Fitoskładniki: co to takiego? Które wybierać, by cieszyć się dobrym zdrowiem?

Czym są fitoskładniki?

Pochodząca od greckiego fito („roślina”) nazwa fitoskładnik określa ogólnie składniki odżywcze pochodzenia roślinnego. Są to substancje chemiczne występujące w naturze w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, które po spożyciu wykazują działanie korzystne dla organizmu (1).

Ponad 25 000 różnych fitoskładników znaleźć można w owocach i warzywach, przyprawach, pełnych ziarnach zbóż, warzywach strączkowych, pestkach i nasionach oraz roślinach oleistych.

Substancje te odpowiadają za barwę roślin i stanowią gwarancję ich integralności. Chronią je przed promieniami UV i ewentualnymi pasożytami. Ich wpływ na świat roślin tłumaczy, dlaczego tak bardzo fascynują naukowców badających kwestię odżywiania!

Fitoskładniki a zdrowie: jak z nich korzystać?

Nasz organizm nie jest w stanie sam wytwarzać fitoskładników. Wszystko zaczyna się więc od talerza! Zrównoważona i urozmaicona dieta dostarczająca odpowiedniej ilości składników roślinnych to podstawowy warunek korzystania z tych bezcennych substancji czynnych (2).

Tworząc jadłospis, stawiaj więc na kolory: posiłki nie tylko staną się weselsze, lecz i bogatsze w fitoskładniki, których znakiem są właśnie żywe kolory. Właśnie tak: pomidorki nie byłyby takie rumiane, gdyby nie likopen! (3)

Jednocześnie stosowanie suplementów konkretnych fitoskładników może skutecznie uzupełniać dzienną dawkę tych substancji. Przyjrzyjmy się więc najważniejszym z nich.

Karotenoidy – sprzymierzeńcy naszych warzyw

Myślisz o marchewce? Dobry trop. Karotenoidy to duża rodzina fitoskładników, które odpowiadają za żółtą, pomarańczową i czerwoną barwę owoców i warzyw. Obejmują ponad 750 pigmentów, a ich najważniejszym zadaniem jest chronić rośliny fotosyntetyczne przed szkodliwymi długościami fali.

Należy do nich słynny beta-karoten o pomarańczowym zabarwieniu stanowiący prekursor witaminy A. Z kolei żółte luteina i zeaksantyna przemieszczają się w kierunku oczu i kumulują się w plamce siatkówki. Ponadto likopen odkłada się przede wszystkim w wątrobie i gruczole prostaty (4-5).

Aby zapewnić sobie większą dawkę karotenoidów, postaw na suplementację (na przykład w formie wyjątkowego preparatu Carottol, który zawiera beta-karoten, luteinę, zeaksantynę, likopen oraz astaksantynę). Istnieją także suplementy dostarczające konkretnych związków (na przykład preparat Lutein, który stanowi istotne źródło luteiny).

Zadziwiające właściwości karotenoidów

Skąd bierze się dobra reputacja czerwonego wina (oczywiście pitego w umiarkowanych ilościach)? Prawdopodobnie jej źródłem jest wysokie stężenie flawonoidów! W świecie roślin związki te tworzą tarczę chroniącą przed wirusami, bakteriami i grzybami. Jest ich 8000 i dzielą się na różne podgrupy (flawonole, flawony, flawanony, flawan-3-ole, antocyjanidyny) (6).

Do najsłynniejszych należą zawarty w liściach zielonej herbaty galusan epigallokatechiny (EGCG), kwercetyna występująca w jabłkach, rutyna obecna w gryce oraz hesperydyna występująca w białej części skórki pomarańczy (7-8).

Niektóre suplementy dostarczają kilku flawonoidów o działaniu synergicznym (należy do nich preparat FlavoLife, który dostarcza 9 składników ze wszystkich podkategorii flawonoidów).

Kumaryna – substancja aromatyczna, bez której nie można się obejść

Stanowiąca metabolit wtórny roślin kumaryna służy przede wszystkim do odstraszania pasożytów roślin. Choć jej charakterystyczny zapach świeżego siana zwrócił uwagę producentów perfum, substancja ta przez przypadek posłużyła przede wszystkim do odkrycia doustnych środków przeciwzakrzepowych (9).

Do najbogatszych źródeł kumaryny należą fasola tonka, lawenda wąskolistna oraz nostrzyk (rewelacyjny venotonik wchodzący w skład preparatu Lymphatonic).

Indol – związek fitochemiczny jakich mało!

Występujący naturalnie w wielu białych kwiatach indol znany jest ze swoich właściwości upajających. Postać indolo-3-karbinolu to wyjątkowy fitoskładnik z rodziny glukozynolanów występujący w warzywach kapustnych (takich jak kalafior, brukselka, brokuł itd.). (10)

Spożywanie kapusty można uzupełnić stosowaniem suplementów zwiększających jego dawkę (takich jak DIM – suplement na bazie diindolilometanu, czyli cząstki wytwarzanej w procesie trawienia warzyw kapustnych).

Izoflawony – kluczowy składnik soi

Dobrze znają je miłośnicy tofu. Należące do fitoestrogenów izoflawony występują przede wszystkim w warzywach strączkowych, a w szczególności w soi. Ze względu na budowę przypominającą hormony żeńskie szybko wzbudziły zainteresowanie wśród naukowców. Ponadto wyniki badań prowadzonych obecnie wykazują, że izoflawony wpływają korzystnie zarówno na zdrowie kobiet, jak i mężczyzn (11).

Razem z innymi związkami uzupełniają arsenał fitoskładników zawartych w niektórych suplementach (takich jak Red Propolis – jeden z niewielu suplementów czerwonego propolisu, który zawiera izoflawony oraz prawie 300 wyjątkowych mikroskładników).

Lignany – godne uwagi fitoestrogeny

Siemię lniane, sezam oraz inne gatunki roślin zawierają lignany, które należą do innej kategorii fitoestrogenów. Te związki fenolowe występują w drewnie, pestkach, nasionach i korzeniach.

Wyróżnia je to, że w czasie trawienia są metabolizowane do postaci enterolignanów, których korzystne właściwości tak bardzo fascynują naukowców (12).

Aby zapewnić sobie większą dawkę lignanów, postaw na suplement dostarczający tych substancji (taki jak Natural Breast Formula, czyli preparat dla kobiet wzbogacony w wyciąg z lnu i norweskich sęków świerkowych).

Organiczne związki siarki – mistrzowie rodziny roślin czosnkowych

A może by tak dodać zgnieciony ząbek czosnku do sosu? Tak! Jak wszystkie rośliny czosnkowe ta super żywność swą popularność zawdzięcza w głównej mierze dużej zawartości organicznych związków siarki.

Niestety ma jedną dużą wadę: powoduje nieświeży oddech. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego skutku, wybieraj suplementy niezawierające allicyny (należy do nich na przykład Organic ABG10+®, organiczny suplement o największej na rynku zawartości S-allilocysteiny, czyli silnego organicznego związku siarki) (13).

Fitosterole – kuzyni cholesterolu ze świata roślin

Występujące głównie w olejach roślinnych i owocach oleistych fitosterole to tłuszcze roślinne, które wyglądają jak cholesterol. Dzięki temu udaje się „oszukać” te podstawowe cząstki odpowiedzialne za transport tłuszczu! (14)

To dlatego występują w składzie niektórych suplementów diety (takich jak Damiana Extract, który zawiera między innymi β-sitosterol).