Post przerywany metodą 16/8: definicja, zalety, przykłady dań

Post przerywany i metoda 16/8: definicja

Post przerywany, inaczej fasting, polega na zamiennym stosowaniu okresów nieprzyjmowania i przyjmowania posiłków. Mniej ograniczający i mniej ryzykowny od ścisłego postu, który zakłada nieprzyjmowanie posiłków w dłuższych okresach, zapewnia te same korzyści zdrowotne.

Istnieją różnorodne metody stosowania postu przerywanego: jedne osoby stawiają na post przez jeden dzień w tygodniu (24 godziny bez przerwy), inne zaś wybierają post co drugi dzień. Warto wymienić choćby dietę 5:2 zwaną także fast diet, w ramach której spożywa się normalne posiłki przez 5 dni w tygodniu, a następnie drastycznie ogranicza się liczbę kalorii w ciągu kolejnych 2 dni...

Jedną z najbardziej popularnych i praktycznych metod pozostaje metoda 16/8, która zakłada 16 godzin postu i 8 godzin spożywania normalnych posiłków. Można na przykład spożywać ostatni posiłek dnia o godzinie 20:00 i nic nie jeść do godziny 12:00 następnego dnia (co odpowiada postowi trwającemu 16 godzin, który można powtarzać codziennie) (1).

Zalety postu przerywanego

Post przerywany wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia:

• w okresie postu, po zużyciu całego glikogenu, organizm przechodzi w stan ketozy i pobiera energię z tkanki tłuszczowej. Tym samym post przerywany pomaga spalać tłuszcze, chudnąć i zapobiegać otyłości;
• ponadto dzięki temu, że nie traci energii na trawienie, organizm może poświęcić się procesowi głębokiej detoksykacji i zwiększyć poziom regeneracji komórek. Organizm może między innymi wytwarzać więcej hormonów wzrostu, obniżać poziom insuliny, zwiększać poziom energii, wzmacniać odporność i cieszyć się zdrowszym snem;
• i wreszcie post przerywany stymuluje proces autofagii, w ramach którego komórki „zjadają siebie same”. W następstwie stresu odżywczego spowodowanego brakiem pożywienia komórki mogą usuwać swoje własne składniki i wykorzystywać je ponownie, pozbywając się tym samym elementów uszkodzonych lub występujących w nadmiarze. Ten proces naturalnego automatycznego oczyszczania komórek pomaga spowolnić procesy starzenia organizmu dzięki ograniczeniu procesu kumulowania się uszkodzeń makrocząsteczkowych. Tym samym post przerywany wykazuje spory potencjał spowalniania procesów starzenia (2-6).

Ryzyko związane z tego typu ograniczeniem spożycia kalorii

Częściowy post z założenia nie stanowi zagrożenia dla osób cieszących się dobrym zdrowiem. Warto jednak pamiętać, że stosowany w dłuższej perspektywie może prowadzić do:

• bóli głowy;
• zwiotczenia mięśni;
• nieświeżego oddechu;
• ponadto może wpływać na jakość życia społecznego (konieczność unikania wyjść do restauracji, częstowania się w czasie spotkań itd.). Mniej ograniczająca metoda 16/8 pozwala zmniejszyć ten negatywny wpływ.

Kilka porad ułatwiających stosowanie postu przerywanego 16/8

W kwestii metody 16/8 i dobrego rozłożenia okresów poszczenia i przyjmowania posiłków znalezienie najlepiej dostosowanej formuły nie powinno być trudne. Czy Twój organizm lepiej znosi ostatni posiłek o 20:00 i powrót do spożywania pokarmów o 12:00 następnego dnia czy też ostatni posiłek o 16:00, a kolejny po przerwie już o 8:00 rano? To Ty decydujesz, czy wolisz zrezygnować z kolacji (i ewentualnie zasypiać z lekkim głodem) czy też ze śniadania (i zaczynać dzień z pustym żołądkiem).

Ponadto radzimy zaczynać stopniowo, na początek od stosowania postu zaledwie jeden lub dwa dni w tygodniu. Stopniowo powinno to stać się nawykiem, który z czasem można będzie rozszerzyć na cały tydzień.

Niezależnie od przypadku w okresach postu warto przyjmować duże ilości wody (co najmniej dwa litry dziennie), aby uniknąć odwodnienia organizmu. Unikaj jednak napojów słodzonych i alkoholowych: wskazane są tylko woda i herbata.

Ponadto w godzinach przyjmowania pokarmów staraj się jeść rozsądnie i zdrowo, aby nie zaprzepaścić zalet postu. W ciągu tych 8 godzin zjedz trzy posiłki lub dwa posiłki i dwie przekąski. Stawiaj na pokarmy nieprzetworzone lub nisko przetworzone: całe warzywa i owoce, całe pestki i ziarna, chude białko, nabiał oraz trochę węglowodanów i dobrych tłuszczów.

Stawiaj na pokarmy o dużej zawartości soli mineralnych oraz mikroelementów, które zapobiegają niedoborom potasu prowadzącym do dreszczy i zawrotów głowy.

Dzieci, kobiety w ciąży, osoby cierpiące na anoreksję, leczące się na choroby serca, cukrzycę, ciężkie choroby lub zaburzenia żywieniowe nie powinny stosować postu, a jeśli już się na niego zdecydują powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Przykłady dań stosowanych w metodzie 16/8

Przedstawiamy kilka propozycji zdrowych dań, które można przyjmować w godzinach spożywania posiłków:

1 przykład w sytuacji spożywania kolacji

Obiad

• kotlet mielony, ryż basmati, surówka, jogurt z mleka koziego;
• lub jajko, ciecierzyca, zielona fasolka i jabłko.

Przekąska o 16:00

• twarożek, migdały, brzoskwinia;
• lub czekolada deserowa i mus owocowy bez cukru;

Kolacja o 20:00

• wędzony łosoś, puree z cukinii i ziemniaków, dwie małe kiełbaski;
• lub tofu, pestki dyni, sos pomidorowy, czerwona fasola, komosa ryżowa.

2 przykład, gdy zaczynamy od śniadania

Śniadanie o 8:00

• twarożek, płatki owsiane, cynamon, jagody goji;
• lub jabłko i chleb z ziarnami (posmarowany cienką warstwą masła);
• dodatkowo możesz zjeść o 10:00 trochę czekolady deserowej i jeden owoc.

Obiad

• filet z kaczki, ryż, smażona marchewka, sałatka ze świeżych owoców;
• lub komosa, ciecierzyca, marchew, cebula, cukinia.

Przekąska o 16:00

• kromka pełnoziarnistego chleba z kremem migdałowym;
• lub dwie-trzy śliwki.

Aby uniknąć niedoborów, warto także stawiać na suplementy magnezu, witaminy D, żelaza (w razie stwierdzenia niedoboru) oraz kwasów tłuszczowych omega-3. A czy wiedziałeś, że niektóre suplementy diety pomagają wzmacniać lub imitują działanie postu spowalniające procesy starzenia ?

3 suplementy diety imitujące działanie postu

Wiele osób, w tym nie tylko amatorzy postów, stosuje naturalne substancje , które działają tak samo korzystnie jak ograniczenie spożycia kalorii. Pozwalają one kontynuować posiłki lub stosować mniej radykalne ograniczenie ilości dostarczanych kalorii. Substancje te mogą także pomóc zmaksymalizować skutki postu przerywanego 16/8:

Pszczelnik mołdawski

Pszczelnik mołdawski (Dracocephalum moldavica) jest rośliną stosowaną w tradycyjnej medycynie ujgurskiej.

Zawiera duże ilości terpenoidów, flawonoidów, steroidów i glikozydów i tak jak ograniczanie spożycia kalorii pomaga aktywować AMPK (7). AMPK, inaczej kinaza aktywowana 5'AMP, to enzym o kluczowym znaczeniu dla metabolizmu energetycznego, który bierze udział w regulowaniu systemu międzykomórkowego oraz w zapewnianiu długowieczności (8-9).

Tym samym wyciąg z pszczelnika mołdawskiego działa podobnie jak post (warto wybrać preparat DragonHead Extract wytwarzany z liści pszczelnika mołdawskiego, czyli najbardziej aktywnej części rośliny).

Resweratrol

Od odkrycia tzw. „francuskiego paradoksu” polegającego na zachowywaniu zdrowia układu krążenia mimo spożywania wina i tłuszczów zwierzęcych resweratrol, czyli polifenol występujący w winorośli, stał się niezwykle modny. Od wielu lat jest poddawany licznym badaniom ze względu na swoje właściwości wspomagające ochronę układu krążenia.

Resweratrol – tak jak post przerywany – miałby więc stymulować białko Sir2, które wpływa na długowieczność. Wyniki badań Harvard Medical School wykazują, że związek ten może zwiększać o 70% spodziewaną długość życia niektórych szczepów drożdży (10-11).

To świetna informacja dla osób stosujących suplement resweratrolu (na przykład klasyczny preparat Resveratrol lub Trans-Resveratrol – substytut zawierający postać najbardziej poszukiwaną na rynku).

Fisetyna

Jak wspomnieliśmy wyżej, AMPK wspomaga proces podziału komórkowego i wpływa na długość życia (12).

Wyniki wielu badań wykazały, że produkcję AMPK można wspomagać na wiele sposobów:

• uprawiając aktywność fizyczną;
• stosując ograniczenie spożycia kalorii (na przykład post);
• oraz spożywając pokarmy, które zawierają specjalne substancje, w tym fisetynę występującą w niewielkich ilościach między innymi w mango i truskawkach (13). To dlatego niektóre osoby zwiększają dawkę fisetyny, stosując suplementy diety. Co jeszcze ciekawsze, substancję tę można łączyć z innymi związkami wpływającymi na AMPK, takimi jak berberyna czy gypenozydy (wszystkie te substancje występują w specjalnym preparacie synergicznym AMPK Booster).

Warto także pamiętać, że fisetyna wraz z trans-resweratrolem oraz innymi związkami występuje w części preparatów stworzonych w oparciu o wyniki najnowszych badań naukowych i zawierających „rapalogi”. Substancje te są badane pod kątem spowalniania procesu starzenia komórkowego i zwiększania długości życia niektórych robaków i ssaków (najlepsze znane rapalogi występują w preparacie Natural Rapalogs).