Wytwarzana w specjalnym obszarze mózgu zwanym szyszynką, melatonina określana jest także terminem hormon snu. A to dlatego, że organizm wytwarza ją pod koniec dnia, gdy zmniejsza się ilość światła słonecznego, aby ułatwiać zasypianie (1).
Tym samym największe stężenie melatoniny występuje około 2:00 lub 3:00 nad ranem. Następnie jej poziom spada, wzrasta zaś poziom kortyzolu (zwanego także hormonem stresu). Moment przecięcia krzywych melatoniny i kortyzolu jest więc momentem przebudzenia pod koniec nocy (2).
Melatonina jest zatem bezpośrednio związana z rytmem okołodobowym, czyli następstwem faz czuwania i snu w cyklu dobowym. To właśnie jest ten słynny zegar biologiczny, który może ulec rozregulowaniu na przykład w wyniku podróży do innej strefy czasowej czy w związku z nieregularnymi godzinami pracy.
Niedobór melatoniny wpływa przede wszystkim na jakość snu i powoduje:
Ponadto ze względu na fakt, że melatonina jest hormonem zbliżonym do serotoniny (nazywanej hormonem szczęścia), niedobór melatoniny może powodować wahania nastroju, nasilające się wskutek braku snu. I tak tworzy się błędne koło (3).
Niedobór melatoniny wpływa także niekorzystnie na libido i życie seksualne, co może powodować dalsze pogorszenie nastroju, które źle wpływa na formę seksualną itd. I tak tworzy się kolejne błędne koło (4).
Dlatego niedoboru melatoniny nie należy bagatelizować: może on istotnie wpływać na ogólną jakość życia.
Jeśli często czujesz zmęczenie po przebudzeniu, przyczynę mogą stanowić problemy ze snem związane z niedoborem melatoniny.
Wiedz jednak, że istnieją testy pozwalające zmierzyć poziom melatoniny. Odpowiedni zestaw można nawet kupić w internecie i przeprowadzić test samodzielnie w domu. W celu jego wykonania należy pobrać próbki śliny lub moczu o różnych porach dnia, aby móc określić poziom hormonów (kortyzolu i melatoniny) na przestrzeni doby. Użyteczność testów jest jednak ograniczona. W przypadku dłużej utrzymujących się zaburzeń snu, lepiej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Jak już wspomnieliśmy, melatonina i kortyzol to hormony działające przeciwstawnie. Oczywistym jest więc, że zbyt duży poziom stresu nie wpływa bezpośrednio na poziom melatoniny, ale może obniżać jej skuteczność, a w konsekwencji powodować objawy niedoboru melatoniny (5).
Choć stężenie hormonu we krwi niekoniecznie spada z wiekiem, wyniki wielu badań wykazały, że poziom melatoniny jest niski u osób starszych oraz cierpiących na zaburzenia snu. Nie dowiedziono jednak związku przyczynowo-skutkowego (6).
Potwierdzono z kolei, że zmiany hormonalne powodowane przez menopauzę wpływają na produkcję melatoniny (7).
Ponadto praca na różne zmiany oraz tak zwany „jet lag” zaburzają zegar biologiczny, przez co działają tak samo jak niedobór melatoniny. W rzeczywistości dochodzi do przesunięcia poziomu melatoniny, który przestaje być dostosowany do rzeczywistego rytmu (8-9).
Ponadto w ostatnich latach chronobiolodzy potwierdzili wpływ światła na produkcję melatoniny. W warunkach naturalnych rano oczy przygotowane są na światło niebieskie. W ciągu dnia światło ociepla się, aż wreszcie wieczorem, gdy słońce zachodzi, osiąga szczytowy poziom fal ciepłego światła. To właśnie ta zmiana światła w ciągu dnia reguluje produkcję melatoniny przez mózg (10).
Dlatego to właśnie wieczorna ekspozycja na niebieskie światło pochodzące z ekranów komputerów, tabletów i smartfonów wpływa bezpośrednio na poziom melatoniny i rytm dobowy.
Aby zwalczać niedobór lub zaburzenie rytmu produkcji melatoniny, w pierwszej kolejności należy ograniczyć ekspozycję na światło. Dlatego nawoływanie do unikania ekranów przed snem nie jest ani trochę przesadne! W ostateczności warto założyć filtry na ekrany komputerów, tabletów i smartfonów, aby zwiększać ekspozycję na niebieskie światło rano i na ciepłe światło wieczorem.
Ponadto melatonina jest syntetyzowana przez organizm z aminokwasu zwanego tryptofanem. Dlatego, aby w naturalny sposób zwiększać poziom melatoniny, warto stawiać na pokarmy o dużej zawartości tryptofanu, takie jak banany, orzechy, migdały, a także tuńczyk, makrela, pełne ziarna zbóż itd. (11).
Warto wiedzieć, że tryptofan można stosować także w formie suplementu diety (na przykład preparatu L-Tryptophan).
I wreszcie, aby skrócić czas zasypiania i złagodzić skutki zmiany strefy czasowej, zaleca się stosowanie suplementu melatoniny.
Proponowana w postaci płynu wymieszanego z wodą i gliceryną melatonina może być stosowana w formie sprayu podjęzykowego (na przykład preparatu Melatonin Spray). W ten sposób jest szybko i skutecznie wchłaniana przez błonę śluzową jamy ustnej.
Melatonina w formie kapsułek jest łatwiejsza w dawkowaniu (polecamy preparat Melatonin 1 mg). Choć najczęściej zaleca się stosowanie 2 kapsułek wieczorem, na godzinę przed położeniem się do łóżka, dawkę można dostosować, jeśli poranne wstawanie jest wyjątkowo trudne. W następnym tygodniu wystarczy stosować tylko jedną kapsułkę.
Osoby cierpiące na stany lękowe, podatne na stres i borykające się z trudnościami z zasypianiem często stosują preparaty łączące w sobie melatoninę i CBD, co pozwala im czerpać z korzystnych właściwości hormonu snu oraz kannabidiolu (tak jak ma to miejsce w przypadku preparatu CBD+ Melatonin).
Wiele osób stawia także na preparaty synergiczne, które zawierają melatoninę, kozłek lekarski, głóg oraz chmiel (należący do tej samej rodziny co konopie), które wspomagają zdrowy sen, oraz męczennicę i pozłotkę kalifornijską pomagające się zrelaksować. Razem, w synergii z melatoniną (tak jak w preparacie Advanced Sleep Formula), rośliny te pomagają się rozluźnić, a tym samym poprawiają jakość snu i życia.
Planujesz lot, ale obawiasz się, że w czasie wakacji będziesz cierpieć z powodu różnicy czasu? Odkryj najlepsze sposoby na jet lag oraz kilka metod walki z chorobą lokomocyjną, zatwardzeniem oraz innymi bolączkami podróżników.
Często słyszy się, że należy unikać zbyt późnych kolacji. Prawda czy mit?
Nie zawsze łatwo jest przespać całą noc... Na szczęście istnieją rośliny, które przywracają regenerujący sen. Poznaj 5 najlepszych roślin, które warto stosować, by cieszyć się spokojnym snem.
All the efficacy of prolonged-release melatonin in a convenient, metered-dose, sublingual spray.
19.00 €(20.06 US$)Healthy, natural alternative to sleeping pills, for a refreshing night's sleep
24.00 €(25.34 US$)An extract of skullcap with a high concentration of flavones and multiple properties.
25.00 €(26.39 US$)
Lista życzeń pozwala zapamiętać artykuły, które Cię zainteresują, aby ułatwić Ci dodanie ich do koszyka w czasie następnych zakupów.
W celu skorzystania z usługi należy się zalogować.
