dobrze wiemy, jak korzystnie probiotyki wpływają na zdrowie układu trawiennego. Powoli coraz więcej słyszy się także o ich korzystnym wpływie na zdrowie kości! Wyniki pewnego badania wykazały, że codzienne przyjmowanie niektórych szczepów bakterii probiotycznych pozwala zmniejszyć o połowę utratę gęstości kości, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy. Zresztą już wcześniej wykazano korzystny wpływ lactobacillus oraz bifidobakterii na masę kostną, poprzez zwiększanie biodostępności minerałów oraz ich roli w metabolizmie kości (14).

Tym, co zapewnia zdrowie kości, jest stosowanie na co dzień dobrych praktyk. Warto jednak pomyśleć o wspomaganiu się ciekawymi i nieoczywistymi rozwiązaniami, zwłaszcza gdy wiedzie się życie powodujące przesadne obciążenie kości… A dziś w produktach wspomagających zdrowie kości można wręcz przebierać!

Na koniec tego artykułu nie możemy nie wspomnieć o jednym z naszych najlepszych suplementów, czyli

Bibliografia

  1. N. J. Farpour-Lambert R. Rizzoli. Santé osseuse de l'adolescent. Rev Med Suisse 2003; volume -1. 22820. 
  2. YONG S. CHYUN, BARBARA E. KREAM, LAWRENCE G. RAISZ, Cortisol Decreases Bone Formation by Inhibiting Periosteal Cell Proliferation, Endocrinology, Volume 114, Issue 2, 1 February 1984, Pages 477–480. 
  3. Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012 Jan;23(1):1-16.
  4. Samar Basu, Karl Michaëlsson, Helena Olofsson, Sara Johansson, Håkan Melhus, Association between Oxidative Stress and Bone Mineral Density, Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 288, Issue 1, 2001, Pages 275-279. 
  5. Joseph W. LaBrie, Sarah Boyle, Andrew Earle, and Hawley C. Almstedt. Heavy Episodic Drinking Is Associated With Poorer Bone Health in Adolescent and Young Adult Women. Journal of Studies on Alcohol and Drugs 2018 79:3, 391-398. 
  6. Victoria B. Duthon, Mehmet Ozturk, Jacques Menetrey, Sarah El-Achachi. Effets délétères du tabagisme sur l’appareil musculo-squelettique. Rev Med Suisse 2014; volume 10. 1466-1471. 
  7. Massey, L. K. and Whiting, S. J. (1996), Dietary salt, urinary calcium, and bone loss. J Bone Miner Res, 11: 731-736.
  8. Choi MK, Kim MH. The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016;5(3):180–189.
  9. Inserm : Ostéoporose, dossier d'information, mis à jour 2016. Consulté en octobre 2019.  
  10. Ramji Gupta, Manika Singh, Mukesh Kumar, Sokindar Kumar, Surya Prakash Singh. Anti-osteoporotic effect of Urtica dioica on ovariectomised rat. Indian Journal of Research in Pharmacy and Biotechnology. 2014. 
  11. Badole, Smita & Kotwal, Swati. (2014). Equisetum arvense: Ethanopharmacological and Phytochemical review with reference to osteoporosis. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care. 1. 131-141.
  12. Silvana Rodrigues de Albuquerque Taddei, Mila Fernandes Moreira Madeira, Izabella Lucas de Abreu Lima, Celso Martins Queiroz-Junior, Adriana Pedrosa Moura, Dauro Douglas Oliveira, Ildeu Andrade Jr, Danielle da Glória Souza, Mauro Martins Teixeira, and Tarcília Aparecida da Silva (2014) Effect of Lithothamnium sp and calcium supplements in strain- and infection-induced bone resorption. The Angle Orthodontist: November 2014, Vol. 84, No. 6, pp. 980-988.
  13. Monograph. Vitamin K2. Alternative Medecine Review 2009;14(3) :284-293. 
  14. Kolsoom Parvaneh, Rosita Jamaluddin, Golgis Karimi, and Reza Erfani, Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density, The Scientific World Journal, vol. 2014. 
Jeśli Ci się podoba, udostępnij

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

Joint Support Formula Joint Support Formula

Improves joint comfort Stronger, improved formulation for healthier joints

47.00 €(51.82 US$)
+
MK-7 90 mcg + Vitamin D3MK-7 90 mcg + Vitamin D3

Now in a single daily dose! A form of vitamin K2 with high bioavailability

35.00 €(38.59 US$)
+
Super Boswellia 100 mgSuper Boswellia 100 mg

Preparat standaryzowany na 20% AKBA Niezastąpiony lek przeciwbólowy, który poprawia elastyczność i stan stawó

32.00 €(35.28 US$)
+
Nowość
Muscle Relaxing FormulaMuscle Relaxing Formula

Natural universal remedy for effective relief of muscle pain

49.00 €(54.02 US$)
+
Bone Morphogenetic ProteinsBone Morphogenetic Proteins

Cyplexinol® For complete regeneration of the osteo-articular system

59.00 €(65.05 US$)
+
OptiMSM®OptiMSM®

Ulepszona forma Prekursor mukopolisacharydów (chondroityny, glukozaminy, kwasu hialuronowego)

25.00 €(27.56 US$)
+
-35%
Tendo-Fix 250 mgTendo-Fix 250 mg

Promotes health and flexibility of the tendons

19.49 €30.00 €(21.49 US$)
+
Orthosilicic Acid Orthosilicic Acid

Kwas ortokrzemowy (krzem) w formie biodostępnej i stabilizowanej.

27.00 €(29.77 US$)
+
© 1997-2020 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2020 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure